Όλο και μεγαλύτερος είναι ο αριθμός αυτών που επιλέγουν το ποδήλατο για την απογευματινή βόλτα τους ή την αντικατάσταση της ακριβής βενζίνης. Τα οφέλη του ποδηλάτου είναι πολλά αρκεί να χρησιμοποιείται με σωστό τρόπο.
Το πρώτο εξ αυτών είναι η ικανότητα του να βοηθήσει στην απώλεια κιλών και να γυμνάσει την αντοχή – ταχύτητα, και τη δύναμη αναλόγως με το πώς επιλέγουμε να το χρησιμοποιήσουμε.
Αν στοχεύουμε στο πρώτο, δηλαδή στην απώλεια κιλών, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μια διαδρομή 40-45 λεπτών χαμηλής έντασης και παροδικά να προσθέσουμε δυσκολία στο πρόγραμμα μας. Η προθέρμανση που απαιτείται για την αερόβια χρήση του ποδηλάτου είναι 10-15 λεπτά με απλές ορθοπεταλιές ώστε να ανεβάσουμε θερμοκρασία. Μετά την κυρίως διαδρομή πρέπει να ακολουθήσει αποθεραπεία 5-10 λεπτών με αργό πετάλι και διατάσεις για τα ποδιά και την πλάτη.
Οι θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται από πολλές παραμέτρους όπως την ταχύτητα του ποδηλάτη, το βάρος του, τη στάση του σώματος, το βάρος του ίδιου του ποδηλάτου και τη διάρκεια της διαδρομής.
Tip 1 : Η απώλεια κιλών μπορεί να επιτευχτεί ακόμη και αν άπλα παίρνετε το ποδήλατο σας και κάνετε βόλτα μέσα στη πόλη, χωρίς μετρήσεις και χρονόμετρα, ωστόσο η διαδικασία αυτή μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο και ίσως οδηγήσει σε τραυματισμούς από λάθος θέση του σώματος και την παράβλεψη προθέρμανσης και αποθεραπείας.
Αν επιθυμούμε να βελτιώσουμε την αντοχή και τη ταχύτητα μας θα χρειαστούμε προθέρμανση 15-20 λεπτών και ποδηλασία 40 δευτερολέπτων έντονα και 20 δευτερολέπτων ήπια. Το επαναλαμβάνουμε 5-12 φορές ανάλογα με το επίπεδο του αναβάτη. Η αποθεραπεία είναι απαραίτητη για την πλήρη ξεκούραση του σώματος, διαρκείας 10-15 λεπτών με αργό πετάλι και διατάσεις.
Η δύναμη μπορεί να προπονηθεί σωστά σε ανηφορικές διαδρομές. Μετά από 15λεπτη προθέρμανση ο αναβάτης πρέπει να κρατήσει σταθερό ρυθμό σε δρόμο με ανηφορική κλίση για 20-30 λεπτά και να πραγματοποιήσει αποθεραπεία 10-15 λεπτών.
Ενδιαφέρουσα είναι και η τεχνική του Ιάπωνα Ιζ. Ταμπάτα με προπόνηση σε ευθεία διαδρομή, κατά τη διάρκεια της οποίας (αφού έχει προηγηθεί προθέρμανση 10-15 λεπτών) κάνουμε δυνατό πετάλι για 20 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρό για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 8 φορές. Η αποθεραπεία εδώ περιλαμβάνει διατάσεις ποδιών και πλάτης.
Επιπροσθέτως, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα θέλουν χρόνο και δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα όρια μας. Τα νούμερα είναι ενδεικτικά και πρέπει να προσαρμόζονται με βάση το επίπεδο του κάθε αναβάτη. Βασικό μέλημα αποτελεί η πλήρης ξεκούραση των μυών πριν από κάθε προπόνηση ακόμα και αν αυτό απαιτεί διάλειμμα δύο – τριών ημερών στην πρωταρχική μας ενασχόληση με το ποδήλατο.
Tip 2 : Ο εξοπλισμός είναι το παν καθώς προσφέρει ασφάλεια και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αν δεν έχεις ήδη ποδήλατο κάνε μια καλή ερευνά αγοράς και δες τι σε συμφέρει σε συνδυασμό τιμής και ποιότητας (ταχύτητες, φώτα, γρανάζια). Το ποδήλατο πόλης είναι αυτό που θα σου φανεί χρήσιμο για την άσκηση σου σε συνδυασμό με τη βόλτα σου. Ειδικότερα, το σπαστό ποδήλατο κερδίζει τους αγοραστές καθώς μεταφέρεται ευκολότερα με το αυτοκίνητο και χωράει στο ασανσέρ.
Από εκεί και πέρα θα χρειαστείς :
- Κράνος, αν και αρκετοί δεν το χρησιμοποιούν στις βόλτες τους, είναι το πρώτο μέτρο ασφάλειας που μπορεί να αποτρέψει μοιραία ατυχήματα.
- Κλειδαριά, καθώς μπορείτε να το επιλέξετε ως μέσο μεταφοράς για τις δουλειές σας στη πόλη ή και τον καφέ σας με αποτέλεσμα να θέλετε να το δέσετε κάπου.
- Παγούρι και θήκη, όπως σε κάθε άθλημα, έτσι και εδώ είναι απαραίτητη η ενυδάτωση. Ποτέ δεν πρέπει να ξεκινάμε χωρίς αυτό
- Φώτα, για ασφάλεια στους δρόμους της πόλης κατά τις βραδινές ώρες.
- Ειδικός ρουχισμός για ποδηλασία τη νύχτα.
Tip 3 : Εκτός από τα οφέλη στο σώμα σας, η ποδηλασία θα σας βοηθήσει και σε άλλους τομείς. Έχει αποδειχτεί πως μειώνει την αϋπνία, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, της οστικής πυκνότητας και του μυοσκελετικού συστήματος ( «φάρμακο» για την οστεοπόρωση) και τέλος συμβάλει στην καλή ψυχολογική κατάσταση καθώς ενεργοποιείται το ορμονικό σύστημα αντιμετωπίζοντας στρες, κατάθλιψη και αρνητικές σκέψεις.
Όσο το επιτρέπει ο καιρός πάρτε το ποδήλατο σας και… καλές βόλτες!
