Ο Μαραθώνιος Δρόμος είναι αγώνας αντοχής δρόμου κάλυψης επίσημης απόστασης 42,195 χιλιομέτρων, που υπάρχει στα σύγχρονα ολυμπιακά αθλήματα. Η απόσταση των 42,195 μέτρων καθορίστηκε αρχικά κατά τους Ολυμπιακούς αγώνες του Λονδίνου του 1908. Για τους επόμενους Ολυμπιακούς η απόσταση ήταν στα 40,2 χλμ και μετά στα 42.75 χλμ για τους ολυμπιακούς του 1920. Αλλά έγινε ξανά τα 42,195 το 1924 έπειτα από την απόφαση της Ολυμπιακής επιτροπής το 1921 [9]. Ένας μεγάλος λόγος ίσως να είναι η θρυλική κούρσα του 1908 στο Λονδίνο.
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες δεν τρέχουν έναν μαραθώνιο με σκοπό να κερδίσουν. Σημαντικότερο για τους περισσότερους δρομείς είναι ο προσωπικός χρόνος τερματισμού τους . Κατά την διάρκεια των τελευταίων 2 εβδομάδων πριν τον αγώνα η εξάσκηση σημειώνει ελάττωση για να επιτρέψει στον οργανισμό να ανακάμψει, γύρω στα 20 χλμ την εβδομάδα το ανώτερο. Η τελευταία εβδομάδα περιλαμβάνει 2-3 μικρές διαδρομές. Πολλοί αθλητές εκείνη την περίοδο καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες. Αλλά αυτό που τους ενδιαφέρει είναι να υπάρχει διατήρηση των θερμίδων στο ίδιο επίπεδο ώστε ο οργανισμός να μπορέσει να αποθηκεύσει γλυκόζη.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του μαραθωνίου, τόσο τις προηγούμενες μέρες όσο και κατά την τελευταία εβδομάδα αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα δύο είναι τα κρίσιμα σημεία:
-
Υδατάνθρακες
-
Ενυδάτωση
Τα δύο αυτά σημεία είναι ζωτικής σημασίας σε ένα πρόγραμμα διατροφής για δρομείς καθώς από αυτά εξαρτάται άμεσα τα αίσθημα κόπωσης αλλά και οι επιδόσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι υδατάνθρακες είναι το αποκλειστικό καύσιμο των μυών κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής και του μαραθωνίου. Γίνεται αποθήκευση του, στο ήπαρ (συκώτι) και τους σκελετικούς μυς με τη μορφή γλυκογόνου και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Επιπλέον, υπό κανονικές συνθήκες, είναι το αποκλειστικό καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Βέβαια, η ποσότητα των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι σχετική με τη σωματική μάζα του ατόμου, τη διατροφή που ακολουθεί, τη φυσική κατάσταση, την προπόνηση καθώς και από άλλους παράγοντες. Με άλλα λόγια στο σώμα μας υπάρχει μία αποθήκη ενέργειας που περιέχει τους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένη με την μορφή γλυκογόνου. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα διαρκούν για περίπου 90 λεπτά έως 3 ώρες κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας και υψηλής έντασης! Αυτός είναι και ο λόγος που κατά τη διάρκεια άσκησης πάνω από τρεις ώρες, είναι φανερό ότι υπάρχει έντονη κόπωση.
Υδατάνθρακες την ημέρα του μαραθωνίου
Η προετοιμασία προϋποθέτει κατανάλωση υδατανθρακών 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Το βασικό είναι να γίνει κατανάλωση τροφίμων που είναι οικίες στον αθλητή. Οτιδήποτε καινούργιο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Η πλειοψηφία των τροφών καλό είναι να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες που είναι κατά κανόνα χαμηλές σε γλυκαιμικό δείκτη.
Αποφύγετε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όπως για παράδειγμα το λευκό ψωμί ή οι καραμέλες, διότι συμβάλλει στην δημιουργία απότομης αύξησης με επακόλουθη απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης ορού με αποτέλεσμα να γίνει χρήση μεγάλου ποσοστού του ηπατικού γλυκογόνου από την αρχή του αγώνα. Με αυτό τον τρόπο το άτομο θα αντιμετωπίσει πρόωρη κούραση. Για αυτό μια καλή ιδέα πρωινού είναι τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών + μπανάνα
Υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντικό να υπάρχει διαρκής ανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες με στόχο την πρόληψη της εξάντλησης του γλυκογόνου, την μείωση της κόπωσης και τη διατήρηση της έντασης. Για το σκοπό αυτό είναι σημαντικό να γίνει κατανάλωση 30-60γρ υδατανθράκων ανά ώρα με την ποσότητα αυτή να σημειώνει αύξηση έως και τα 90γρ ανά ώρα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας, υγρασίας ή υψηλής έντασης.
Καλές επιλογές για την επίτευξη του στόχου είναι:
-
τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά
-
τα gel υδατανθράκων
-
οι αθλητικές μπάρες
Πρέπει να υπάρχει εναλλαγή των παραπάνω επιλογών μεταξύ τους ώστε να είναι ευχάριστη η κατανάλωσή τους και να μην υπάρχει η δημιουργία γαστρεντερικών διαταραχών.
Ενυδάτωση
Εξίσου σημαντικό κομμάτι που αποτελεί και η ενυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ζωτικής σημασίας. Το νερό στο σώμα μας συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λειτουργία του καρδιακού μυός, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την πρόληψη τραυματισμών και ως εκ τούτου επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Αποδεδειγμένα, απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά την απόδοση, ενώ απώλεια υγρών που είναι στο 5% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοσή κατά 30%.
Ενυδάτωση πριν τον μαραθώνιο
Στόχος είναι να γίνει η έναρξη της άσκησης με τα καλύτερα επίπεδα υδάτωσης και συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών. Για να συμβεί αυτό πρέπει η ενυδάτωση να ξεκινήσει αρκετές ώρες πριν την γραμμή εκκίνησης.
Πιο συγκεκριμένα,
-
4 ώρες πριν: Κατανάλωση 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους
-
2 ώρες πριν: Κατανάλωση 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού
Η ποσότητα αυτή συμβάλλει σε επαρκή ενυδάτωση αλλά και τον απαιτούμενο χρόνο για την αποβολή της περίσσειας υγρών ώστε το άτομο να ξεκινήσει τον αγώνα με τα καλύτερα επίπεδα υδάτωσης και τον μέγιστο όγκο υγρών στο πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωση νερού είναι πολύ σημαντική κατά την διάρκεια του αγώνα. Καλό είναι το άτομο να καταναλώνει τυπικά 500ml νερού κάθε 5-10 χλμ. Βασικά, πρέπει να σταματάει σε όλους τους σταθμούς νερού κατά την διάρκεια της διαδρομής, και να πιει κάποια ποσότητα νερού.
Καλό είναι οι αθλητές να πίνουν υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ουτώς ώστε να «εκπαιδευτεί» το στομάχι τους με σκοπό να μάθει να καταναλώνει περισσότερα υγρά χωρίς να νοιώθει δυσφορία.
Η σύνθεση των αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνει:
-
Γλυκόζη ή πολυμερή γλυκόζης (20-60 g/L)
-
Νάτριο (20-60 mmol/L)
-
και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα (290 mOsm/L) σε ισοτονικότητα.
Γενικά , το ιδανικό αθλητικό ποτό για έναν αθλητή είναι αυτό που έχει καλή γεύση και μπορεί να το καταναλώσει εύκολα χωρίς να του προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές όταν υπάρχει κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες, απορροφάτε εύκολα και παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια σε υδατάνθρακα για τον ασκούμενο μύ.
Συμπέρασμα
Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί κύρια αιτία κόπωσης και μείωσης της αθλητικής απόδοσης! Υπάρχει όμως και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης νερού και αυτό μπορεί να είναι ένα από το πιο τυπικά προβλήματα για το ιατρικό προσωπικό ενός μαραθώνιου, παρά η μη κατανάλωση νερού. Η υπερκατανάλωση προκαλεί υπονατριαιμία που είναι η χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου στο αίμα λόγω της υπερκατανάλωσης νερού. Οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην κατάσταση αυτή. Εν κατακλείδι, η διατροφή πριν τον μαραθώνιο είναι απαιτητική και απαιτεί εξατομίκευση ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες του ατόμου.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
«The Marathon journey to reach 42.195km». european-athletics.org. 25 Απριλίου 2008. Έγινε αρχειοθέτηση από το πρωτότυπο στις 29 Ιουλίου 2012. Έγινε ανάκτηση στις 23 Ιουλίου 2009.
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.
