Επαναλάβετε 10 φορές
Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
Σιγά-σιγά λυγίστε προς τα πίσω και μετά ισιώστε το γόνατο.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ακουμπούν κάτω από τα πλευρά.
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς να αποσπάσουν τα πλευρά προς τα κάτω προς τα πίσω.
Να είστε βέβαιοι να μην κρατάτε την αναπνοή.
Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Σταθείτε με την πλάτη ακουμπάει στον τοίχο.
Περπατήστε τα πόδια 12 ίντσες μπροστά από το σώμα.
Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτό, ενώ σιγά-σιγά έχετε σε κάμψη τα δύο γόνατα στις 45 μοίρες.
Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα.
Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Σταθείτε πατώντας καλά στα δύο πόδια.
Σηκώστε αργά τις φτέρνες πάνω και κάτω.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι ευθεία και ένα γόνατο λυγισμένο.
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς για να σταθεροποιηθεί χαμηλά στην πλάτη.
Σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι ευθεία προς τα πάνω περίπου 6 έως 12 ίντσες και κρατήστε 1-5 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα.
Κρατήστε το μηρό πίσω από το γόνατο και φέρτε ένα γόνατο μέχρι το στήθος.
Κρατήστε 20 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα.
Κρατήστε ένα μηρό πίσω από το γόνατο.
ισιώστε αργά το γόνατο μέχρι το τέντωμα να γίνεται αισθητό στην πίσω πλευρά του μηρού.
Κρατήστε 20 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
ΠΡΟΣΟΧΗ – ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
- ΔΕΝ κάνουμε άσκηση αν έχουμε οξύ πόνο!
- Πριν την άσκηση κάνουμε ΠΑΝΤΑ προθέρμανση!
- Μετά την άσκηση κάνουμε ΠΑΝΤΑ αποθεραπεία!
- Οι διατάσεις γίνονται ΠΑΝΤΑ χάλαρα και ήρεμα, με ομαλή μετάβαση από τη μία διάταση στην άλλη!
- Αν έχουμε προβλήματα σε κάποια άρθρωση, συμβουλευόμαστε το γιατρό και το φυσικοθεραπευτή μας πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής!
Γενικότερα φροντίζουμε:
- Να διατηρούμε το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα.
- Να γυμναζόμαστε τακτικά. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες βοηθούν στην καλύτερη στήριξη της μέσης. Η καλή φυσική κατάσταση αυξάνει την ευκινησία και βελτιώνει τη στάση του σώματος
- Σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες πάντα σκεφτόμαστε τρόπους κίνησης που να μην επιβαρύνουν τη μέση.
**Για οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας έχετε, απευθυνθείτε σε κάποιο επαγγελματία υγείας. Σε καμία περίπτωση αυτό το άρθρο δεν μπορεί να υποκαταστήσει τη γνωμάτευση ενός ιατρού.
Ευχαριστώ τον Δρ. Λαζαρίδη Στέφανο Ορθοπεδικό χειρουργό.
