Όλοι και όλες μιλάνε για τη δύναμη των squats ή αλλιώς καθισμάτων σχετικά με τα αποτελέσματα τους πάνω στους γλουτούς. Έχουν απόλυτο δίκιο. Μπορείς να τα κάνεις σπίτι σου, στο γυμναστήριο, στην άυλη σου και όπου αλλού μπορείς να φανταστείς καθώς χρειάζεσαι απλά λίγο χώρο (και αν θες να αυξήσεις το επίπεδο σου θα χρειαστείς κάποια βάρη).
Η περιγραφή της άσκησης την κάνει να φαντάζει εύκολη. Όμως είναι από τις ασκήσεις που οι περισσότεροι την κάνουν με λάθος στάση σώματος. Τυπικά είναι η άσκηση κατά την οποία προσποιείσαι ότι κάθεσαι σε μια ανύπαρκτη καρέκλα και το βάθος του καθίσματος εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή. Όμως το βασικό χαρακτηριστικό της άσκησης αυτής είναι το εξής : η θέση των γόνατων κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Δεν πρέπει τα γόνατα να ξεπερνούν το ύψος των δάχτυλων στα ποδιά σου κατά το λύγισμα τους. Είναι συχνό λάθος που όχι μονό θα κάνει την άσκηση λιγότερο αποδοτική αλλά κυρίως μπορεί να σε τραυματίσει (ίσως και ανεπανόρθωτα).
Εκτέλεση
Συγκεκριμένα για να εκτελέσουμε ένα squat / κάθισμα ακλουθούμε τα εξής βήματα :
- Πέλματα τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων.
- Κορμός ευθυγραμμισμένος. Δεν σκύβουμε προς τα μπροστά για να κάνουμε βαθύτερο κάθισμα. Το μονό που καταφέρνουμε είναι να μην εκτελούμε σωστά την άσκηση και να πηγαίνει χαμένος ο κόπος και ο χρόνος μας. Το βαθύτερο κάθισμα θα έρθει με τον καιρό και με την εξάσκηση.
- Χαλαροί ώμοι.
- Ευθυγραμμισμένο βλέμμα για ισορροπία.
- Αν δεν κρατάμε βαράκια ή μπάρα με βάρη τότε μπορούμε να έχουμε τα χέρια μας τεντωμένα μπροστά ή στη μέση αναλόγως το πώς βολεύεται ο αθλητής.
- Όταν σηκωθούμε σφίγγουμε τους γλουτούς μας για ένα δευτερόλεπτο ώστε να ολοκληρωθεί η άσκηση.
Αυτή είναι η πρώτη και κύρια μορφή των squats.Υπάρχουν πολλές παραλλαγές όπως τα plie squats, τα sumo squats κλπ που στοχεύουν σε μεγαλύτερη δυσκολία και ποικιλόμορφη άσκηση. Υπάρχουν ολόκληρα προγράμματα για γλουτούς βασισμένα στις παραλλαγές των squats.
Υπάρχουν άνθρωποι που κάνουν 30 days squat challenges, δηλαδή κάνουν squats κάθε μέρα προσθέτοντας κάθε μέρα 3 (ή όσα ορίζει το κάθε challenge) παραπάνω. Ξεκινούν την πρώτη μέρα με 5 και συνεχίζουν για 30 μέρες προσθέτοντας κάθε φορά 3 επαναλήψεις. Κάθε 7η μέρα θεωρείται μέρα ξεκούρασης όπου δεν κάνουν καθόλου ασκήσεις γλουτών. Είναι προσωπική προτίμηση και επιλογή το αν θες να ακολουθήσεις κάτι τέτοιο. Στο ίντερνετ υπάρχουν αμέτρητα challenges που μπορείς εύκολα να βρεις.
Γενικότερα μπορείς να γυμνάσεις τους γλουτούς σου με squats κάνοντας 3 σετ των 15 3 φορές την εβδομάδα και θα δεις την περιοχή αυτή να αλλάζει.
Μην πιέζεις τον εαυτό σου να κάνει βαθιά καθίσματα στην αρχή. Το σώμα σου θα εξελίχθη και θα αποκτήσει με τον καιρό την ικανότητα να πηγαίνει πιο κάτω. Κάνε σωστά την άσκηση και να θυμάσαι πάντα τη σωστή θέση για τα γόνατα σου. Μπορείς να αρχίσεις να τα εκτελείς χωρίς βάρη και μετά από κάποιους μήνες να τα προσθέσεις ώστε να ανεβάσεις το επίπεδο. Μπορείς ωστόσο να συνεχίσεις και χωρίς αυτά. Εξαρτάται από εσένα και το πώς εσύ νιώθεις καλύτερα. Η γυμναστική είναι μια διαδικασία που ο καθένας προσαρμόζει στις ιδιαιτερότητες και τις προτιμήσεις του.
Ο καλύτερος τρόπος για να είσαι σίγουρος ότι τα γόνατα και η πλάτη σου είναι στη σωστή θέση, είναι να εκτελείς την άσκηση μπροστά σε καθρέφτη και να παρατηρείς τον εαυτό σου. Ή αν έχεις κάποιο φίλο που γυμνάζεστε μαζί μπορεί να σε βοηθήσει στην αρχή μέχρι να σου γίνει πιο οικεία η σωστή εκτέλεση.
