Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια μια ιδανική επιλογή μικρού γεύματος μέσα στην ημέρα, σε σχέση με άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι ένα υγιεινό σνακ που δεν χρειάζεται χρόνο προετοιμασίας και είναι αρκετά εύγεστο. Ωστόσο, κρύβουν πολλές θερμίδες, και γι’ αυτό πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν ότι προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρος. Εάν λοιπόν είσαι ένας απ’ αυτούς, είναι καιρός να το ξανασκεφτείς.
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, προστατεύοντας τον οργανισμό από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης και τα καρδιακά προβλήματα. Ας δούμε όμως αναλυτικά, ποια είναι τα οφέλη τους, και αν πραγματικά μπορούν να μας παχύνουν.
Οφέλη ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί από την αρχαιότητα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Περιέχουν φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, που εμπλουτίζουν τον οργανισμό, χαρίζοντας του όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Συγκεκριμένα, περιλαμβάνουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ακόμη, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και υδατάνθρακες, και δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Λόγω των ισχυρών θρεπτικών και αντιοξειδωτικών συστατικών τους, αποτελούν βασικό μέρος προγραμμάτων διατροφής. Οι ειδικοί, μάλιστα, τους προτείνουν για προστασία της καρδιάς, καθώς βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμη, εμποδίζουν την εμφάνιση φλεγμονών και διατηρούν σε ισορροπία τα επίπεδα του σακχάρου, επιτρέποντας σε άτομα με προβλήματα διαβήτη να τους καταναλώσουν άφοβα.
Βέβαια, οι θερμίδες που υπάρχουν σε μια χούφτα ξηρούς καρπούς δεν είναι μια αμελητέα ποσότητα, κάτι που κάνει πολλούς να διστάζουν να τους εντάξουν στην καθημερινή τους διατροφή. Τι ακριβώς όμως συμβαίνει;
Ξηροί καρποί και σωματικό βάρος
Εν αντιθέσει με την άποψη που επικρατεί για τις θερμίδες των ξηρών καρπών και την αύξηση του σωματικού βάρους, έχει διαπιστωθεί ότι λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αποτελούν το τέλειο σνακ για όσους βρίσκονται σε δίαιτα και θέλουν να αδυνατίσουν. Ο λόγος είναι ότι προκαλούν έντονα το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στο ερώτημα, λοιπόν, εάν παχαίνουν ή όχι, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται από την ποσότητα. Τα θρεπτικά τους συστατικά είναι τέτοια που βοηθούν πραγματικά όποιον θέλει να αδυνατίσει. Λόγω, όμως, της μεγάλης θερμιδικής τους αξίας, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς για να χάσεις βάρος δεν πρέπει να σημειώνεις θερμιδικό πλεόνασμα, αλλά έλλειμα. Έτσι, λοιπόν, η κατανάλωσή τους πρέπει να φτάνει μόνο την μια μερίδα καθημερινά, προκειμένου να λειτουργήσουν υποστηρικτικά στη διαδικασία απώλειας κιλών.
Μάλιστα, μια έρευνα που έγινε το 2021έδειξε ότι όσα άτομα καταναλώνουν μια κανονική μερίδα ξηρών καρπών σε καθημερινή βάση, έχουν λιγότερο σωματικό λίπος, σε σχέση με αυτούς που δεν τους έχουν εντάξει καθόλου στη διατροφή τους. Συγκεκριμένα, βάσει των αποτελεσμάτων, η κατανάλωση τους μπορεί να επιφέρει μείωση λίπους έως και 5 εκατοστά. Έτσι, λοιπόν, η περιεκτικότητά τους σε «καλά» λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες συμβάλλει μόνο θετικά στην απώλεια βάρους εάν η κατανάλωση γίνεται με μέτρο.
Ποιοι ξηροί καρποί σε βοηθούν να χάσεις βάρος;
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι γνωστά για την ευεργετική τους λειτουργία σε θέματα σχετικά με την καρδιά, όπως και την καλύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου. Μια μερίδα, περίπου 23 αμύγδαλα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά, προκαλώντας, έτσι, έντονα το αίσθημα κορεσμού. Πέραν, όμως, του ότι λειτουργούν υποστηρικτικά στην απώλεια βάρους και διευκολύνουν τη πέψη, βοηθούν και στη διατήρηση της κακής χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα, ενώ ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν τις λιγότερες θερμίδες, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες Β6 και Β1 και φώσφορο. Λόγω των αντιοξειδωτικών τους, ελαττώνουν την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών και καρδιακών προβλημάτων, και ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως και την αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, συμβάλλουν στη διατήρηση των μυών και του νευρικού συστήματος σε καλή κατάσταση.
Επίσης, ο χρόνος που είναι απαραίτητος για να αποσπάσεις τον καρπό από το κέλυφος βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεις. Η όλη διαδικασία απαιτεί περισσότερο χρόνο, με συνέπεια να καταναλώνεις λιγότερη ποσότητα, ενώ ο αριθμός των κελυφών που απομένουν σου υπενθυμίζει τον αριθμό των φιστικιών που έχεις καταναλώσει.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι δημοφιλή για τα οφέλη που προσφέρουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και για την αντιφλεγμονώδη τους δράση. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα 6 λιπαρά, τα οποία είναι ωφέλιμα για την καρδιά και συμβάλλουν στην ταχύτερη απώλεια λίπους. Επίσης, βοηθούν στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και του καρκίνου.
Η ιδιαίτερη μάλιστα γεύση τους λειτουργεί αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους, καθώς δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα για να ικανοποιηθεί κάποιος γευστικά.
Κάσιους
Τα κάσιους έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Καταναλώνοντας μια μερίδα κάσιους, μειώνεται η πιθανότητα πρόωρου θανάτου και η εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων. Η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη είναι ελάχιστη, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που ενισχύει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Θα μπορούσαμε, λοιπόν, να πούμε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν αποτελεί αιτία αύξησης βάρους. Η ποσότητα είναι αυτή που παίζει καθοριστικό ρόλο. Για τον λόγο αυτό, η κατανάλωσή τους δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ημερησίως. Καλό είναι να αποφύγεις την κατανάλωση ξηρών καρπών με ζάχαρη, καθώς οι θερμίδες επιβαρύνουν τον οργανισμό σου, και δεν σε ωφελούν αρκετά.
Για να τους απολαύσεις, μπορείς να τους προσθέσεις στο γιαούρτι, τις σαλάτες, τα δημητριακά, ακόμα και σε σούπες. Αποτελούν ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα, παρέχοντας το αίσθημα του κορεσμού για αρκετό χρονικό διάστημα. Έτσι, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα καταναλώνεις κάτι εύγεστο, μα πάνω απ’ όλα ωφέλιμο για τον οργανισμό σου.
Πηγές
Neudecker Κ. (2024), Can You Build Muscle in a Calorie Deficit? Ανακτήθηκε από https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a46487120/can-you-build-muscle-in-a-calorie-deficit/ (τελευταία πρόσβαση 14.03.2024)
Parmita, U. (2022) Ayurveda expert on rules to consume nuts, dos and don’ts, best time to eat. Ανακτήθηκε από https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/ayurveda-expert-on-rules-to-consume-nuts-dos-and-don-ts-best-time-to-eat-101651043472749.html (τελευταία πρόσβαση 14.03.2024)
Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. (2021)Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta‐analysis and dose-response meta‐regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Ανακτήθηκε από Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta‐analysis and dose–response meta‐regression of prospective cohorts and randomized controlled trials – Nishi – 2021 – Obesity Reviews – Wiley Online Library (τελευταία πρόσβαση 14.03.2024)
Viguiliouk E, Kendall CWC, Blanco Mejia S, et al. (2014) Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. Ανακτήθηκε από Effect of Tree Nuts on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Dietary Trials | PLOS ONE (τελευταία πρόσβαση 14.03.2024)
