Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα που κατατάσονται στην ομάδα του λίπους. Από αυτό και μόνο καταλαβαίνουμε ότι είναι πλούσιοι σε ενέργεια και θερμίδες, αλλά αυτό δεν πρέπει να μας αποθεί! Είναι από τις λίγες ίσως τροφές της ομάδας του λίπους, που είναι πολύ θρεπτικοί και μπορούν να καταναλώνονται ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας! Το μυστικό βρίσκεται στη σύνθεσή τους, που παρά τις θερμίδες που περιέχουν, είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και ιχνοστοιχεία, με αποτέλεσμα να παίζουν καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της πείνας και κατά συνέπεια, στον έλεγχο του βάρους. Αρκεί βέβαια να προσέχουμε την ποσότητα, όπως σε κάθε τι που τρώμε άλλωστε!
Η θρεπτική αξία των ξηρών καρπών
Όπως φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (MUFA & PUFA αντίστοιχα), ενώ τα κορεσμένα λιπαρά που έχουν, είναι σε μικρότερα ποσοστά (SFA). Η παρουσία των πολυακόρεστων λιπαρών Ω-3 και Ω-6 σε όλους τους ξηρούς καρπούς, τους καθιστούν απαραίτητους στη διατροφή μας. Αναλυτικότερα για μερικούς από αυτούς τους ευεργετικούς καρπούς αναφέρονται παρακάτω:
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα βρίσκονται στην κορυφή της ομάδας των ξηρών καρπών, ενώ πολλοί τα χαρακτηρίζουν και ως superfoods. Πολύ γνώριμο στη γεύση, βρίσκεται σε πολλές μορφές για κατανάλωση (ωμός καρπός, γάλα, βούτυρο, έλαιο) και προσφέρει πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Βοηθάει στη μείωση της κακής χοληστερίνης, ανεβάζοντας τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL). Ρυθμίζει το σάκχαρο, μιας και η σύνθεση του με φυτικές ίνες και ωφέλημα λιπαρά, στοχεύει σε ομαλές τιμές γλυκόζης αίματος. Επιπέον τα αμύγδαλα, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ενισχύουν την καλή κυκλοφορία του αίματος και της καρδιάς, ενώ η αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φώσφορο ενισχύουν την υγεία των οστών μας, ενώ παράλληλα η σύνθεσή τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (βιταμίνη Ε, Ψευδάργυρος και Β6) τα καθιστούν ως μια τροφή που προστατεύει και βοηθάει τον εγκέφαλο.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι μία από τις καλύτερες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων (τα ω-3 συμβάλλουν στην μείωση της πίεσης του αίματος, του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και στην προστασία από τον καρκίνο). Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε και μάλιστα, μια χούφτα καρύδια περιέχει τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί έτσι και τα καρύδια έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες (κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών).
Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά μερικών ξηρών καρπών και συγκεκριμένα αναφέρονται τα συστατικά που περιέχονται ανά 100γ καρπού, όπως τις θερμίδες, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, μερικών βασικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Συγκρίνοντας τους καρπούς μεταξύ τους, τα μακαντέμια φαίνεται να είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες, τα αμύγδαλα τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, νιασίνη και βιταμίνη Ε, τα φιστίκια Αιγίνης σε Κάλιο, Β2 και Β6, τα Βραζιλιάνικα καρύδια σε μαγνήσιο, ενώ τα κάσιους σε ψευδάργυρο.
Το φθινόπωρο ήρθε, ενώ ο χειμώνας πλησιάζει! Είναι η πιο κατάλληλη περίοδος για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τροφές που μας παρέχουν ποιοτικές θερμίδες και καλά λιπαρά. Η λύση είναι στους ξηρούς καρπούς!
