Στο πρώτο άρθρο μας αναφέραμε 5 απλά καθημερινά εύκολα προσβάσιμα τρόφιμα που αν και δεν κοστίζουν ακριβά είναι τόσο καλά όσο και τα περιβόητα superfoods της εποχής μας με τις τσιμπημένες τιμές!
Για όσους δεν διάβασαν το πρώτο άρθρο ας επαναλάβουμε την σημασία του να εκτιμούμε τα απλά καθημερινά τρόφιμα με τις σούπερ ιδιότητες τους που δεν κοστίζουν όσο τα λεγόμενα και φημισμένα superfoods!
«Είναι αλήθεια ότι στην δύσκολη εποχή της κρίσης πολλοί θεωρούν ότι το να τρώνε υγιεινά και ποιοτικά είναι ακόμα ένα οικονομικό τίμημα! Είναι αλήθεια ότι φαινομενικά χρειάζονται αρκετά χρήματα για να τραφεί κάποιος υγιεινά ενώ θα μπορούσε με λίγα χρήματα να ικανοποιήσει την πείνα του. Τα προπαρασκευασμένα γεύματα του εμπορίου όπως οι κατεψυγμένες πίτσες, οι τυρόπιτες, τα σουβλάκια, κτλ καθώς και πολλά junk foods έχουν πολύ χαμηλές τιμές, πράγμα που δελεάζει όσους δυσκολεύονται οικονομικά. Όταν μπορείς να ταιριάξεις γεύση και οικονομία γιατί να πεις όχι, σκέφτονται πολλοί.
Ωστόσο είναι κρίμα να βάζουμε σε τόσο κίνδυνο την υγεία μας μόνο και μόνο για να μην ξοδεύουμε πολλά. Καταρχάς είναι μεγάλος μύθος ότι το ποιοτικό και καλό φαγητό είναι ακριβό!
Advertising
Είναι κατανοητό ότι ίσως δεν είναι εύκολο να αγοράζει κανείς φρέσκο ψάρι κάθε μέρα, ούτε τα πολυδιαφημιζόμενα superfoods όπως κινόα, chia seeds, σπιρουλίνα κτλ, όμως υπάρχουν άφθονες επιλογές για πολύ οικονομικά superfoods που θα μας χαρίσουν υγεία και δεν θα μας καταστρέψουν το πορτοφόλι!»
Ας κάνουμε μια εξερεύνηση και ας ετοιμάζουμε την επόμενη λίστα του supermarket με τα πιο φθηνά superfoods!!! Σε αυτό το άρθρο ας δούμε τις επόμενες 5 σούπερ τροφές με ελάχιστο κόστος:
- ΜΠΡΟΚΟΛΟ
Το γνωστό σε όλους μας πράσινο λαχανικό με τα φουντωτά κοτσάνια του είναι γνωστό ως ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά εξαιτίας της διατροφικής του αξίας! Περιέχει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C που μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου! Αν και δεν έχει την ποσότητα ασβεστίου που έχει ένα ποτήρι γάλα, η ποσότητα αυτή είναι αρκετή για να βοηθήσει στον έλεγχο της πίεσης και την ενδυνάμωση των οστών.
- To πιο σημαντικό κομμάτι του που πρέπει να μας αφορά όλους ωστόσο είναι ότι έρευνες δείχνουν ότι είναι σύμμαχος κατά του ΚΑΡΚΙΝΟΥ! Ναι καλά ακούσατε! Και για να είμαστε και πιο ακριβείς ας δούμε κάποιες σχετικές έρευνες.
Αμέτρητες έρευνες επιβεβαίωσαν αυτά τα ευρήματα. Ήδη από το 1982, το Εθνικό Συμβούλιο έρευνας σχετικά με την διατροφή που σχετίζεται με τον καρκίνο διαπίστωσε ότι «υπάρχουν επαρκή στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση λαχανικών όπως λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι σχετίζονται με την μείωση του καρκίνου»
Τουλάχιστον ½ κούπας μπρόκολο την ημέρα προστατεύει από έναν μεγάλο αριθμό από είδη καρκίνων όπως του πνεύμονα, του στομάχου και του παχέος εντέρου.
Οι ενώσεις θείου που δίνουν την δυνατή μυρωδιά σε αυτά τα λαχανικά είναι ένας λόγος για την προστατευτική του δράση. Οι συγκεκριμένες ενώσεις στο μπρόκολο, που είναι τόσο αποτελεσματικές έναντι του καρκίνου περιλαμβάνουν τα φυτοχημικά: σουλφοραφάνη, και τις ινδόλες. Η σουλφοραφάνη είναι μια εξαιρετικά ισχυρή ένωση που καταπολεμά τον καρκίνο σε διάφορα μέτωπα. Αυξάνει τα ένζυμα που βοηθούν να απελευθερώσει το σώμα τις καρκινογόνες ουσίες και σκοτώνει πραγματικά τα ανώμαλα κύτταρα.
Θα μπορούσαμε να γράφουμε σελίδες για τις ιδιότητες του μπρόκολου αλλά θα γράψουμε συνοπτικά τους λόγους που θεωρείται σούπερ τροφή!
- Χαμηλώνει το ρίσκο για παθήσεις τις καρδιάς.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Agricultural and Food Chemistry αναφέρει πως τα μπουκέτα στο μπρόκολο ενεργοποιούν τον οργανισμό να παράγει thioredoxin, η οποία προστατεύει τα κύτταρα της καρδιάς από ζημιά. Απλά βεβαιωθείτε μαγειρεύονται όσο πιο ελαφρά διότι: «Αν είναι υπερβολικά μαγειρεμένο το μπρόκολο χάνει πολύ από την προστατευτική επίδραση του», είπε ο καθηγητής. Dipak Das, ο οποίος ηγήθηκε της έρευνας.
- Πολεμά την είναι μάχες υψηλή αρτηριακή πίεση
Χάρη στο γλουταμινικό οξύ το οποίο είναι η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη για τη μείωση της υπέρτασης. Μια πρόσφατη μελέτη στο: Journal of Human Hypertension διαπίστωσε ότι ένας άνθρωπος που καταναλώνει μόλις 5% περισσότερο γλουταμινικό οξύ μπορεί αισθητά να έχει χαμηλότερη πίεση αίματος.
- ΚΑΦΕΣ
Μπορεί να είναι ένα από τα πιο καταναλωμένα προϊόντα στον πλανήτη και όμως πραγματικά είναι ένα από τα super foods το οποίο δεν είναι μόνο ο καθημερινός μας σύμμαχος στην ενέργεια αλλά παράλληλα ενισχύει και την υγεία μας!
Ο καφές συγκεκριμένα μας ωφελεί λόγω των αντιοξειδωτικών!
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να επανορθώσει την ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Δύο από τα βασικά αντιοξειδωτικά του καφέ που είναι υπεύθυνα για αυτά τα οφέλη είναι το χλωρογενικό οξύ και καφεϊκό οξύ. Και τα δύο πιστεύεται ότι τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, και κόκκοι καφέ είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή αυτών στον κόσμο!
Εκτιμάται ότι αυτοί που πίνουν καφέ καταναλώνουν τουλάχιστον 1 γραμμάριο από το πρώτο και 0,5γρ από το 2ο σε καθημερινή βάση ενώ αυτοί που δεν πίνουν δεν καταναλώνουν σχεδόν καθόλου!
- Ο καφές περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως πολυφαινόλες όπου βρίσκονται στην ίδια ποιότητα στο κόκκινο κρασί και στο κακάο. Εκτιμάται ότι αυξάνουν την ανοσία του οργανισμού, χαμηλώνουν το οξειδωτικό στρες και πιθανώς έχουν αυξημένη πρόληψη των ασθενειών
- Η καφεΐνη από την άλλη βοηθά στην νόσο του Πάρκινσον καθώς και νοητικά προβλήματα του εγκεφάλου λόγω του γήρατος.
Εκτός από τη μακροζωία, ο καφές έχει συνδεθεί με την μείωση των εξής ασθενειών:
- καρδιοπάθεια (μείωση έως και 25 τοις εκατό του κινδύνου θνησιμότητας για τις γυναίκες)
- διαβήτη (έως και 60 τοις εκατό μείωση του κινδύνου)
- άνοια (έως 65 τοις εκατό μείωση του κινδύνου)
- καρκίνο του παχέος εντέρου (μέχρι 25 τοις εκατό μείωση του κινδύνου)
- κίρρωση του ήπατος (έως και 80 τοις εκατό μείωση του κινδύνου)
- νόσος του Parkinson (έως και 80 τοις εκατό μείωση του κινδύνου – πιθανώς λόγω της καφεΐνης)
- ανακούφιση του πονοκέφαλου (λόγω της καφεΐνης)
- ανακούφιση του άσθματος (λόγω της καφεΐνης)
Ωστόσο μερικοί ας μην χαρούν ακόμη, γιατί πολλοί από τους σημερινούς τρόπους κατανάλωσης του καφέ ελαχιστοποιούν τα οφέλη του και μάλλον επιβαρύνον την υγεία. Μιλάω για τους καφέδες με τα 2 κουτ. Ζάχαρη (=6 κουτ αν πιείτε 3 καφέδες την ημέρα!), το πλήρες γάλα εβαπορέ και πολύ περισσότερο την σαντιγί, τα σιρόπια ή την σοκολάτα που επιλέγουν να πιουν αρκετοί. Επιλέξτε να πιείτε τον καφέ σας είτε όσο γίνεται μέτριο ή πολύ καλύτερα με μέλι, στέβια, γάλα 0% και για όσους από εμάς το αντέχουμε και μας αρέσει, σκέτο!
- ΠΛΙΓΟΥΡΙ
Οι περισσότεροι φοβόμαστε τους υδατάνθρακες (και όχι πάντα λανθασμένα) και τους έχουμε συνδυάσει με αύξηση βάρους, διαβήτη και απαγορευμένη τροφή! Ωστόσο δεν είναι πάντα έτσι, γιατί ως γνωστόν τα παραπάνω οφείλονται μόνο στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και όχι στην πρώτη ύλη που παράγει η γη. Ένα τέτοιο φυσικό προϊόν υδατάνθρακα είναι και το πλιγούρι που αποτελεί όντως μια σούπερ τροφή για να εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιο μας στην θέση των άσπρων ζυμαρικών ή αντί για ρύζι.
Αρχικά είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μία κούπα μαγειρεμένο πλιγούρι περιέχει περισσότερο από 8γρ φυτικών ινών όπου ωφελούν πολύπλευρα την υγεία σου. Όχι μόνο βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου αλά επίσης μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και σας χορταίνουν πράγμα που σας βοηθά στον έλεγχο ή την απώλεια βάρους. Μια μέση γυναίκα έχει ανάγκη τουλάχιστον από 20γρ φυτικών ινών την ημέρα ενώ ένας μέσος άντρας 30γρ.
Ωστόσο μην νομίσετε ότι αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες! Λάθος! Έχει και αρκετή πρωτεΐνη ενώ είναι χαμηλό σε λίπος. Μία κούπα περιέχει λιγότερο από 34γρ υδατάνθρακες, 6γρ πρωτεΐνης και λιγότερο από μισό γραμμάριο λίπους! Ιδανικό λοιπόν για να αποτελεί κυρίως ή συνοδευτικό γεύμα το μεσημέρι ή να συνδυαστεί με μία σαλάτα ως βραδινό! Οι συνιστώμενες δόσεις αυτών των θρεπτικών στοιχείων είναι 130γρ την ημέρα για υδατάνθρακες, 50γρ πρωτεΐνης και το λίπος πρέπει να αποτελεί το 30% της ημερήσιας πρόσληψης σε θερμίδες! Καταλαβαίνεται λοιπόν πόσο ισορροπημένη τροφή είναι, σούπερ επιλογή για να σας εφοδιάσει με ενέργεια για τις καθημερινές σας δραστηριότητες!
Επιπρόσθετα ας αναφέρουμε τα άλλα στοιχεία που του δίνουν την ΣΟΥΠΕΡ ιδιότητα!
- Πρόκειται για το κάλιο, όπου σαν μέταλλο ενδυναμώνει τα οστά, συμβάλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και ενδυναμώνει τις κινήσεις των μυών. Ενώ τα άλλα δημητριακά δεν είναι υψηλά σε κάλιο, το πλιγούρι είναι!
- Ύστερα ας μιλήσουμε για την περιεκτικότητα του σε σίδηρο, που όχι κορίτσια δεν είναι μόνο στα ζωικά προϊόντα αλλά υπάρχει και στο πλιγούρι όπως βλέπουμε! Μία κούπα περιέχει περίπου 2 γραμμάρια ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται περίπου από 8μιλιογραμάρια έως 18 ανάλογα τη ηλικία. Το σίδηρο βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου μέσα στο σώμα και στους μυς.
- Επιπλέον είναι γεμάτο και με ψευδάργυρο που ενισχύει την κυτταρική διαίρεση, την πρωτεϊνική σύνθεση και την ενδυνάμωση του οργανισμού. Συνήθως το κρέας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο αλλά κάποια δημητριακά όπως το πλιγούρι έχουν κάποιες ποσότητες. Μια κούπα έχει 1 μιλιογραμμάριο ενώ η συνιστώμενη δόση κυμαίνεται από 8-11 μιλιογραμμάριο. Όχι άσχημα έτσι; (μην φάτε όμως 11 κούπες, δεν θα σας το συνιστούσα!
- Τέλος ας μην ξεχάσουν και την νιασίνη η αλλιώς βιταμίνη Β-3 όπου διασπά την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και το λίπος σε ενέργεια και βοηθά στη παραγωγή ορμονών για το στρες και τις σεξουαλικές ορμόνες. Μία κούπα από πλιγούρι έχει 2 γραμμ. από νιασίνη ενώ καθημερινά πρέπει να παίρνουμε γύρω στα 14-16 μικρογραμμάρια. Μια βοήθεια τη δίνει δεν μπορείτε να πείτε!
- ΚΑΡΟΤΑ
Tα καρότα είναι μοναδικά επειδή μεγαλώνουν προς τα κάτω, μέσα στο έδαφος, αντί να μεγαλώνουν πάνω από το έδαφος, προς τον ήλιο.
Γιατί πρέπει να τρώω καρότα;
Τα καρότα είναι πλούσια σε καροτίνη, ιδιαίτερα β-καροτίνης. Ένα φλιτζ καρότο σε κύβους προσφέρει 683,3% της μέσης συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α που χρειαζόμαστε. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου, νιασίνης, καλίου, βιταμίνης Β6 και C.
Τα οφέλη έχουν συνδεθεί με τις εξής παθήσεις:
ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΑ
Μελέτες εξέτασαν την σχέση της διατροφής υψηλής σε καροτίνη και της καρδιοπάθεια. Μια συγκεκριμένη με δείγμα ατόμων 1300 ηλικιωμένα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά τροφές όπως καρότα και κολοκύθα 1 μερίδα, απέδειξε πως παρουσίασαν 60% μείωση κινδύνου για καρδιοπάθεια σε σχέση με αυτά που έτρωγαν λιγότερο από 1 μερίδα.
ΚΑΡΚΙΝΟΣ
Ο Καρκίνος αποτελεί την αρρώστια μάστιγα της εποχής μας και αποτελεί τον τρόμο όλων. Γι’ αυτό είναι θετικό να γνωρίζουμε ότι μια τόσο πρσβάσιμη τροφή όπως τα καρότα μπορούν να συμβάλουν στην μείωση εμφάνισης καρκίνου. Εκτεταμένες μελέτες δείχνουν πως ένα διαιτολόγιο που περιλαμβάνει έστω και 1 καρότο την ημέρα μπορεί να προκαλέσει μείωση του κινδύνου από 20% έως 50%.
Προκαρκινικές βλάβες στο κόλον των ζώων που κατανάλωναν καρότα ή φαλκαρινόλη (μια φυσική φωτοχημική ουσία των καρότων) ήταν πολύ μικρότερες από εκείνες που παρουσιάστηκαν σε ζώα που δεν κατανάλωναν καρότα – και πολύ λιγότερες βλάβες εξελίχθηκαν σε όγκους.
ΔΙΑΒΗΤΗΣ:
Επίσης μελέτες απέδειξαν ότι μια διατροφή υψηλή σε καροτίνη μπορεί να βοηθήσει να γίνει η ινσουλίνη περισσότερο αποτελεσματική, βελτιώνοντας έτσι τον έλεγχο του σακχάρου.
ΕΜΦΥΣΗΜΑ:
Άλλη μια πάθηση που βελτιώνεται καθώς η φλεγμονή των πνευμόνων μειώνεται με την βιταμίνη Α.
Και φυσικά δεν ξεχνάμε ότι η βιταμίνη Α είναι το καλύτερο για την όραση ενάντια στον εκφυλισμό της ώχρας κηλίδας και στην ανάπτυξη καταρράκτη.
- ΣΚΟΡΔΟ
Νομίζω όλοι ξέρουν πλέον την συμβουλή «το σκόρδο ρίχνει την πίεση» και ναι αυτό είναι αλήθεια! Ωστόσο αυτό είναι 1 από τα οφέλη! Ποια είναι τα άλλα; Διότι πολλοί είναι αυτοί που το κατηγορούν για την παράξενη μυρωδιά του και στην δικαιολογία πως δεν έχουν πίεση το αποφεύγουν μανιωδώς! Τι θα λέγατε όμως αν μαθαίνατε ότι νικά και τον Καρκίνο;
Λοιπόν ναι!
Ένας μεγάλος αριθμός από μελέτες έχει επισημάνει την ικανότητα του σκόρδου να πολεμά τον καρκίνο. Σε μια ανασκόπηση 30 σχετικών άρθρων το 75% αναφέρει την προστατευτικότητα του σκόρδου εναντίον του καρκίνου.
Επίσης, το αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής ( American Journal of Clinical Nutrition) λέει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εναντίον των καρκίνων του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη, και του λάρυγγα. Δεδομένου ότι δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα αυτής της επανεξέτασης, 3 ακόμα μελέτες ανέφερε αποτελέσματα που υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση.»
Περιληπτικά αν εντάξετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο 30γρ σκόρδου θα παίρνατε τα εξής θρεπτικά στοιχεία:
- Μαγγάνιο: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Βιταμίνη Β6: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Βιταμίνη C: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Σελήνιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο.
- Επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου, χαλκού, καλίου, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμίνης Β1.
Κάτι άλλο που πολλοί πιθανώς αγνοούν είναι η ικανότητα του σκόρδου να «λύνει» το κρυολόγημα. Μία μεγάλη μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι ένα καθημερινό συμπλήρωμα σκόρδου μείωσε τον αριθμό των κρυολογήματα κατά 63% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Τα συμπτώματα κρυολογήματος μειώθηκαν επίσης κατά 70%, από 5 ημέρες στο εικονικό φάρμακο σε μόλις 1,5 ημέρες στην ομάδα που κατανάλωνε σκόρδο. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια υψηλή δόση του εκχυλίσματος σκόρδου (2,56 γραμμάρια ανά ημέρα) μπορεί να μειώσει τον αριθμό των ημερών που είναι το άτομο άρρωστο με κρυολόγημα ή γρίπη κατά 61%.
Τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν και πολλές άλλες ΣΟΥΠΕΡ ικανότητες που περιμένουν να τις ανακαλύψετε όχι μόνο σε κάποιο επόμενο άρθρο αλλά πολύ περισσότερο από την προσωπική σας εμπειρία μαζί τους. Εμπρός λοιπόν, ας μπουν στην επόμενη λίστα του ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ. (Να πηγαίνετε στο ΣΟΥΠΕΡ μάρκετ για να παίρνετε ΣΟΥΠΕΡ τροφές) 😉
Sources:
1.Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes. A Systematic Revie. Rob M. van Dam, PhD; Frank B. Hu, MD, PhD JAMA. 2005;294:97-104.
2.authoritynutrition.com
3.http://healthyeating.sfgate.com/
4.Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: An 11-Year Prospective Study of 28 812 Postmenopausal Women. Mark A. Pereira, PhD; Emily D. Parker, MPH; Aaron R. Folsom, MD. Arch Intern Med. 2006;166:1311-1316.
5.Kivipelto, M. Journal of Alzheimer’s Disease, January 2009; vol 16: pp 85-91.
6.Willett, W. et al. Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective Cohorts. Circulation, Published online before print November 16, 2015.
7.DAVID GROTO: 101 foods that could save your life
