5 Ασκήσεις για μεγαλύτερη απώλεια λίπους

Όταν μιλάμε για άσκηση απώλειας λίπους αυτομάτως οι περισσότεροι σκέφτονται τα ατελείωτα χιλιόμετρα τρεξίματος και τις αμέτρητες ώρες στο στατικό ποδήλατο. Μολονότι τα συγκεκριμένα είδη άσκησης σε συνδυασμό πάντα με μια υποθερμική δίαιτα θα σε βοηθήσουν να ρίξεις το βάρος σου στα επιθυμητά επίπεδα. Από μόνα τους δεν θα σου προσφέρουν την σωματική αισθητική που επιθυμείς. Επίσης οι ατελείωτες ώρες που θα περάσεις κάνοντας τόσο μονότονες δραστηριότητες θα έχει ως αποτέλεσμα να καλλιεργηθεί μια αρνητική αίσθηση για την άσκηση γενικότερα. Αποτέλεσμα αυτού, κάθε φορά που σκέφτεσαι άσκηση να σου έρχονται στο μυαλό οι λέξεις ¨καταναγκαστικά έργα¨ ή ¨μαρτύριο¨ .

Εναλλακτικός τύπος άσκησης

Οι ασκήσεις αντιστάσεων κέρδισαν αρκετή δημοτικότητα στις αρχές της δεκαετίας του ’60, κυρίως λόγω του ενδιαφέροντος των αθλητών σωματικής διάπλασης και στη συνέχεια των αθλητών δυναμικού τριάθλου (powerlifting). Ο συγκεκριμένος τύπος άσκησης είχε συνδυαστεί με τη μυϊκή υπερτροφία για πολλά χρόνια. Το 1953, στο Leeds της Αγγλίας,(R.E. Morgan and G.T. Anderson ) δύο επιστήμονες χρησιμοποίησαν για πρώτη φορά μια σειρά ασκήσεων δύναμης με σκοπό να προκαλέσουν προσαρμογές στο αερόβιο σύστημα. Αυτή η μέθοδος ονομάστηκε κυκλική προπόνηση.  Συγκεκριμένα σύμφωνα με μελέτες αν συμπεριλάβεις πολυαρθρικές ασκήσεις αντιστάσεων στο πρόγραμμα σου θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα ως προς την εικόνα του σώματος σου καίγοντας τις ιδίες θερμίδες. Επίσης οι καύσεις σου θα συνεχίσουν να είναι αυξημένες κατά την διάρκεια της μέρας λόγο του φαινομενου EPOC (excess post exercise oxygen consumption) και η όρεξη σου θα μειωθεί.

Επειδή όμως όλες οι ασκήσεις δεν είναι ίδιες και τα αποτελέσματα που φέρουν στο σώμα είναι διαφορετικά στην συνέχεια θα σου παρουσιάσω τις 5 καλύτερες ασκήσεις για με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος σου που θα σου προφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα στον μικρότερο χρόνο.

5) Προβολές με βάρος

Η συγκεκριμένη άσκηση θα ανυψώσει τους γλουτούς σου, θα δυναμώσει τους εμπρόσθιους και οπίσθιους μοιραίους καθώς επίσης την στιγμή που θα ενεργοποιήσει τους μυείς του κορμού σου. Αυτή η άσκηση παρότι γυμνάζει το κάτω μέρος του σώματος έχει υψηλό ενεργειακό κόστος και αυξάνει την ανάγκη του σώματος για οξυγόνο. Δούλεψε την συγκεκριμένη άσκηση με επαναλήψεις.

Εκτέλεση:

• Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα δράμι ή μια μπάρα.
• Αρχικά σιγουρέψου ότι έχεις αρκετό ελεύθερο χώρο μπροστά σου
• Ξεκίνα από όρθια θέση όπου αστράγαλοι-γόνατα-ισχία-ωμοί-λοβός αυτιού είναι ευθυγραμμισμένα
• Πάρε εισπνοή και κάνε ένα μεγάλο βήμα και κατέβα μέχρι το πίσω γόνατο να φτάσει κοντά στο έδαφος γέρνοντας ελαφρώς προς τα μπροστά
• Εκπνέοντας φέρε το πίσω πόδι μπροστά ευθυγραμμίζοντας το με το μπροστινό
• Επανέλαβε την διαδικασία με το άλλο πόδι ώσπου να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις

4) battle ropes

Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση αντοχής στην δύναμη. Οι εκτελέσεις διαφέρουν. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και τα 2 χέρια η εναλλάξ ακόμα και διάφορες κατευθύνσεις. Χρησιμοποίησε αυτήν την άσκηση σαν finisher στο τέλος ενός κύκλου εκτελώντας όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς σε ένα διάστημα χρόνου.

Εκτέλεση:

• Πιάσε τα σχοινιά από τις προστατευτικές λαβές που διαθέτει στο τέλος
• Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και τα ισχία σου κρατώντας την σπονδυλική στήλη ουδέτερη με τον κορμό ενεργοποιημένο και το βλέμμα μπροστά
• Μόλις ξεκινήσει ο χρόνος πραγματοποίησε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις του στυλ που έχεις επιλέξει
• Τα χέρια είναι τεντωμένα καθόλη την διάρκεια της εκτέλεσης

3) Άλματα με Σχοινάκι

Back to the basics με μια από τις αρχαιότερες ασκήσεις καύσης λίπους. Τα άλματα σε σχοινάκι είναι μια άσκηση με πολλούς θαυμαστές και όχι αδίκως καθώς δεν προϋποθέτει πολύ χρόνο, χώρο και χρήματα και είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Εκτέλεσε την με επαναλήψεις η χρόνο

Εκτέλεση:

• Πιάσε τις 2 ακριανές λαβές
• Πάτησε το σχοινάκι στο κέντρο με τα 2 σου πόδια και τεσταρε το ύψος. Θα πρέπει οι λαβές να βρίσκονται λίγο πιο κάτω από το ύψος του θώρακα. Σε περίπτωση που δεν είναι. Φρόντισε να το προσαρμόσεις στο σωστό ύψος πριν ξεκινήσεις
• Συγχρόνισε το άλμα σου με το σχοινάκι

2) Thrusters

Πρόκειται για μια συνδυαστική άσκηση δύναμης  όπου εμπλέκει τους μυείς των κάτω άκρων, του κορμού και αυτούς των άνω άκρων. Αν και είναι μια άσκηση έκρηξης ο συνδυασμός των μυϊκών ομάδων που χρειάζονται για την εκτέλεση της αυξάνει κατά πολύ το ενεργειακό κόστος. Πραγματοποίησε την άσκηση με την χρήση επαναλήψεων ή χρόνου

Εκτέλεση

• Πάρε μια μπάρα η ένα ζευγάρι αλτήρες μέτριου βάρους
• Φέρε το βάρος στο ύψος τον ώμων σου με τους αγκώνες να κοιτάζουν διαγώνια προς τα κάτω
• Στήσε τα πόδια σου σε θέση καθίσματος
• Πάρε εισπνοή και κάνε ένα βαθύ κάθισμα ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου
• Ανέβα εκρηκτικά προς τα πάνω εκπνέοντας πραγματοποιώντας ένα κάθισμα και στην συνέχεια μια πίεση ώμων
• Κατέβασε το βάρος προς τα κάτω και μόλις βρει στους ώμους σου επανέλαβε την διαδικασία από την αρχή

1) burpees

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων καύσης θερμίδων. Η συγκεκριμένη άσκηση εμπλέκει σχεδόν όλους τους μύες του σώματος σου και την ίδια στιγμή σε βοηθάει να βελτιώσεις την έκρηξη και την αντοχή σου. Επιπλέον η συμμετοχή των αναπνευστικών μυών όπως το διάφραγμα αυξάνει τις ανάγκες αερισμού. Η χαμηλή μυοσκελετική επιβάρυνση αυτής της άσκησης την καθιστά κατάλληλη για πολλές επαναλήψεις.  Χρησιμοποίηση αυτήν την άσκηση στο τέλος σε ένα σετ πολλαπλών ασκήσεων, σαν σταθμό σε διαλειμματική η κυκλική προπόνηση ή ακόμα και σαν  finisher χρησιμοποιώντας χρόνο η υψηλές επαναλήψεις.

Εκτέλεση

• Ξεκίνα από όρθια θέση
• Κάνε ένα κάθισμα έχοντας μια μεγαλύτερη κλίση προς τα μπροστά
• Πριν προλάβεις να αποκληρώσεις το κάθισμα τοποθέτησε τις παλάμες σου στο έδαφος
• Στείλε τα πόδια σου πίεσε και έλα σε θέση κάμψεων
• Από αυτήν την θέση πραγματοποίησε μια κάμψη φέρε το σώμα σου στο έδαφος
• Πίεσε τα χέρια σου στο έδαφος και την ίδια στιγμή φέρε τα πόδια σου με άλμα στη αρχική τους θέση
• Σήκω σε όρθια θέση και ύστερα κάνε αν άλμα
• Επανέλαβε

Bonus

Kettlebell swing

Αυτή η άσκηση προήλθε από την μεγάλη σοβιετική σχολή προπόνησης δύναμης. Αν και πρόκειται για μια επίσης εκρηκτική άσκηση μπορείς να την χρησιμοποιήσεις για να αυξήσεις την μυϊκή αντοχή σου και την θερμιδική καύση. Πραγματοποίησε αυτήν την άσκηση με την χρήση επαναλήψεων ή χρόνου.

Εκτέλεση

• Από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια σου λίγο περισσότερο από το ύψος των ώμων σου
• Πάρε ένα kettlebell και κράτησε το με τα δυο χέρια ανάμεσα από τα πόδια σου
• Μάζεψε το kettlebell ανάμεσα από τα πόδια σου ενώ κάνεις μια μικρή επίκυψη στέλνοντας τα ισχία προς τα πίσω και λυγίζοντας ελαφρός τα γόνατα
• Πάρε εισπνοή και εκπνέοντας τέντωσε ισχία και γόνατα και φέρε το kettlebell στο ίδιο ύψος των ώμων σου με τα χέρια τεντωμένα
• Άφησε το kettlebell να πέσει προς τα κάτω και να σε οδηγήσει στην αρχική θέση.

Πως να χρησιμοποιήσεις αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα σου

Μπορεί η επιλογή των ασκήσεων να είναι πολύ σημαντική, ο προγραμματισμός αυτών όμως είναι που θα σου δώσει το μέγιστο αποτέλεσμα. Στην συνέχεια ακολουθεί μια απαιτητική προπόνηση που εμπεριέχει όλες αυτές τις ασκήσεις σε κατάλληλη σειρά ώστε να  σου δώσουν τα κατάλληλα αποτελέσματα.

Πραγματοποίησε 3-5 κύκλους με 1-2 λεπτά ανάπαυση μεταξύ των κύκλων

Αυτού του τύπου προπονήσεις θα σε βοηθήσουν να:

• Διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα κατά την περίοδο της υποθερμικής δίαιτας
• Να αυξήσεις τις συνολικές καύσεις θερμίδων κατά την προπόνησης μέσω της αυξημένης έντασης
• Αυξήσεις το συνολικό θερμιδικό έλλειμμά ακόμα και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της άσκησης
• Να βελτιώσεις την λειτουργικότητα του σώματος σου καθώς υιοθετείς σωστές κινητικές συμπεριφορές
• Εξοικονομήσεις χρόνο στο γυμναστήριο

Διατροφή, ύπνος, ανάπαυση

Αυτό θα μπορούσε κάλλιστα να θεωρηθεί το τρίπτυχο της επιτυχίας όταν συνοδεύει ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης. Διατήρησε ένα πλάνο υποθερμικής διατροφής λαμβάνοντας τροφές υψηλής ποιότητας. Για καλύτερα αποτελέσματα προτείνεται η συνεργασία με έναν επαγγελματία διαιτολόγο -διατροφολόγο. Προσπάθησε να λαμβάνεις 8-10 ώρες  ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό θα σε βοηθήσει όχι μόνο να έχεις καλύτερη απόδοση κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά και στην ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με την πείνα. Τέλος αφιέρωσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου μέσα στην μέρα για να ξεκουραστείς και να κάνει πράγματα που σε γεμίζουν ψυχολογικά.

Βιβλιογραφία

Physiology of sport and exercise, seventh edition, W Larry Kenney, Jack H. Wilmore, DavidL.  Costil