Aνήσυχες σκέψεις: πώς μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε

Όλοι οι άνθρωποι έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε τα μελλοντικά γεγονότα, πιστεύοντας πως με αυτόν τον τρόπο είμαστε σε θέση αφενός να προβλέψουμε πιθανά προβλήματα και αφετέρου να μπορούμε να σχεδιάσουμε πως θα τα αντιμετωπίσουμε. Αυτή η μέθοδος συχνά μπορεί να φανεί βοηθητική, καθώς έχει ως στόχο την αντιμετώπιση στρεσογόνων καταστάσεων. Σε περιπτώσεις όμως που γίνονται σε υπερβολικό βαθμό, παρουσιάζονται συναισθήματα άγχους ή φόβου και δημιουργούνται οι ανήσυχες σκέψεις.

Εποικοδομητική ή παθολογική ανησυχία;

Είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε την εποικοδομητική ανησυχία, η οποία προετοιμάζει το άτομο για μια ενδεχόμενη εξωτερική απειλή και συνοδεύεται από φυσιολογικά επίπεδα άγχους, από την παθολογική ανησυχία, η οποία είναι ανεξέλεγκτη, χρονοβόρα, προσανατολισμένη σε μελλοντικές καταστάσεις και συνοδεύεται από την αναμονή αρνητικών αποτελεσμάτων (π.χ. θα συμβεί κάτι πολύ κακό). Βασικά στοιχεία της παθολογικής ανησυχίας, είναι ο καταστροφικός και απόλυτος χαρακτήρας και εστιάζει κυρίως στην προσωπική αποτυχία, στην τελειοθηρία, στην κριτική και στην απόρριψη.

Τι πυροδοτεί την ανησυχία;

Οποιαδήποτε κατάσταση μπορεί να προκαλέσει στρεσογόνα συναισθήματα. Ακόμα και σε περιόδους που τα πράγματα στη ζωή μας πάνε καλά, μπορεί να σκεφτεί κάποιος ‘’και αν κάτι κακό συμβεί;’’ Συνήθως οι ανήσυχες σκέψεις, όμως, κάνουν την εμφάνιση τους σε περιπτώσεις που είναι απρόβλεπτες, νέες και δεν έχουμε βρεθεί ξανά στη θέση να τις αντιμετωπίσουμε.

Πότε η ανησυχία μπορεί να θεωρηθεί πρόβλημα;

Η ανησυχία μπορεί να γίνει πρόβλημα όταν απορροφάει όλη την ενέργεια και νιώθουμε ότι εγκλωβιζόμαστε σε σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές που τελικά εντείνουν το άγχος μας, δημιουργώντας δυσκολία στην καθημερινότητα. Επιπλέον, η υπερβολική ανησυχία είναι πιθανό να προκαλέσει διάφορα σωματικά συμπτώματα όπως δυσκολία συγκέντρωσης, εύκολη κόπωση, απώλεια ύπνου, αδυναμία χαλάρωσης και μυϊκούς πόνους.

 Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε αποτελεσματικά τις ανήσυχες σκέψεις:

1. Διαχωρισμός της πραγματικής από την μη πραγματική ανησυχία

Είναι σημαντικό να μπορούμε να προσδιορίζουμε αν οι ανήσυχες σκέψεις μας είναι πραγματικές ή υποθετικές. Υπάρχουν ανησυχίες που είναι παράλογες και υπερβολικές και ανησυχίες οι οποίες είναι ρεαλιστικές. Για παράδειγμα, η σκέψη ‘’το αυτοκίνητο μου θα πάρει φωτιά’’ είναι παράλογη, ενώ η σκέψη ‘’δεν έχω αρκετό χρόνο για τα παιδιά μου’’ είναι ρεαλιστική. Βοηθητικό σε αυτή τη τεχνική, είναι να διαχωρίζουμε αν οι ανησυχίες που έχουμε προκύπτουν από υπαρκτά προβλήματα ή λόγω των αρνητικών προβλέψεων που κάνουμε για το μέλλον.

2. Παρεμπόδιση της απάντησης

Όταν οι ανήσυχες σκέψεις είναι πολύ έντονες, νιώθουμε την ανάγκη να ασχοληθούμε με αυτές τη στιγμή που μας έρχονται στο μυαλό, με αποτέλεσμα να μας κατακλύζει το άγχος. Χρησιμοποιώντας την τεχνική αναστολής, περιορίζουμε τις ανησυχίες αποκτώντας έλεγχο πάνω στις σκέψεις. Στην πράξη, αυτό σημαίνει να αφιερώνονται 30 λεπτά κάθε μέρα για τις ανησυχίες, στο ίδιο μέρος και την ίδια ώρα κάθε φορά. Αν κατά την διάρκεια της ημέρας, νιώσουμε ότι ανησυχούμε εκτός εκείνης της περιόδου, θα πρέπει να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας το χρονικό διάστημα που έχουμε ορίσει και να προσπαθήσουμε να στρέψουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα ή ασχολίες.

3. Ημερολόγιο ανησυχιών

Καταγράφουμε καθημερινά τις ανήσυχες σκέψεις που περνάνε από το μυαλό μας, καθώς και τι πιστεύουμε ότι θα συμβεί αν βγουν αληθινές. Στο τέλος της ημέρας, καταγράφουμε στο ίδιο ημερολόγιο αν επιβεβαιώθηκαν και πως τις αντιμετωπίσαμε. Με αυτόν τον τρόπο, θα συνειδητοποιήσουμε ότι συνήθως οι αρνητικές προβλέψεις δεν πραγματοποιούνται αλλά ακόμα και στη περίπτωση που βγουν αληθινοί κάποιοι από τους φόβους μας, το πιθανότερο είναι να είμαστε σε θέση να τους διαχειριστούμε πολύ καλύτερα από ότι θεωρούσαμε αρχικά.

4. Εκπαίδευση στην υγιεινή του ύπνου

Οι ανήσυχες σκέψεις και η σωματική υπερδιέγερση είναι πολύ πιθανό να επηρεάσουν και τη ποιότητα του ύπνου μας. Μερικές συμβουλές για την μείωση του προβλήματος είναι οι εξής:

• Πηγαίνουμε για ύπνο και ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα
• Αποφεύγουμε την χρήση αλκοόλ ή καφεΐνης πριν από τον ύπνο
• Αθλούμαστε μόνο κατά την διάρκεια της ημέρας
• Αποφεύγουμε την μεσημεριανή ξεκούραση
• Χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ
• Μειώνουμε τους θορύβους και το κλείνουμε τα φώτα στο υπνοδωμάτιο μας
• Σε περίπτωση που πέσουμε στο κρεβάτι και δεν μας πάρει ο ύπνος στα επόμενα 15 λεπτά, σηκωνόμαστε και ασχολούμαστε με κάτι πολύ βαρετό. Επιστρέφουμε μετά από λίγη ώρα, αποφεύγοντας να κάνουμε σκέψεις όπως ‘’πρέπει να κοιμηθώ’’. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιθανότερο να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε
• Προσπαθούμε να εστιάσουμε στην αίσθηση χαλάρωσης που νιώθει το σώμα μας

5. Άσκηση αναπνοής για χαλάρωση

Ένας τρόπος για την επίτευξη της χαλάρωσης, είναι η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής. Για να κάνουμε αυτή την άσκηση, πρέπει αρχικά να καθίσουμε σε μια καρέκλα, τοποθετώντας το ένα χέρι στο θώρακα μας και το άλλο στο διάφραγμα. Στη συνέχεια, παίρνουμε βαθιές και αργές αναπνοές από την μύτη νιώθοντας ότι βάζουμε τον αέρα στην κοιλιά μας, απομονώνοντας τον από τον θώρακα και εκπνέουμε σιγά-σιγά από το στόμα. Κατά την διάρκεια της εισπνοής, η κοιλιά θα βγαίνει προς τα έξω ενώ κατά την εκπνοή, θα πιέζεται προς τα μέσα. Εφαρμόζοντας την αναπνοή σε στιγμές έντασης, οξυγονώνεται σωστά ο οργανισμός και επανέρχονται σε φυσιολογικά επίπεδα οι λειτουργίες του με αποτέλεσμα να μπορούμε να χαλαρώσουμε και να μην εστιάζουμε στις ανήσυχες σκέψεις.

Οποιαδήποτε τεχνική και αν αποφασίσουμε να υιοθετήσουμε, θα χρειαστεί να την επαναλαμβάνουμε συχνά και για αρκετό διάστημα, προκειμένου να δούμε αποτελέσματα.

Σημαντικό είναι να θυμόμαστε, ότι οι νέες συνήθειες χρειάζονται προσπάθεια και υπομονή προκειμένου να αναπτυχθούν.

Πηγές:

• Σπανού, Κ. (2018). 9 Τεχνικές αναπνοής για να κοιμηθείτε καλύτερα. Ανακτήθηκε 7 Οκτωβρίου, 2020, από iatronet.gr
• Beck, A.T., & Clark, D.M. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science & Practice. New York: The Guilford Press
• Borkovec, T.D., Alcaine, O., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. ΣτοG. Heimberg, C.L. Turk, & D.S. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice. New York: Guilford Press
• Leahy, R.L. (2004). Cognitive – Behavioral Therapy. ΣτοG. Heimberg, C.L. Turk, & D.S. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice. New York: Guilford Press
• Whalley, M., & Κaur, H. (2020). Free Guide To Living With Worry And Anxiety Amidst Global Uncertainty. Ανακτήθηκε 23 Απριλίου, 2020, από www.psychologytools.gr