Υγιεινές συνταγές και συμβουλές απ’ τη διατροφολόγο Δήμητρα Παπαμίχου

Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελούν πλέον ένα ευχάριστο παρελθόν, όμως οι κραιπάλες των ημερών εκείνων με τα ατελείωτα τσιμπολογήματα σε κάθε λογής γλυκά και αλμυρά καραδοκούν πάντα έτοιμες να γεμίσουν τις σκέψεις μας με τύψεις που έχουν ως αναπόφευκτο αποτέλεσμα την αυτοτιμωρία για τις παρεκτροπές που προηγήθηκαν. Βέβαια πάντα υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος να επανέλθουμε στα αρχικά μας δεδομένα από μία αυστηρή τιμωρία (αυστηρή δίαιτα) που μόνο ολέθρια αποτελέσματα μπορεί να έχει καθώς οι αυστηρές δίαιτες  οδηγούν στη στέρηση, η οποία συνεπάγεται τη βουλιμία και την υπερφαγία. Η διατροφολόγος Δήμητρα Παπαμίχου (@dimidiet στο Instagram) μας δίνει κάποιες συμβουλές προκειμένου να κατορθώσουμε να αλλάξουμε ρότα στις διατροφικές μας συνήθειες, αποβάλλοντας τα υπολείμματα των εορτών, μέσα από εύκολες, γρήγορες και υγιεινές συνταγές.

1. Αλλάζω συνήθειες με απλά βήματα

Είναι ευρέως γνωστό πως η έκφραση  «κανένα τοστάκι » ισοδυναμεί με το λιγότερο δύο ή και περισσότερα. Τρώγοντας ένα μόνο τοστάκι η πείνα τις περισσότερες φορές παραμένει, το κενό όμως που αφήνουν τα τοστάκια που δεν θα καταναλώσουμε μπορούμε να το γεμίσουμε με ένα-δύο φρούτα γεγονός για το οποίο θα μας ευγνωμονεί το σώμα μας καθώς με αυτόν τον τρόπο του προσφέρουμε επιπλέον αντιοξειδωτικά και βιταμίνες γλιτώνοντας έτσι πολλές περιττές θερμίδες.

2. Δεν χρειάζεται να κόψω τα σνακ, απλώς χρειάζεται να τα αλλάξω

Τα σνακ αποτελούν μεγάλο κεφάλαιο της καθημερινότητας μας χωρίς να αποτελούν πάντα τις καλύτερες επιλογές μας μέσα σε αυτήν. Συνήθως τα σνακ μας είναι πρόχειρες επιλογές που μας προσθέτουν πολλές θερμίδες ενώ δεν μας χορταίνουν, εκεί έγκειται η αλλαγή που πρέπει να κάνουμε διαλέγοντας σνακ που θα μας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα.

Συνταγή για ένα υγιεινό μεσημεριανό

(πίτα για γύρο με ρεβυθοκεφτέδες)

 

Υλικά για την πίτα

350 γρ. αλεύρι Ζέας ολικής (ή απλώς ολικής αν δεν έχουμε Ζέας)

Μία κουταλιά της σούπας μαγιά

2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

200 ml χλιαρό νερό

Υλικά για τους ρεβυθοκεφτέδες

2 κούπες ρεβύθια βρασμένα

1 κούπα καλαμπόκι (κατεψυγμένο)

1 κούπα αρακά (κατεψυγμένο)

1 κολοκύθι τριμμένο

1 πράσο κομμένο σε ροδέλες

δυόσμο

1 κ.γ κύμινο

1/2 κ.γ πάπρικα

1/2 κ.γ μπούκοβο

1 κ.σ μουστάρδα (μεγάλη, δεν τσιγκουνευόμαστε!)

1/2 κ.γ κόλιανδρο σκόνη (προαιρετικά)

1 κ.σ ξύδι

αλάτι, πιπέρι (δοκιμάζουμε και προσθέτουμε ανάλογα)

2/3 κούπας καλαμποκάλευρο

Υλικά για τη σος γιαουρτιού

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Δυόσμος

Ελαιόλαδο

1-2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο

Λεμόνι

Αλάτι

Πιπέρι

Μπούκοβο

Εκτέλεση

Εκτέλεση για την πίτα

Ανακατεύουμε το αλεύρι με το αλάτι τη μαγιά και τη ζάχαρη σε ένα μεγάλο μπολ. Έπειτα ρίχνουμε το ελαιόλαδο και το νερό και ζυμώνουμε ελαφρά μέχρι να ξεκολλήσει η ζύμη από τα τοιχώματα του μπολ. Αφήνουμε τη ζύμη σε ένα ζεστό μέρος να φουσκώσει για μισή ώρα. Στη συνέχεια την χωρίζουμε σε έξι μπάλες και ανοίγουμε την καθεμία σε σχήμα πίτας με περίπου 5mm πάχος και 20 εκατοστά περίπου διάμετρο. Αν η ζύμη μας είναι νωπή και κολλάει πασπαλίζουμε με λίγο αλεύρι.

Στο τέλος πασπαλίζουμε με λίγο καλαμποκάλευρο και τις αφήνουμε να φουσκώσουν για άλλα 5 λεπτά. Τις τρυπάμε ελαφρά με ένα πιρούνι προσέχοντας να μην τρυπηθούν μέχρι κάτω. Ζεσταίνουμε πολύ καλά ένα τηγάνι το οποίο έχουμε αλείψει ελαφρά με ελαιόλαδο. Ψήνουμε την κάθε πίτα για ένα με 2 λεπτά από κάθε πλευρά προσέχοντας να πάρει χρώμα σε κάποια σημεία αλλά όχι να ψηθεί εντελώς. Τις βάζουμε σε ένα τάπερ όπως είναι ζεστές και το κλείνουμε για να μη χάσουν την υγρασία τους.

Σημείωση: Μπορούμε να βάλουμε λίγο χαρτί ψησίματος στη βάση του τάπερ αν είναι πλαστικό.

Εκτέλεση για τους ρεβυθοκεφτέδες

Ξεκινάμε προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 190C°. Στη συνέχεια, βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ εκτός από το καλαμποκάλευρο κι ανακατεύουμε, αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μπολ και προσθέτουμε το αλεύρι από καλαμπόκι και 2 κ.σ ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε αν χρειαστεί λίγο αλεύρι. (δεν θέλουμε το μείγμα μας να γίνει πολύ σφιχτό). Πλάθουμε τα μπιφτέκια μας (βγαίνουν 14) και τα βάζουμε σε ένα ταψί που το έχουμε αλείψει με 2 κ.σ ελαιόλαδο. Ψήνουμε 25 λεπτά από τη μια μεριά κι άλλα 10 – 15 από την άλλη (ανάλογα με το φούρνο).

Εφόσον έχουμε κάνει τις απαραίτητες προετοιμασίες και έχουμε έτοιμη την πίτα, τους ρεβυθοκεφτέδες και την σος γιαουρτιού μπορούμε να προβούμε στην δημιουργία της πίτας μας με τους ρεβυθοκεφτέδες όπως την επιθυμούμε και τη φανταζόμαστε.

Συνταγή για ένα υγιεινό γλυκό

Υλικά για τη βάση:

1 και 1/3 κούπας (200 γρ) καβουρδισμένα αμύγδαλα

1/2 κούπα (10γρ) ινδοκάρυδο

2 κ.σ κακάο

1/2 κούπα χουρμαδομελο

1 κ.σ λικέρ ή χυμό πορτοκαλιού

Υλικά για την κρέμα σοκολάτας:

3 μεγάλα ώριμα αβοκάντο

1/3 κούπας γάλα αμυγδάλου ή ο,τι άλλο γάλα θέλουμε

1/3 κούπας και 1 κ.σ κακάο

1/2 κούπα χουρμαδόμελο

1 ώριμη μπανάνα

1 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας

3 κ.σ λικέρ (αν δεν θελουμε να βάλουμε ποτό μπορούμε να βάλουμε χυμό πορτοκαλιού)

Λίγο ινδοκάρυδο ή καβουρδισμένα αμύγδαλα για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Αρχικά, άζουμε όλα τα υλικά της βάσης στο μπλέντερ μαζί και χτυπάμε μέχρι να αναμιχθούν καλά και να μπορουμε να απλώσουμε τη βάση μας σε μια φόρμα για τάρτες 20cm. Στη συνέχεια την βάζουμε στο ψυγείο να σφίξει λίγο. Χτυπάμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά για την κρέμα και την απλώνουμε πάνω στη βάση μας. Αν την θέλουμε πιο γλυκιά βάζουμε περισσότερο χουρμαδομελο. Για να σφίξει αφήνουμε την τάρτα μας στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ωρες, για ακόμη πιο ωραία υφή την βάζουμε στην κατάψυξη μισή ώρα πριν τη σερβίρουμε. Τέλος, γαρνίρουμε το υγιεινό μας γλυκό με ινδοκάρυδο και βαβουρδισμένα αμύγδαλα.

 

Σημείωση: Αν χρησιμοποιήσουμε μέλι τότε ίσως χρειαστεί να βάλουμε λίγο λιγότερο για να μη μας γίνει πολύ γλυκό.

Καλή σας όρεξη!