Η Άσκηση χωρίς όργανα είναι πλέον κάτι πολύ ξεπερασμένο. Οι μεγάλες απαιτήσεις των ανθρώπων που γυμνάζονται και το σημερινό Life Style οδηγεί στην δημιουργία όλο και περισσότερων γυμναστηρίων, που είναι πλήρως εξοπλισμένα και έχουν κάθε λογής όργανα.
Ωστόσο δεν είναι και λίγοι αυτοί που προτιμούν να κάνουν την γυμναστική τους μέσα στον δικό τους χώρο και χωρίς καθόλου όργανα. Τι ασκήσεις μπορεί να κάνει όμως κάποιος όταν δεν υπάρχουν όργανα στον χώρο? Πιο κάτω παρουσιάζεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για Άσκηση χωρίς όργανα που ίσως να είναι αρκετά αποτελεσματικό όταν δεν υπάρχει άλλος τρόπος εκγύμνασης (π.χ γυμναστήριο).
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, βελτιώνει την αντοχή και προετοιμάζει το καρδιοαναπνευστικό και το μυικό σύστημα για μεγαλύτερή καταπόνηση. Ακόμη η αερόβια άσκηση βοηθά στην μείωση του περιττού λίπους και στην αποθεραπεία μετά από την προπόνηση. Στην περίπτωση της Αερόβιας άσκησης μιλάμε για ήπια ένταση και μεγάλη διάρκεια.
Τροχάδην (έξω από το σπίτι, 20 λεπτά)
Τροχάδην επί τόπου (ζέσταμα) ή μικρά αλματάκια (10 λεπτά)
Άλματα (3×15)
Αναερόβια άσκηση:
Η αναερόβια άσκηση προκαλεί την κίνηση των μυών σου χωρίς να απαιτείται οξυγόνο, καίγοντας κυρίως υδατάνθρακες, ώστε να παραχθεί ενέργεια. Η αναερόβια άσκηση είναι δηλαδή κυρίως ενδυνάμωση μυών και αύξηση σωματική δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για μεγάλη ένταση σε μικρό χρονικό διάστημα.
Στήθος και κορμός: Κάμψεις (3×20)
Σανίδα (3 x 45 secs)
Ώμοι (3 x 1 λεπτό)
Πόδια:
Κάθισμα στον τοίχο (3 x 30 sec)
Βαθιά καθίσματα (3×15)
Άσκηση ενδυνάμωσης γαστροκνημίου (Πέφτει προς τα κάτω η πτέρνα και ξανά επαναφορά, 3×12 )
Ασκήσεις κορμού:
Πλάγια σανίδα (3 x 30 sec)
Κοιλιακοί
Tips:
Σε έναν ορθό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να υπάρχουν ασκήσεις αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
-Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με την σωστή τεχνική τους.
-Μικρά διαλείμματα
-Λίγο νερό
Σε ένα ορθό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να υπάρχει πλήρης ισορροπία μεταξύ των ερεθισμάτων δύναμης και διάτασης;
-Ενεργητικές διατάσεις πριν την έναρξη του προγράμματος εκγύμνασης ή μετά το ζέσταμα.
-Παθητικές διατάσεις μετά το τέλος του προγράμματος.
-Σωστή διατροφή και ξεκούραση
