Η Έφη Κολοβέρου είναι Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, με εξειδίκευση στην Παχυσαρκία και το Διαβήτη. Η Έφη Κολοβέρου γεννήθηκε και μεγάλωσε στον Πύργο Ηλείας και το 2010 αποφοίτησε 1η από το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας–Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στην Αθήνα και πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Κοργιαλένειο – Μπενάκειο Ε.Ε.Σ και στο Ωνάσειο Καρδιοχειρουργικό Κέντρο. Συνέχισε τις σπουδές της στην Ιατρική Σχολή Αθηνών, από όπου και απέκτησε μεταπτυχιακό δίπλωμα στον Έλεγχο του Στρες και την Προαγωγή της Υγείας με ειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και την επίδραση του στρες στην διατροφική συμπεριφορά. Βραβεύτηκε επανειλημμένα για την ακαδημαϊκή της πορεία (Ίδρυμα Λάτση, ΙΚΥ) και κέρδισε, ως μεταπτυχιακή φοιτήτρια, το 1ο βραβείο συμμετοχής στο εντατικό πρόγραμμα Erasmus “TOOLTIPS: Tools targeted on Obesity Intervention and Prevention Strategies on Efficient and Sustained Implementation”, το οποίο πραγματοποιήθηκε το 2010 στην Αυστρία. Παράλληλα, η Δρ. Έφη Κολοβέρου είναι μέλος της συγγραφικής ομάδας του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛΙΓΑΣΤ), της Ελληνικής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης και του Ευρωπαϊκού Οργανισμού για τη μελέτη του Διαβήτη. Από το 2014, διατελεί επίσης συνεργάτιδα του Ενδοκρινολογικού–Γυναικολογικού Κέντρου MediFem στη Γλυφάδα (Κύπρου 61) και του Ενδοκρινολογικού Κέντρου Endodiabetes στην Αθήνα (Βασ. Σοφίας 102A). Τα τελευταία δύο χρόνια διαχειρίζεται στο Instagram την σελίδα “efi_koloverou_dietitian” , στην οποία παρέχει διατροφολογικά tips και ιδέες για υγιεινές συνταγές. Στην συνέντευξη που μας παραχώρησε, η Έφη Κολοβέρου μάς μίλησε περαιτέρω για την σελίδα της, απάντησε σε κρίσιμα ερωτήματα που αφορούν την υγεία και μας έδωσε αρκετές χρήσιμες συμβουλές για την σωστή κατάσταση του ανθρώπινου οργανισμού.
Επιμέλεια συνέντευξης: Νικολέττα Καστρινάκη
Πώς προέκυψε η ιδέα του να προωθείτε tips διατροφής και διατροφολογίας μέσω social media;
Η αλήθεια είναι ότι δεν το είχα σκεφτεί να ξεκινήσω σελίδα στο Instagram. Ωστόσο, όταν ολοκλήρωσα το διδακτορικό μου 2 χρόνια περίπου πριν και άρχισα πλέον να ασχολούμαι αποκλειστικά με το γραφείο μου, ένοιωθα πως κάτι μου έλειπε. Ήθελα να κάνω κάτι πιο δημιουργικό, και να μπορέσω να μεταφέρω τις γνώσεις μου και το πάθος μου για τη διατροφή σε περισσότερο κόσμο. Κάπως έτσι ξεκίνησε το Instagram.. σκέφτηκα να ξεκινήσω χαλαρά και πιλοτικά. Ωστόσο, πολύ γρήγορα είχε τόσο μεγάλη απήχηση, που άρχισα να το δουλεύω πιο συστηματικά και να ψάχνω ιδέες για ωραίες συνταγές και έξυπνες ιδέες διατροφής. Η ιδέα ήταν μέσω μια εικόνας να αποκτήσει το άτομο ουσιαστική διατροφική πληροφορία.
Τι συμβουλές σας ζητάνε συνήθως;
Το εύρος των συμβουλών είναι μεγάλο . Αν μπορούσα να τις ομαδοποιήσω κάπως θα έλεγα ότι η πλειοψηφία αφορά ερωτήσεις fitness («πως θα διατηρήσω τα κιλά μου;», «είναι αυτό το τρόφιμο υγιεινό για εμένα;», «είναι αυτή μια καλή μερίδα για μένα;»). Κυρίως κοπέλες είναι το group στο οποίο απευθύνομαι. Επίσης, υπάρχουν ερωτήσεις από άτομα που γυμνάζονται συστηματικά σχετικά με την αύξηση ή διατήρηση της μυϊκής τους μάζα και τη σωστή διατροφική αποκατάσταση μετά την προπόνηση, αλλά και ερωτήσεις που αφορούν τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου, τη μείωση της χοληστερόλης, τη διατροφικής διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών κ.λπ
Στην παρούσα κατάσταση με τον κορωνοϊό, ποιες τροφές και βιταμίνες θα συμβουλεύατε τον κόσμο να καταναλώνει;
Δεν υπάρχει προστασία για τον κορωνοϊό μέσω της διατροφής. Σε καμία περίπτωση δεν προφυλάσσεται ο άνθρωπος μέσω της διατροφής, από το να κολλήσει δηλαδή. Ωστόσο, ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα ανταπεξέρχεται αποτελεσματικά στην εισβολή κάθε ιού. Οπότε το να έχει κάποιος ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σίγουρα μειώνει τις πιθανότητες να νοσήσει ή να νοσήσει βαριά . Οπωσδήποτε οι ομάδες υψηλού κινδύνου προσέχουν και τηρούν τα μέτρα ασφαλείας που έχει δώσει ο ΕΟΔΥ.
Από εκεί και πέρα, το να διατηρούμε το ανοσοποιητικό μας σε καλή κατάσταση είναι αποτέλεσμα πολλών παραμέτρων. Όσον αφορά την διατροφή, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες C και E , τα Ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη D, η οποία είναι πολύ σημαντική ,διότι αυτήν την εποχή είμαστε κλεισμένοι πολύ μέσα στο σπίτι και δεν εκτιθέμεθα στην ηλιακή ακτινοβολία. Προσωπικά προτείνω την υιοθέτηση βέβαια μιας ολοκληρωμένης, σωστής διατροφής και όχι την εστιάση της προσοχής μας σε συγκεκριμένα συστατικά. Ας μην ξεχνάμε ακόμα ότι και άλλες συμπεριφορές υγείας, όπως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος, που έχει διαταραχθεί σε πολλά άτομα λόγω καραντίνας, καθώς και η άσκηση προασπίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Φυσικά , το στρες και η ηλικία είναι κι αυτοί παράγοντες που παίζουν ρόλο. Όμως, όπως σας είπα, πρέπει να τηρούμε ευλαβικά τις οδηγίες του ΕΟΔΥ.
Λόγω καραντίνας προκαλείται συχνή πλήξη με αποτέλεσμα όλοι λίγο πολύ να έχουμε συχνές λιγούρες . Τι θα συνιστούσατε τον κόσμο να τρώει; Πως μπορεί να ξεγελαστεί η λιγούρα;
Καταρχάς ,σε πρώτη φάση το πιο σημαντικό είναι να μειωθούν οι λιγούρες. Οι λιγούρες υπάρχουν, γιατί τα άτομα έχουν διαταράξει πολύ τον κιρκάδιο ρυθμός τους. Κοιμούνται και ξυπνάνε ακατάστατες ώρες και δεν βγαίνουν συχνά έξω για περπάτημα ή τρέξιμο. Ο εγκλεισμός από μόνος του αυξάνει την πιθανότητα να κυλήσουμε σε comfort food τροφές, γιατί τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά, οδηγούν στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο (πχ. ενδορφίνης, σεροτονίνης, αλλά και ντοπαμίνης) που δρουν ως φυσικά αναλγητικά του στρες. Έτσι το φαγητό «ψευδώς» μας καλύπτει το συναισθηματικό κενό ή το στρες ή την ανία που προέρχεται από κακό ύπνο, εγκλεισμό και μη-εκτόνωση μέσω άσκησης. Θα έλεγα λοιπόν ότι το σημαντικότερο είναι η πρόληψη. Τώρα, αν κάποιος δεν μπορεί να χαλιναγωγήσει τον εαυτό του και θέλει κάτι να «τσιμπολογήσει», οι καλύτερες επιλογές είναι να εστιάσει σε ποιοτικά θερμίδες από τρόφιμα υψηλού όγκου και υγρασίας και λίγων θερμίδων, όπως είναι τα λαχανικά (π.χ. καρότα σε στικ, τοματίνια, αγγούρι κ.λπ) καθώς και σε πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλού λίπους, όπως το τυρί χαμηλών λιπαρών ή το ασπράδι. Αν η ανάγκη του για γλυκό είναι ακαταμάχητη μια καλή ιδέα είναι να φτιάξει ένα σπιτικό ρόφημα κακάο. Ωστόσο, αν ο το άτομο ξεκινήσει να τρώει γλυκά, θα αρχίσει ένα ντόμινο με το ζάχαρο του και δεν θα μπορεί να σταματήσει. Οπότε θα έλεγα ότι θέλει σωστές στρατηγικές κινήσεις.
Ένας «κρυφός εθισμός», τον οποίο δεν καταλαβαίνουν εξαρχής πολλοί άνθρωποι, είναι η λεγόμενη «συναισθηματική υπερφαγία». Τί ακριβώς είναι αυτό και πως μπορούμε να το περιορίσουμε ,αν μας συμβεί;
Η συναισθηματική υπερφαγία είναι η κατανάλωση τροφής ως απόκριση σε συναισθηματικά ερεθίσματα, όπως η βαρεμάρα, η θλίψη, το άγχος και το στρες. Συγκεκριμένες τροφές οδηγούν στην έκλυση του φυσικού αναλγητικού β-ενδορφίνη που εκείνη την ώρα μας ηρεμεί και μας κάνει να νοιώθουμε καλύτερα. Αυτό δεν είναι placebo, είναι πραγματικό. Το κακό είναι ότι μέσω της ντοπαμίνης ο άνθρωπος μαθαίνει στην εύκολη αυτή λύση και την επαναλαμβάνει κάθε φορά που βιώνει το ίδιο συναίσθημα (μαθημένη συσχέτιση). Τώρα, σε περίπτωση που η συναισθηματική υπερφαγία είναι κάτι που επαναλαμβάνεται με συγκεκριμένη συχνότητα αλλά συνοδεύεται και από άλλα χαρακτηριστικά (π.χ. το άτομο τρώει πολύ μεγάλη ποσότητα φαγητοϋ και συχνά μόνο του, πολύ γρήγορα, χωρίς να πεινάει, μέχρι να νιώσει δυσφορία, και δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει) τότε ίσως να αγγίζουμε κάποια διατροφική διαταραχή και ίσως χρειαστεί η βοήθεια ψυχολόγου και διατροφολόγου εξειδικευμένους σε διατροφικές διαταραχές.
Έχετε εξειδίκευση στην παχυσαρκία και στον διαβήτη. Μπορεί κάποιος άνθρωπος που ακολουθούσε από μικρή ηλικία έναν υγιεινό τρόπο ζωής να παρουσιάσει προβλήματα διαβήτη μετά από κάποια ηλικία (πχ μετά τα 50-60 χρόνια);
Ναι, φυσικά και μπορεί . Η ηλικία λειτουργεί ως ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιομεταβολικών διαταραχών. Κάθε έτος αυξάνει τον κίνδυνο ούτως ή άλλως . Ακόμα κι αν ένας άνθρωπος ως παιδί τρεφόταν υγιεινά και διατηρούσε ένα υγιές βάρος, αν ως ενήλικας αλλάξει συνήθειες και έχει κάποιο γενετικό υπόβαθρο ανάπτυξης διαβήτη, τότε ναι είναι σε αυξημένο κίνδυνο.
Ποια μέτρα μπορούν να λάβουν οι γονείς για την αποφυγή της παιδικής παχυσαρκίας;
Καταρχάς, οι γονείς πρέπει να είναι ενημερωμένοι για το τι σημαίνει «έχει το παιδί μου υγιές βάρος». Βάσει μελέτης και στον ελληνικό πληθυσμό φαίνεται ότι 7 στους 10 γονείς με υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά θεωρούν ότι το παιδί τους έχει φυσιολογικό βάρος. Καταρχάς χρειάζεται ενημέρωση και ευαισθητοποίηση. Πρέπει να μάθουν οι γονείς ποιο πρέπει να είναι το βάρος του παιδιού του σε κάθε ηλικία (ειδικά αν ένας τουλάχιστον γονιός είναι υπέρβαρος). Ένα δεύτερο μέτρο είναι η οικογένεια να λειτουργήσει ως σύστημα, και να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές και καλές πρακτικές όσον αφορά την άσκηση. Η μαμά θα ήταν καλό να μαγειρεύει μαζί με τα παιδιά, να χρησιμοποιεί υγιεινά υλικά, να μην αγοράζει έτοιμα γλυκά, αλλά να φτιάχνει πχ ένα κέικ ή βραχάκια σοκολάτας στο σπίτι, η οικογένεια να τρώει στο τραπέζι ώστε να μάθει το παιδί αυτήν την διαδικασία και τέλος να μην δίνεται το φαγητό ως επιβράβευση στο παιδί. Είναι κομβικής σημασίας να συνειδητοποιήσει ο γονιός ότι ο τρόπος που τρώει εκείνος θα επηρεάσει το παιδί του, γιατί τα παιδιά μας «μιμούνται», δεν μας ακούν.
Είναι συχνό το φαινόμενο να κάνει κάποιος υγιεινή διατροφή και άθληση και παρόλα αυτά να μην χάνει βάρος. Τι συμβαίνει σε αυτήν την περίπτωση;
Αυτό που συμβαίνει συνήθως και το δείχνουν και οι μελέτες είναι η υπερεκτίμηση των καύσεων. Τα άτομα θεωρούν συχνά ότι έχουν κάψει πάρα πολλές θερμίδες με μία ώρα γυμναστική, επειδή καταβάλλονται πολύ, κι αυτό είναι πιο συχνό από άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και κουράζονται πιο εύκολα. Έτσι το άτομο οδηγείται στη σκέψη ότι πρέπει ή του αξίζει ένα πλούσιο γεύμα, για να κάνει «αποκατάσταση». Κάτι ακόμα που συχνά συναντώ στο γραφείο είναι το εξής: ναι μεν τα άτομα τρώνε υγιεινά, πχ θα φάνε τα φρούτα τους πριν την προπόνηση, την πρωτεΐνη τους μετά κ.ο.κ αλλά δεν γνωρίζουν τι μερίδα πρέπει να φάνε. Άρα, βλέπουμε μεγάλες μερίδες από υγιεινές τροφές (πχ ταχίνι, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, βρόμη κλπ) με αποτέλεσμα αύξηση του βάρους.
Ποια είναι η γνώμη σας για τα συμπληρώματα διατροφής; Σε ποιες περιπτώσεις είναι αναγκαία η λήψη τους;
Γενικά, μια ισορροπημένη διατροφή οδηγεί τον οργανισμό στην κάλυψη των αναγκών του σε όλα τα απαραίτητα συστατικά. Σε κάποιες περιπτώσεις, υπάρχουν άνθρωποι με παθολογίες, που προκαλούν δυσαπορρόφηση, όπως κοιλιοκάκη, νόσος Crohn κ.λπ όπου συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων. Και σε άλλες όμως, λιγότερο σοβαρές, περιπτώσεις, π.χ. σιδηροπενική αναιμία ή έλλειψη βιταμίνης D, πάλι πρέπει να χορηγήσουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, αν μιλάμε για έναν υγιή άνθρωπο που ακολουθεί έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής, τα συπληρώματα δεν είναι απαραίτητα. Σε κάθε περίπτωση πάντως, η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση του αρμόδιου επιστήμονα που παρακολουθεί το άτομο, είτε πρόκειται για τον γιατρό, είτε για τον διατροφολόγο του.
Τέλος, τι σημασία οφείλουμε να δίνουμε στην διατροφή μας καθημερινά, ώστε να κρατήσουμε τον οργανισμό μας σε ένα υγιές επίπεδο;
Καταρχάς πρέπει να προσέχουμε την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε ώστε να διατηρούμε υγιές βάρος. Αν δεν έχουμε την καθοδήγηση ειδικού, πρέπει να ακούμε πάντα το στομάχι μας. Όταν το στομάχι μας δίνει σήμα κορεσμού, πρέπει να το σεβόμαστε και να σταματάμε. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τρώμε αργά την τροφή μας, ώστε να πάει το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να τρώμε κάθε 3 ώρες. Καμία μελέτη δεν το έχει δείξει αυτό. Πρέπει να τρώμε, όταν νοιώθουμε πείνα . Αυτό λένε οι τελευταίες επίσημες οδηγίες. Γιατί συχνά πέφτουμε στην παγίδα να τσιμπολογάμε όλη την ώρα και τελικά να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειαζόμαστε. Ακόμα, είναι σημαντικό να σεβόμαστε τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Αυτό σημαίνει να τρώμε τον μεγαλύτερο όγκο τροφής τις πρωινές ώρες και να μειώνουμε τον όγκο τροφής τις βραδινές ώρες. Τέλος, είναι κομβικό να τρώμε υγιεινά σε όποια φάση ή ηλικία κι αν είμαστε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε λίγο κρέας, ελάχιστα έως καθόλου αλλαντικά, περισσότερο ψάρι, όσπρια, λαδερά φαγητά και καθημερινά λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία, ειδικά στις γυναίκες. Είναι πολύ βοηθητικό να προσπαθούμε να μαγειρεύουμε εμείς τα περισσότερα γεύματά μας ώστε να έχουμε καλύτερο έλεγχο του φαγητού μας.
Βρείτε την Δρ. Έφη Κολοβέρου στη σελίδα της στο facebook facebook.com/EfiKoloverouDietitian και στο instagram:
