Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Ο «ηλεκτρολύτης» είναι ο όρος για σωματίδια που φέρουν θετικό ή αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο. Στη διατροφή, ο όρος αναφέρεται σε βασικά μέταλλα που βρίσκονται στο αίμα, τον ιδρώτα και τα ούρα.
Όταν αυτά τα μέταλλα διαλύονται σε ένα υγρό, σχηματίζουν ηλεκτρολύτες – θετικά ή αρνητικά ιόντα, που χρησιμοποιούνται σε μεταβολικές διεργασίες.
Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που βρίσκονται στο σώμα είναι:
- Νάτριο
- Κάλιο
- Χλώριο
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Φωσφορικό άλας
- Διττανθρακικό
Αυτοί οι ηλεκτρολύτες απαιτούνται για διάφορες σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των νευρών και των μυών, τη διατήρηση της ισορροπίας οξέων-βάσεων και τη διατήρηση της ενυδάτωσης.
Διαιτητικές πηγές ηλεκτρολυτών
Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής.
Οι κύριες πηγές τροφίμων των ηλεκτρολυτών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, στη δυτική διατροφή, μια κοινή πηγή νατρίου και χλωρίου είναι το επιτραπέζιο αλάτι.
Επίσης τροφές που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι:
- Νάτριο: Τουρσί, τυρί και επιτραπέζιο αλάτι.
- Χλώριο: Επιτραπέζιο αλάτι.
- Κάλιο: Φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, αβοκάντο και γλυκοπατάτα.
- Μαγνήσιο: Σπόροι και ξηροί καρποί.
- Ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Οι ηλεκτρολύτες όπως το διττανθρακικό, παράγονται φυσικά στο σώμα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για τη συμπερίληψή τους στη διατροφή μας.
Πότε συστήνεται η κατανάλωση συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών;
Το σώμα μπορεί συνήθως να ρυθμίζει αποτελεσματικά τους ηλεκτρολύτες και να τα διατηρεί στα σωστά επίπεδα. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε περιόδους εμετού και διάρροιας όπου οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι υπερβολικές, η συμπλήρωση με ένα διάλυμα επανυδάτωσης που περιέχει ηλεκτρολύτες θα μπορούσε να είναι χρήσιμο.
Το ποσό που πρέπει να καταναλωθεί εξαρτάται από τις απώλειες. Εάν δεν έχετε χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών λόγω υπερβολικών απωλειών, τότε η συμπλήρωση μπορεί να προκαλέσει ανώμαλα επίπεδα και πιθανώς ασθένεια.
Συνήθως τα άτομα που χρειάζονται συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, είναι όσοι ασκούνται υπερβολικά και έχουν απώλεια ηλεκτρολυτών λόγω της μεγάλης εφίδρωσης. Η οποία μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μεγαλύτερη από 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησης.
Πώς μπορείτε να διατηρήσετε καλή ισορροπία ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση;
Για να αποφύγετε τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης κατά την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών είναι αρκετή για να αντισταθμίσει τυχόν εξάντληση από την εφίδρωση. Το νερό και μόνο μπορεί να μην είναι αρκετό για να αντικαταστήσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται λόγω της έντονης εφίδρωσης.
Ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε την ιδανική ισορροπία ηλεκτρολυτών στο σώμα κατά την άσκηση, είναι να ενυδατωθείτε με ένα διάλυμα ηλεκτρολύτη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Εάν δεν είστε σίγουροι για τη ποσότητα ηλεκτρολυτών που πρέπει να καταναλώσετε κατά την άσκηση, καλό είναι να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης σε συνεννόηση με τον γυμναστή ή τον διαιτολόγο σας.
Βιταμίνες: Βασικές πληροφορίες – Η επίδραση τους στην υγεία
Ντοπαμίνη: Φυσική αύξηση μέσω των τροφών
