Είναι γνωστό πως βάση μιας ισορροπημένης διατροφής, πρέπει να καταναλώνουμε φυτικές ίνες. Μπορεί να τις έχουμε συναντήσει ως διαιτητική ίνα ή και εδώδιμες ίνες. Τί είναι όμως και πού τις βρίσκουμε;
Τι είναι
Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από πολυμερή υδατανθράκων, είτε εδώδιμα, δηλαδή αυτά που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα και τα καταναλώνουμε, είτε από πολυμερή τα οποία έχουν παραληφθεί από τα τρόφιμα με διάφορα μέσα. Είναι γνωστές, διότι δεν πέπτονται, δε διασπώνται και δεν μπορεί να τις απορροφήσει το λεπτό έντερο.
Ιδιότητες
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη διέλευση των τροφών από το έντερο και έτσι αυξάνεται ο όγκος των κοπράνων.
Μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, αλλά και της LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης του αίματος.
Κατηγορίες
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες με βάση την ικανότητα συγκράτησης νερού, το ιξώδες, την περιττωματική συσσώρευση και τη δυνατότητα ζύμωσής τους.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Τις συναντάμε σε όλα τα φρούτα, αλλά και σε μερικά είδη δημητριακών. Στις διαλυτές ίνες περιλαμβάνονται οι πηκτίνες, οι ολιγοσακχαρίτες, η ινουλίνη και τα κόμμεα.
Λειτουργίες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι διαλυτές στο νερό, εξ ου και η ονομασία τους. Δημιουργούν πηκτές στο λεπτό έντερο, εγκλωβίζουν λιπίδια και άλλες ουσίες, εμποδίζοντας με αυτό τον τρόπο την απορρόφηση των λιπιδίων από τον οργανισμό. Αυτός είναι και ο λόγος της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης λόγω της αύξησης του ιξώδους της τροφής επιβραδύνουν τη διέλευσή τους προς το παχύ έντερο και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να απορροφώνται πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Έτσι μπορούν να ρυθμιστούν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, καθώς και το αίσθημα κορεσμού. Είναι πλήρως ζυμώσιμες στο παχύ έντερο.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Είναι αυτές που συναντάμε κατά κόρον στη διατροφή μας. Τις βρίσκουμε στα φρούτα, στα λαχανικά, αλλά και στα δημητριακά. Στις αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνονται η κυτταρίνη, οι ημικυτταρίνες και η λιγνίνη.
Λειτουργίες
Οι υδατάνθρακες των αδιάλυτων φυτικών ινών είναι αδιάλυτοι στο νερό, δεν έχουν υψηλό ιξώδες επίσης είναι βραδέως ζυμώσιμοι στο παχύ έντερο. Αυτό βέβαια δεν είναι κακό, διότι δεσμεύεται αρκετό νερό στο παχύ έντερο με συνέπεια να ρυθμίζονται διάφορες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες , όπως είναι η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Συνιστώμενη ποσότητα
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες ένας υγιής ενήλικας, θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι όλα τα φρούτα με τη φλούδα τους, όλα τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα μη ραφιναρισμένα δημητριακά.
Τρόφιμα |
Περιεκτικότητα Φ. Ι. |
| All bran δημητριακά | 1 φλ. =5,5 γρ. |
| βρώμη | 1 φλ.= 5 γρ. |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 1 φέτα= 2 γρ. |
| Μακαρόνια ολικής άλεσης | 1 φλ.= 6 γρ. |
| Φακές μαγειρεμένες | 1 φλ. = 15,5 γρ. |
| Μαύρα φασόλια μαγειρεμένα | 1 φλ. = 15 γρ. |
| Αμύγδαλα ωμά | 23 καρποί = 3,5 γρ. |
| Σπόροι chia | 1 φλ. = 10 γρ. |
| Φασολάκια μαγειρεμένα | 1 φλ. = 9 γρ. |
| Μπρόκολο μαγειρεμένο | 1 φλ. = 5 γρ. |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 1 φλ. = 4 γρ. |
| μούρα | 1 φλ. = 8 γρ. |
| Αχλάδι με φλούδα | 1 μέτριο = 5,5 γρ. |
| Μήλο με φλούδα | 1 μέτριο = 4,5 γρ. |
| πορτοκάλι | 1 μέτριο = 3 γρ. |
Εξερχόμενοι σύνδεσμοι: https://www.onmed.gr/diatrofi/story/344554/okto-vimata-gia-na-valeis-perissoteres-fytikes-ines-sti-diatrofi-sou
Εσωτερικοί σύνδεσμοι: https://maxmag.gr/soma-igia/froyta-kai-lachanika-h-pigi-toy-ey-zin/
πηγές άρθρου:
Κυρανάς Ε., ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΈΣ ΙΔΙΌΤΗΤΕΣ ΝΕΡΟΎ, ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ, ΣΑΚΧΆΡΩΝ, ΛΙΠΙΔΊΩΝ, & ΦΥΣΙΚΏΝ ΧΡΩΣΤΚΏΝ, Επίδραση στην Ποιότητα & τη Θρεπτική αξία των τροφίμων, κεφ.: 3ο, Υδατάνθρακες ή Σάκχαρα, 3.10, Διαιτητική ίνα,σελ. (228-229), εκδόσεις: Τζιόλα, Θεσσαλονίκη (2011).
