Πολλά ακούγονται για τους ξηρούς καρπούς για το αν μπορούν να ωφελήσουν ή να βλάψουν σε μια διατροφή για απώλεια βάρους. Οι παράγοντες που προβληματίζουν για την ωφέλεια τους είναι οι πολλές θερμίδες τους και καθώς και η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε λίπος. Για παράδειγμα 30γρ από ξηρούς καρπούς περιέχουν 173 θερμίδες και 16γρ λίπους.
Κάτι τέτοιο ίσως τρομάξει τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν λίπος κα κιλά και ψάχνουν τρόπους να μειώσουν όσο το δυνατόν αυτές τις τιμές.
Μήπως όμως υπάρχει και η άλλη πλευρά του νομίσματος; Κάνοντας πιο αντικειμενική και βαθιά μελέτη θα ανακαλύψουμε πως τελικά οι ξηροί καρποί αποδεικνύονται σύμμαχοι στην απώλεια βάρους!
3 είναι οι κύριοι λόγοι!
- Μας χορταίνουν
- Είναι υγιεινοί
- Είναι εύκολο και προσβάσιμο σνακ
Παρόλα αυτά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι άλλος ένας λόγος που οι ξηροί καρποί συγχέονται με τα ανθυγιεινά φαγητά είναι πως συχνά τους σερβίρουν σαν αλατισμένο συνοδευτικό, πράγμα που φυσικά προκαλεί κατακράτηση υγρών και υψηλότερη πίεση. Συνεπώς κατανοείται πως δεν θα μιλήσουμε για αυτό το είδος των ξηρών καρπών!
Πιο αναλυτικά:
Οι ξηροί καρποί είναι εύγεστοι και πολύ εύκολο σνακ χωρίς προετοιμασία. Μπορούν να αγοραστούν ανάλατοι από ένα καφεκοπτείο μέχρι και ένα περίπτερο. Επίσης μπορούν να συνοδευτούν με αρκετούς τρόπους όπως με γιαούρτι, ζελέ, αποξηραμένα φρούτα ή σε σαλάτες, αλλά και άνετα σκέτοι σαν σνακ του δρόμου καθώς δεν χρειάζονται ψυγείο!
Ας αναλύσουμε τους 3 λόγους που αναφέρθηκαν.
- Μας χορταίνουν!
Οι ξηροί καρποί καθώς και οι διάφοροι σπόροι όπως πχ ηλιόσποροι είναι εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών που είναι ωφέλημα για την καρδιά, καθώς και πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτή η περιεκτικότητα τους σε λίπος είναι αυτή που τους δίνει την ικανότητα να μας χορταίνουν. Το λίπος κάνει πιο αργή την απελευθέρωση της τροφής από το στομάχι στο έντερο, κάνοντας μας να αισθανόμαστε περισσότερο χορτάτοι.
Επίσης έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι γνωστό πως βοηθούν στην σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Γι’ αυτό στην περίοδο της διατροφής ή ακόμα και σε στιγμές λιγούρας μια χούφτα ξηροί καρποί ή ηλιόσποροι με γιαούρτι ή αποξηραμένα φρούτα κυριολεκτικά θα μας σώσει!
- Είναι υγιεινοί
Όπως και κάθε άλλο φυσικό προϊόν, οι ξηροί καρποί περιέχουν ένα μεγάλο αριθμό από θρεπτικά συστατικά με κυρίαρχο την περιεκτικότητα τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη σε ποσοστό 49-74% του ολικού λίπους τους και αρκετές ποσότητες από πρωτεΐνη περίπου 9-20%
Επίσης περιλαμβάνουν αρκετές βιταμίνες της ομάδας βιταμίνης Β, φυλλικό οξύ και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο καθώς και αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή και ρεσβερατρόλη . Ο οδηγός δίαιτας του 2013 για τους Αυστραλούς περιλαμβάνει τους ξηρούς καρπούς στην ίδια ομάδα με το κρέας το ψάρι, τα πουλερικά, τα αυγά και τα όσπρια εξαιτίας της περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνης. Συνιστάται μια μερίδα 30γρ καθημερινά ενώ αν θέλουμε να προσθέσουμε και άλλα 10γρ πρέπει να το ανταλλάξουμε με μια άλλη μερίδα υγιεινών λιπών που θα τρώγαμε πχ ελαιόλαδο.
Κάθε ποικιλία ξηρών καρπών περιέχει το δικό του μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και γενικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αναλυτικά περιέχουν:
- Αμύγδαλα: πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Ε
- Κάσιους: σίδηρο και χαμηλή βαθμολογία ΓΛ
- Κάστανα: χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες και βιταμίνη C (αν και πολύ βιταμίνη C χάνεται κατά το μαγείρεμα)
- Φουντούκια: φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε
- Πεκάν: φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
- Κουκουνάρι: η βιταμίνη Ε και το αμινοξύ «αργινίνη»
- Φιστίκια: πρωτεΐνες, κάλιο, φυτικές στερόλες και το αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη
- Καρύδια: άλφα λινολεϊκό οξύ: φυτικών ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά
Επιπλεον είναι χαμηλά σε αλάτι αν καταναλωθούν ανάλατα όπως και συνιστάται! Ενώ η μικρή περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες προέρχεται από φυσικά σάκχαρα.
Οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι επίσης στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 καθώς γενικώς μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη στην διατροφής τους. Όταν ιδιαίτερα συνδυάζονται με γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν το χρόνο που περνάει το γεύμα στο λεπτό έντερο πράγμα που βοηθά στην σταθεροποίηση του σακχάρου.
Ωστόσο υπάρχει η ίδια διατροφική αξία αν καταναλώνονται ψημένοι;
Όπως και στα περισσότερα τρόφιμα όχι. Ωστόσο ευτυχώς η πυκνότητα τους δεν τους επιτρέπει να απορροφήσουν μεγάλη ποσότητα από το λάδι που τυχόν θα χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα τους.
Το ψήσιμο μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε νερό των ξηρών καρπών και τις βιταμίνες της ομάδας Β που δεν είναι ανθεκτικές στην θερμότητα.
Επίσης μην ξεχνάτε πως όταν συνήθως τους αγοράζετε ψημένους είναι και αλατισμένοι. Ωστόσο αν σας αρέσουν μόνο ψημένοι μπορείτε να τους τρώτε ψημένους ανάλατους και πάλι θα έχετε οφέλη!
- Αποτελούν εύκολο και νόστιμο σνακ
Κάτι που δυσκολεύει όσους προσπαθούν να τρώνε υγιεινά είτε να χάσουν βάρος, είναι η ετοιμασία των κατάλληλων γευμάτων και ειδικότερα των ενδιάμεσο σνακ. Δεν είναι πάντα εύκολο να κουβαλάς μια μπανάνα μέσα στην τσάντα ή ένα μήλο γι’ αυτό και πολλοί επιλέγουν τις εύκολες λύσεις όπως ένα κουλούρι, μια σοκολάτα ή στην χειρότερη μια τυρόπιτα από τον δρόμο. Ωστόσο οι ξηροί καρποί είναι ιδανική επιλογή επειδή δεν είναι υγροί να λερώσουν την τσάντα μας, δεν πιάνουν χώρο, είναι άκρως χορταστικοί και όχι ιδιαίτερα ακριβοί!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
https://authoritynutrition.com/8-benefits-of-nuts/
nutritionaustralia.org
