Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, καρδιακή ανεπάρκεια, πέτρες στα νεφρά, μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Τόσο η μεσογειακή όσο και η δίαιτα DASH είναι δίαιτες εστιασμένες στα φυτά, πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, με γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά, κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά για την καρδιά.
Η δίαιτα DASH συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) ή προυπέρταση. Το διατροφικό πρόγραμμα διατροφής DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε μελέτες που χρηματοδοτούνται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης). Εκτός από το πρόγραμμα χαμηλού αλατιού (ή χαμηλού νατρίου), η δίαιτα DASH παρέχει πρόσθετα οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση μειώνοντας την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας. Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει επίσης μια ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Η δίαιτα δημιουργήθηκε αφού οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση ήταν πολύ λιγότερο συχνή σε άτομα που ακολουθούσαν φυτική διατροφή, όπως οι vegan και οι χορτοφάγοι.
Γι’ αυτό η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ περιέχει κάποιες άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και τα φασόλια. Η διατροφή είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και λιπαρά.
Ποια τα πιθανά οφέλη της δίαιτας DASH;
Πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα DASH προσφέρει μια σειρά από πιθανά οφέλη:
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Σε μελέτες, τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα DASH εξακολουθούσαν να παρουσιάζουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση ακόμα κι αν δεν έχασαν βάρος ή δεν περιόρισαν την πρόσληψη αλατιού Αυτό συμπληρώνεται και με άλλες μελέτες που αποκαλύπτουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση — ειδικά σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση στη δίαιτα DASH είτε χάσετε βάρος είτε όχι. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, το πιθανότερο είναι ότι σας έχει συμβουλεύσει να χάσετε βάρος . Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση. Επιπλέον, η απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με τη δίαιτα DASH.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου: Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH είχαν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου , συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
- Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου: Μερικές μελέτες σημειώνουν ότι η δίαιτα DASH μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου έως και 81%.
- Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη: Η δίαιτα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων: Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση σε γυναίκες, η ακολουθία μιας δίαιτας τύπου DASH συσχετίστηκε με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 29% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Πολλές από αυτές τις προστατευτικές επιδράσεις αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητα της διατροφής σε φρούτα και λαχανικά. Γενικά, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.
Πώς να ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH απαιτεί έναν ορισμένο αριθμό μερίδων καθημερινά από διάφορες ομάδες τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων που χρειάζεστε μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα.
Ξεκινήστε περιορίζοντας τον εαυτό σας σε 2.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού). Στη συνέχεια, μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στη διατροφή, μειώστε τα 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα (περίπου 2/3 του κουταλιού του γλυκού). Αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν όλο το νάτριο που καταναλώθηκε, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου στα προϊόντα διατροφής καθώς και σε αυτά που μαγειρεύετε ή προσθέτετε στο τραπέζι.
Η δίαιτα DASH προτείνει να λαμβάνετε:
- Δημητριακά: 7-8 ημερήσιες μερίδες
- Λαχανικά: 4-5 μερίδες ημερησίως
- Φρούτα: 4-5 μερίδες ημερησίως
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά: 2-3 μερίδες ημερησίως
- Κρέας, πουλερικά και ψάρι: 2 ή λιγότερες καθημερινές μερίδες
- Ξηροί καρποί, σπόροι και ξερά φασόλια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα
- Λίπη και έλαια : 2-3 μερίδες ημερησίως
- Γλυκά: προσπαθήστε να περιορίσετε τις λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα
Πηγές
- Bellows, L., & Moore, M. (2013, February). Diet and hypertension colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/diet-and-hypertension-9-318/
- Cassidy, A., O’Reilly, E. J., Kay, C., Sampson, L., Franz, M., Forman, J. P., Curhan, G., … Rimm, E. B. (2011, February). Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 338-347 nutrition.org/content/93/2/338.full
- Kwok, C., Boekholdt, S. M., Lentjes, M. A. H., Loke, Y. K., Luben, R. N., Yeong, J. K. … Khaw, K.-T. (2015). Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women. Heart, 1279-1287 bmj.com/content/101/16/1279
- Managing blood pressure with a heart-healthy diet. (2016, December 12)
org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Managing-Blood-Pressure-with-a-Heart-Healthy-Diet_UCM_301879_Article.jsp#.WLH4XRiZNfR - Nitrate in beetroot juice lowers blood pressure. (2010, June 29) ac.uk/media/news/items/smd/31048.html
- Saneei, P., Salehi-Abargouei, P., Esmaillzadeh, A., & Azadbakht, L. (2014, December). Influence of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 24(12), 1253-1261
nutrition.org/content/early/2015/12/29/ajcn.115.123281 - Tabassum, N., & Ahmad, F. (2011, January-June). Role of natural herbs in the treatment of hypertension. Pharmacognosy Review, 5(9), 30-40
nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210006/ - West, S. G., Gebauer, S. K., Kay, C. D., Bagshaw, D. M., Savastano, D. M., Diefenabch, C., & Kris-Etherton, P. M. (2012, July). Diets containing pistachios reduce systolic blood pressure and peripheral vascular responses to stress in adults with dyslipidemia. Hypertension, 60(1), 58-63
nlm.nih.gov/pubmed/22665124 - Yogurt may protect women from developing high blood pressure. (2016, March 3)
heart.org/news/yogurt-may-protect-women-from-developing-high-blood-pressure
