Η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η υγιεινή διατροφή διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο τόσο για την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για την υγεία του εμβρύου και της εγκυμονούσας. Συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και στη γέννηση ενός υγιούς μωρού. Για παράδειγμα, η κακή διατροφή της μητέρας μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετός και χαμηλό ή το υψηλό βάρος γέννησης. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τη σημασία της διατροφής της εγκύου για την υγεία του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του. Συγκεκριμένα, η διατροφή της εγκύου επηρεάζει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως υπέρταση, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα, κατά την ενήλικη ζωή του παιδιού.
Γενικά, η διατροφή στην εγκυμοσύνη δεν πρέπει να είναι περιοριστική αλλά ισορροπημένη. Συγκεκριμένα, οι εγκυμονούσες είναι σημαντικό να ακολουθούν μία διατροφή με ποικιλία και έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών και πηγών πρωτεΐνης όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το άπαχο κρέας και τα ψάρια.
Ανάγκες σε ενέργεια στην εγκυμοσύνη
Οι ανάγκες σε ενέργεια είναι αυξημένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αποτελεί μύθο ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού. Μάλιστα, στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, εφόσον το αρχικό σας βάρος είναι φυσιολογικό, υπάρχει αύξηση των αναγκών σε ενέργεια. Αντίθετα, οι ανάγκες είναι αυξημένες κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης. Ενδεικτικά, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε 1 μερίδα φρούτου (π.χ.,1 μήλο ή 1 πορτοκάλι), 1 μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος (π.χ.,1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί) και 1 μερίδα δημητριακών (π.χ., 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζάνι ρύζι).
Επίσης, είναι καλό να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα και τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό μοιράζετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε όλα τα γεύματα και περιορίζετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε ένα μόνο γεύμα. Επιπλέον, προλαμβάνετε και βελτιώνετε τυχόν προβλήματα πέψης (όπως αίσθημα ναυτίας, καούρα) και μειώνετε τις «λιγούρες» και την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να προσλαμβάνετε, μέσω της διατροφής, τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας σας. Τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε επαρκώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- το φυλλικό οξύ: μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Πηγές φαλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.
- το ασβέστιο: είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου αλλά και την υγεία την μητέρας. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο.
- η βιταμίνη D: είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Το δέρμα μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας συνθέτει τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D αλλά μπορούμε να την προσλάβουμε επίσης από την τροφή και κυρίως τα λιπαρά ψάρια και τον κρόκο του αυγού.
- ο σίδηρος: είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του εμβρύου και την υγεία της εγκύου. Πηγές σιδήρου είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια.
- το ιώδιο: διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. πηγές ιωδίου είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
- τα ω-3 λιπαρά οξέα: είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Τροφές που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο γαύρος.
Αύξηση του σωματικού βάρους
Αρχικά, η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη. Κατά μέσο όρο φτάνει περίπου τα 12 κιλά. Το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη καθορίζει τη σύσταση για αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συγκεκριμένα, μια γυναίκα που έχει αυξημένο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά κατά τη διάρκεια της, σε σχέση με μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους.
Η αύξηση του σωματικού σας βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή, με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να αποκτάται κατά τους τελευταίους 3 μήνες. Κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης η αύξηση θα πρέπει να είναι περίπου 4-5 κιλά. Μετά τον 5ο μήνα η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ταχεία, καθώς τότε η ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα είναι μεγαλύτερη. Ωστόσο, για την παρακολούθηση της αύξησης του βάρους σας ακολουθήστε τις οδηγίες του γυναικολόγου σας και δεν πρέπει να ακολουθήσετε δίαιτα αδυνατίσματος χωρίς την άδεια του.
Πρόληψη τροφιμογενών λοιμώξεων
Όταν είστε έγκυος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφύγετε την έκθεση σε λοιμογόνους παράγοντες από την κατανάλωση μολυσμένων τροφίμων. Έτσι, είναι σημαντική η προσκόλληση στους κανόνες υγιεινής. Αρχικά, πρέπει να πλένετε τα χέρια σας συχνά. Η πλύση των χεριών είναι απαραίτητη πριν και μετά τον χειρισμό τροφίμων, μετά τη χρήση της τουαλέτας και μετά την επαφή με ζώα. Ακόμα, πρέπει να καθαρίζετε καλά τον πάγκο εργασίας και τα σκεύη που χρησιμοποιείτε, ιδιαίτερα μετά τον χειρισμό ωμών τροφίμων. Ταυτόχρονα, πρέπει να αποφεύγετε να καθαρίζετε απορρίμματα γάτας. Αν είναι απαραίτητο, φορέστε γάντια και πλυθείτε καλά στη συνέχεια.
Τέλος, καλό είναι να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα για την πρόληψη λοιμώξεων, όπως η λιστερίωση και η τοξοπλάσμωση, που προκαλούν σοβαρές επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Τρόφιμα που μπορεί να οδηγήσουν σε μόλυνση από λιστέρια είναι τα μαλακά τυριά, τα συσκευασμένα τριμμένα τυριά, η εξωτερική φλοίδα των τυριών, τα αλλαντικά, το μη καλοψημένο κρέας, ωμά ψάρια και θαλασσινά (π.χ. σούσι) και τα καπνιστά ψάρια. Αντίστοιχα, για την αποφυγή της λοίμωξης από το τοξόπλασμα είναι βασικό να μην καταναλώνετε κρέας που δεν έχει ψηθεί καλά και να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα. Αντίστοιχα, όταν καταναλώνετε φαγητό από έξω να ρωτάτε αν το φαγητό περιέχει ωμά συστατικά όπως αυγά, κρέας, κοτόπουλο ή θαλασσινά και αν είναι καλά μαγειρεμένο.
Τρόφιμα και ουσίες που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ουσίες που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του εμβρύου και πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συγκεκριμένα, είναι:
- η καφεΐνη
- τα αφεψήματα
- το συκώτι
- η σόγια
- τα υποκατάστατα ζάχαρης
- το κάπνισμα
- τα οινοπνευματώδη ποτά
Βιβλιογραφία
ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ, ΕΓΚΥΟΥΣ ΚΑΙ ΘΗΛΑΖΟΥΣΕΣ. (n.d.). http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/women/files/assets/basic-html/index.html#46
Caut, C., Leach, M. J., & Steel, A. (2020). Dietary guideline adherence during preconception and pregnancy: A systematic review. Maternal and Child Nutrition, 16(2). https://doi.org/10.1111/mcn.12916
Elliott-Sale, K. J., Graham, A., Hanley, S., Blumenthal, S., & Sale, C. (2019). Modern dietary guidelines for healthy pregnancy; maximising maternal and foetal outcomes and limiting excessive gestational weight gain. European Journal of Sport Science, 19(1), 62–70. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1476591
Jackson, A., & Robinson, S. M. (2001). Dietary guidelines for pregnancy: a review of current evidence. Public Health Nutrition, 4(2b), 625–630. https://doi.org/10.1079/phn2001146
