Μποξ : Συνδύασε άσκηση και διασκέδαση σε ένα!

Η προπόνηση τύπου μποξ κατατάσσεται στα πιο δυνατά αερόβια. Με αυτό τον οδηγό θα το κάνεις σπίτι σου χωρίς έξοδα και διασκεδαστικά.

Απαραίτητο εργαλείο είναι η μουσική που θα σε βάλει σε ανάλογη διάθεση, αθλητική ένδυση, σχοινάκι και φυσικά το παγούρι με το νερό σου. Ο σάκος δεν είναι απαραίτητος, το σωματικό σου βάρος αρκεί για να έχεις αποτελέσματα, καθώς όσο πιο δυνατά κάνεις τα χτυπήματα τόσο πιο πολλές θερμίδες θα καις. Ωστόσο αν επιθυμείς να εγκαταστήσεις σάκο για τα μέγιστα αποτελέσματα τότε μπορείς να βρεις σε ανάλογα καταστήματα αθλητικών ειδών.

Το μποξ μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από την ένταση της καθημερινότητας, το άγχος, να αποκτήσεις καλύτερη στάση σώματος και ισορροπία. Τριάντα λεπτά άσκησης τρεις φόρες την εβδομάδα θα σε βοηθήσουν να δεις αλλαγή στο σώμα και τη διάθεση σου.

Advertisements

Ξεκίνα τη προθέρμανση σου με επιτόπιο jogging για 5 λεπτά χαλαρού ρυθμού, συνέχισε με σχοινάκι αυξάνοντας τον ρυθμό σου για άλλα 5 λεπτά και τέλειωσε με 12 jumping jacks.

Στάσου σε θέση μάχης , δηλαδή με ανοιχτά πόδια, το μη κυριαρχικό πόδι μπροστά (στις πρώτες επαναλήψεις το αριστερό πόδι) και τις γροθιές δεξιά και αριστερά από το πηγούνι σου. Σε αυτή τη θέση θα γυρνάς μετά από κάθε επανάληψη και όποτε θέλεις να ξεκουραστείς.

Ξεκίνα το συνδυασμό των γροθιών από τη πρώτη θέση μάχης του αριστερού ποδιού .

• 15 Cross

Αριστερό χέρι στο πηγούνι.

Το δεξί χέρι χτυπάει ευθεία με δύναμη ξεκινώντας από το πηγούνι.

Το δεξί πόδι στρίβει προς τα αριστερά.

• 15 Direct

Το δεξί χέρι στο πηγούνι.

Το αριστερό χέρι χτυπάει ευθεία με δύναμη.

Τα πόδια μένουν σταθερά

• 20 Uppercut

Το αριστερό χέρι στο πηγούνι.

Το δεξί χέρι χτυπάει από κάτω με υποτιθέμενη φορά προς το πηγούνι του αντιπάλου.

Τα πόδια μένουν σταθερά.

• 20 Hook

To δεξί χέρι στο πηγούνι.

Το αριστερό χέρι χτυπάει από το πλάι με φορά προς τα δεξιά.

Τα πόδια μένουν σταθερά.

Επανέλαβε το συνδυασμό αλλάζοντας το κυρίαρχο πόδι στη θέση μάχης βάζοντας το δεξί μπροστά και αντιστοίχως άλλαξε το χέρι με το οποίο κάνεις την γροθιά. ( Παράδειγμα, το cross θα γίνει με δεξί χέρι στο πηγούνι και το αριστερό χέρι χτυπάει ευθεία με δύναμη ξεκινώντας από το πηγούνι. Το αριστερό πόδι στρίβει προς τα δεξιά. Και ούτω καθεξής για τις υπόλοιπες. )

Μετά από αυτό κάνε 30 uppercut σε κάθε χέρι για να αυξήσεις λίγο ακόμη τους παλμούς σου.

Συμπεριέλαβε πλάγιες προβολές ( κλωτσιές).

15 για κάθε πόδι και τα χέρια σε θέση άμυνας στο πηγούνι.

Ολοκλήρωσε με σχοινάκι μέτριας έντασης για 3 λεπτά και 8 mountain climbers χιαστί σε κάθε πλευρά ( φέρνεις το γόνατα στους αγκώνες από θέση «σανίδα») .

Έπειτα αφιέρωσε χρόνο στην αποθεραπεία με χαλαρό επιτόπιο jogging 5 λεπτών, διατάσεις χεριών και ποδιών.

Αναλόγως το επίπεδο του αθλούμενου προσαρμόζεται η ένταση της άσκησης και οι επαναλήψεις. Σε αυξημένο επίπεδο μπορεί να γίνει επανάληψη των σετ 2 φόρες. Μη ξεχάσεις το νερό σου και τη πετσέτα σου. Ξεκίνα και άφησε κάθε κακή σκέψη και ένταση από τη διάρκεια της ημέρας στην άκρη…

ΕXTRA

Προτεινόμενα τραγούδια για μποξ

• Survivor – Eye of the tiger
• Skillet – Whispers in the dark
• Linkin Park – Papercut
• 50 Cent – Get Up (Instrumental)
• Alan Walker – The Raid
• Luke Alive – Rythmella
• Street Empire – Winners Never Lose
• Stic – Champion
• Eminem – Lose yourself