Κοτόπουλο κασερόλ με ρύζι και μπρόκολο. Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για ένα πιο υγιεινό σουφλέ, που μας δίνει τη δυνατότητα να πειραματιστούμε. Είναι ένα φαγητό πλήρες, διότι περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ενώ παραμένει χαμηλό σε θερμίδες χωρίς να χάνει σε γεύση, εμφάνιση και στην απόλαυση που μπορεί να προσφέρει.
Συνταγή για κοτόπουλο κασερόλ με ρύζι και μπρόκολο
Υλικά
- 340 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μπουκίτσες
- 340 γραμμάρια μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια
- 225 γραμμάρια ρύζι κανονικό ή καστανό
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 240 ml ζωμό λαχανικών
- 2 κoυταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- καπνιστή πάπρικα
- κουρκουμά
- αλάτι και πιπέρι
- 100 γραμμάρια τριμμένη γραβιέρα
- 120 γραμμάρια τριμμένη παρμεζάνα
- 50-60 γραμμάρια γιαούρτι ή τυρί κρέμα
Εκτέλεση
Βράζουμε το ρύζι σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Στο μεταξύ ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε μία φαρδιά κατσαρόλα. Μόλις ζεσταθεί, προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά, ρίχνουμε μέσα το μπρόκολο, το κοτόπουλο κομμένο σε μπουκίτσες και 2-3 λεπτά αργότερα το αλεύρι. Ανακατεύουμε (να ψηθεί λίγο το αλεύρι) και προσθέτουμε τον ζωμό λαχανικών. Ύστερα, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και περιμένουμε μέχρι να γίνει το κοτόπουλο. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε λίγη καπνιστή πάπρικα, κουρκουμά, το βρασμένο ρύζι, τη γραβιέρα, ανακατεύουμε και αφήνουμε στην άκρη. Περιμένουμε 5 λεπτά, και ρίχνουμε στο κάσερολ το γιαούρτι ή το τυρί κρέμα. Δοκιμάζουμε αν λείπει κάτι σε μπαχαρικό. Τέλος, τοποθετούμε σε ένα πυρέξ, πασπαλίζουμε με την τριμμένη παρμεζάνα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180 βαθμούς στον αέρα, για 10-12 λεπτά μέχρι να έχουμε μία ωραία κρούστα.
Tips
- Σε περίπτωση που δε θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ρύζι, μπορούμε να κάνουμε το κασερόλ μας με κάποιο ζυμαρικό, όπως πέννες, κοφτό μακαρονάκι κ.ά.
- Επίσης, στην συνταγή ταιριάζουν και άλλα λαχανικά, όπως πιπεριές, ντομάτες, μελιτζάνες, κολοκυθάκια ή και μυρωδικά, όπως μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη.
- Αν δεν έχουμε ζωμό λαχανικών, εκτελούμε τη συνταγή με νερό.
- Τέλος, για μία πιο τραγανή κρούστα στην επιφάνεια, μαζί με την παρμεζάνα, πασπαλίζουμε με τριμμένη φρυγανιά ή πάνκο.
Καλή σας όρεξη!
