Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους για να υιοθετήσει κάποιος μία χορτοφαγική δίαιτα. Αυτοί περιλαμβάνουν τη φιλοζωία, την προστασία του περιβάλλοντος, πολιτιστικές ή θρησκευτικές αντιλήψεις και λόγους υγείας. Τυπικά η χορτοφαγική δίαιτα αποκλείει το κρέας τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά. Βέβαια υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της, οι οποίες αποκλείουν διαφορετικά τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως:
- Λακτο- ωμό χορτοφαγική δίαιτα: αποκλείει το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά αλλά όχι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Λακτο- χορτοφαγική δίαιτα: αποκλείει το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα αυγά αλλά όχι τα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ωμό- χορτοφαγική δίαιτα: αποκλείει το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι τα αυγά
- Πεσκατέριαν δίαιτα: αποκλείει το κρέας και τα πουλερικά αλλά όχι το ψάρι και μερικές φορές τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Αυστηρή χορτοφαγία/ βίγκαν δίαιτα: αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα ζωικά προϊόντα όπως το μέλι
- Φλεξιτέριαν δίαιτα: κατά βάση χορτοφαγική δίαιτα που περιλαμβάνει περιστασιακά κρέας, ψάρι και πουλερικά
Οφέλη χορτοφαγικής δίαιτας
Μία καλά σχεδιασμένη και διατροφικά πλήρης χορτοφαγική δίαιτα έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, είναι αποδεδειγμένο ότι συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, της καρδιαγγειακής νόσου και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ο λόγος είναι ότι οι χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Έτσι, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αλλά περισσότερες φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή. Κατά συνέπεια, οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Παράλληλα, οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν λιγότερα ποσοστά αρτηριακής υπέρτασης, ενός ακόμα δείκτη καρδιαγγειακού κινδύνου, σε σχέση με τους παμφάγους.
Ακόμα, σύμφωνα με μελέτες η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει μία προσέγγιση για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται στη χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα αυτής της δίαιτας αλλά και στην μεγαλύετρη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες που επάγουν το αίσθημα του κορεσμού. Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις για μειωμένο κίνδυνο διάφορων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού και του παχέος εντέρου. Βέβαια, πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν αυτή τη συσχέτιση.
Κίνδυνοι χορτοφαγικής δίαιτας
Παρόλα αυτά, ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων που χαρακτηρίζει τη χορτοφαγική δίαιτα εγκυμονεί κάποιους κινδύνους για την υγεία. Αρχικά, συχνές είναι οι ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών στους χορτοφάγους. Ειδικότερα. το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας και μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος αποτελούν πλούσιες διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία φημίζονται για την αντιφέγμονώδη δράση τους και τις ευεργετικές ιδιότητες τους για τον εγκέφαλο. Ακόμα, άλλα ζωικά τρόφιμα όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συνολικά, σύμφωνα με μελέτες, οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου και βιταμίνης Β12.
Ελλείψεις αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, αναιμία απώλεια οστικής μάζας και προβλήματα του θυρεοειδούς αδένα. Έτσι, για την αποφυγή αυτών των συμπτωμάτων προτείνεται η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και εμπλουτισμένων τροφίμων. Παράλληλα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολυβιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για την αναπλήρωση αυτών των διατροφικών ανεπαρκειών.
Συμπεράσματα
Η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Βέβαια βασική προϋπόθεση είναι η πληρότητα της σε θρεπτικά συστατικά. Για να αποφύγουμε πιθανές διατροφικές ελλείψεις είναι σημαντική η συμβουλευτική από διαιτολόγο πριν από την υιοθέτηση μιας βιώσιμης διατροφής. Ο διαιτολόγος είναι ικανός να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών εξατομικευμένα για κάθε άτομο.
Βιβλιογραφία
Rees, K., Al-Khudairy, L., Takeda, A., & Stranges, S. (2021). Vegan dietary pattern for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases. The Cochrane database of systematic reviews, 2(2), CD013501. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013501.pub2
Sofi, F., Dinu, M., Pagliai, G., Cesari, F., Gori, A. M., Sereni, A., Becatti, M., Fiorillo, C., Marcucci, R., & Casini, A. (2018). Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet). Circulation, 137(11), 1103–1113. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030088
Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of general internal medicine, 31(1), 109–116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
Craig W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S–1633S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
