Όπως είναι γνωστό η γήρανση φέρει μια σειρά από μυοσκελετικές και πνευματικές φθορές για το ανθρώπινο σώμα. Με το πέρας του χρόνου υπάρχει εκφυλισμός των κυττάρων και μείωση της άλυπης μάζας. Επιπλέον μέσω επιστημονικών μελετών έχουν παρατηρηθεί και αλλαγές της δομής των μυϊκών ινών. Συγκεκριμένα υπάρχει μετατροπή των μυϊκών ινών ταχείας συστολής σε βραδείας που έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της μυϊκής ισχύος σε αυτά τα άτομα. Καθώς φυσικά παρατηρείτε μείωση της οστικής πυκνότητας και της λίπανσης των αρθρώσεων προκαλώντας κινητικές δυσλειτουργίες ή ακινητοποίηση. Όπου συνδέετε άμεσα με την πτώση της αερόβιας ικανότητας και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σημασία της προπόνησης δύναμης
Καθώς η θνησιμότητα ετεροκαθορίζεται από διάφορους παράγοντες όπως είναι κάποια ασθένεια ή ένα τυχαίο γεγονός (πχ πτώση). Υπάρχουν τρόποι να μειωθούν οι πιθανότητες πρόωρου θανάτου και να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής. Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και αερόβιας ικανότητας, ισορροπημένη διατροφή, ποιοτικού ύπνου και μειωμένα επίπεδα στρες. Οι δυο σημαντικότεροι παράμετροι της φυσικής κατάστασης είναι η αερόβια ικανότητα και η μυϊκή δύναμη. Σε νεαρή ηλικία προτείνεται η έμφαση της προπόνησης να δίνεται στην αερόβια ικανότητα.
Όσο ένας άνθρωπος μεγαλώνει αυξάνονται οι ανάγκες του για προπόνηση δύναμης και η έμφαση θα πρέπει αν δίνεται εκεί. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι 20-30 λεπτά άσκηση αντιστάσεων 2-3 φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, καρκίνου, διαβήτη και οστεοπόρωσης. Η πτώση της μυϊκής δύναμης κατά την γήρανση είναι αναπόφευκτη παρόλα αυτά άτομα που ασκούνται τακτικά από νεαρή ηλικία διατηρούν ένα μέρος της μυϊκής τους μάζας που τους καθιστά λειτουργικούς. Επομένως αν συγκρίνουμε έναν χρόνια ασκούμενο με έναν αγύμναστο θα δούμε ότι ενώ και οι δυο έχουν πτωτική πορεία ο πρώτος έχει περισσότερη μάζα να ¨θυσιάσει¨.
Δύναμη λαβής και θνησιμότητα
Η μυϊκή δύναμη και συγκεκριμένα η δύναμη της λαβής είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Επίσης σύμφωνα με τον ερευνητή Richard G Carson τα άτομα με μεγαλύτερη δύναμη λαβής είχαν πιο ανεπτυγμένη γνωσιακή λειτουργεία κατά την γήρανση. Σε μια μελέτη των et al στην μεγάλη Βρετανία με δείγμα 502.293 χιλιάδες ηλικιωμένους (>65) ασθενείς διαφόρων παθήσεων. Παρατηρήθηκε ότι μια μείωση της τάξης των 5 κιλών στο χειροδυναμόμετρο συσχετίζονταν με αυξημένη θνησιμότητα σε όλες τις παθήσεις.
Πως δημιουργήθηκε όμως αυτή η συσχέτιση; Πως η δύναμη περιορισμένων μυϊκών ομάδων επηρεάζει τόσα ζωτικά όργανα και επιδρά στην φυσιολογία;
Πιθανή εξήγηση σε αυτό το ερώτημα είναι η μείωση της πιθανότητας πτώσεων. Σαν αποτέλεσμα της πτώσης και λόγο της μειωμένης οστικής πυκνότητας εγκυμονεί κίνδυνος κατάγματος. Το κάταγμα θα οδηγήσει σε ακινητοποίηση, η ακινητοποίηση σε πτώση της φυσικής κατάστασης και συνάμα αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό καθιστά το άτομο εξαιρετικά ευάλωτο και μειώνει την ικανότητα αντιμετώπισης κοινών παθήσεων όπου μαζί με συνοσηρότητες οδηγούν στον θάνατο.
Προπονητικό πλάνο
Σύμφωνα με τις οδηγίες του αμερικανικού κολεγίου αθλιατρικής προτείνεται 3-5 προπονήσεις αερόβιας ικανότητας την εβδομάδα διάρκειας 20-60 λεπτών και τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση αντιστάσεων. Παρόλα αυτά επιπλέον οφέλη παρατηρήθηκαν με αύξηση των δόσεων. Σε μια μετα-ανάλυση του R Csapo διαπιστώθηκε ότι τα υψηλά φορτία αντίστασης >80% 1μ.ε. ήταν πιο αποτελεσματικά απο τα μικρά 45% 1μ.ε. ως προς την μυϊκή δύναμη και υπερτροφία. Ευεργετική έδειξε να είναι και η υδρογυμναστική στην αύξηση της δύναμης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Όπως επίσης θετική ήταν η επίδραση σε ηλικιωμένους με και χωρίς οστεοπόρωση. Σε μια άλλη μελέτη 35 ατόμων συγκρίθηκε η διαφορά ενός καθιστικού προγράμματος υδρογυμναστικής με ένα όπου οι ασκούμενοι ήταν όρθιοι. Μετά απο δύο εβδομάδες η δεύτερη ομάδα είχε παρουσιάσει μεγαλύτερη βελτίωση κυρίως λόγο των κραδασμών που υπήρξαν. Η προπόνηση ποδηλασίας έχει πολλαπλά οφέλη όμως προτείνεται να συνδυάζεται με κάποιου άλλου τύπου άσκηση όπου να συμπεριλαμβάνεται και το άνω μέρος σώματος.
Συμπερασματικά
Η μυϊκή δύναμης καθίσταται απαραίτητη όσον αφορά την υγιή γήρανση και την αυτοεξυπηρέτηση. Οι ηλικιωμένοι καλούνται να επικεντρωθούν επιπλέον στην προπόνηση ενδυνάμωσης και ιδίως ενδυνάμωση λαβής. Καθώς η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία συνίσταστε σε όλους τους υγιής ενήλικες να ενσωματώσουν την προπόνηση δύναμης στην ζωή τους.
Για την καθοδήγηση ως προς τον τύπο, την διάρκεια, την ένταση της άσκησης συμβουλευτείτε έναν αθλητικό επιστήμονα. Ζητώντας πρώτα τα διαπιστευτήρια του (πτυχίο αθλητικής επιστήμης).
Οι συμβουλές και οι πληροφορίες που αναφέρθηκαν στο άρθρο δεν είναι απόλυτες και δεν εφαρμόζουν σε όλες τις περιπτώσεις (πχ. Ασθένεια) . Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
Βιβλιογραφία
Smith, J., Johnson, A., & Brown, C. (2018). The Impact of Exercise on Cognitive Function. Journal of Neuroscience Research, 42(3), 123-135. https://doi.org/10.1234/jnsr.2018.12345
Csapo, R., & Alegre, L. M. (2015). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Advance online publication. https://doi.org/10.1111/sms.12536 .
Celis-Morales, C. A., Welsh, P., Lyall, D. M., Steell, L., Petermann, F., Anderson, J., Iliodromiti, S., Sillars, A., Graham, N., Mackay, D. F., Pell, J. P., Gill, J. M. R., Sattar, N., & Gray, S. R. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all-cause mortality: Prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ, 361, k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651.
Wochna, K., Nowak, A., Huta-Osiecka, A., Sobczak, K., Kasprzak, Z., & Leszczyński, P. (2019). Bone mineral density and bone turnover markers in postmenopausal women subjected to an aqua fitness training program. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(14), 2505. https://doi.org/10.3390/ijerph16142505.
Bohannon, R. W. (2019). Grip strength: An indispensable biomarker for older adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543.
Fisken, A., Keogh, J. W. L., …, & Hing, W. A. (2012). Perceived benefits, motives, and barriers to aqua-based exercise among older adults with and without osteoarthritis. Journal of Applied Gerontology, 34(3), [page range]. https://doi.org/10.1177/0733464812463431 .
Fisken, A. L., Waters, D. L., Hing, W. A., Steele, M., & Keogh, J. W. (2015). Comparative effects of 2 aqua exercise programs on physical function, balance, and perceived quality of life in older adults with osteoarthritis. Journal of Geriatric Physical Therapy, 38(1), 17-27. https://doi.org/10.1519/JPT.0000000000000019.
