Η περίοδος είναι κάτι που επηρεάζει κάθε γυναίκα διαφορετικά, όχι μόνο στη διάθεση ή την ενέργεια, αλλά και στον τρόπο που αποδίδει κατά την άσκηση. Τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη προσπαθεί να απαντήσει στο ερώτημα που απασχολεί ολοένα και περισσότερες γυναίκες: πρέπει να προσαρμόζουμε την προπόνησή μας ανάλογα με τη φάση της περιόδου; Η απάντηση, όπως συνήθως συμβαίνει με το ανθρώπινο σώμα, δεν είναι απλή — αλλά υπάρχουν σαφείς ενδείξεις για το πώς μπορείς να «δουλέψεις με το σώμα σου», όχι εναντίον του, ειδικά κατά την περίοδο.
Οι φάσεις του κύκλου και η περίοδος
Ένας φυσιολογικός εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί περίπου 28 ημέρες και χωρίζεται σε τέσσερις βασικές φάσεις: την έμμηνο ρύση, την ωοθυλακική φάση, την ωορρηξία και την ωχρινική φάση. Στην αρχή του κύκλου, κατά τη διάρκεια της περιόδου, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι χαμηλά. Γι’ αυτό τότε πολλές γυναίκες βιώνουν στην καθημερινότητά τους κόπωση, πόνο ή μειωμένη ενέργεια. Καθώς προχωρά η ωοθυλακική φάση, τα οιστρογόνα αυξάνονται και συνήθως αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη διάθεση, αυξημένη αντοχή και δύναμη. Γύρω στην ωορρηξία, η ενέργεια φτάνει στα μέγιστα επίπεδα, ενώ στην ωχρινική φάση, με την άνοδο της προγεστερόνης, είναι σύνηθες να υπάρχει μεγαλύτερη κόπωση και αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
Πώς η περίοδος επηρεάζει την απόδοση στην άσκηση
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου επηρεάζουν παράγοντες όπως η αντοχή, η δύναμη, η θερμορύθμιση και η αντίληψη κόπωσης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο θα ήθελε η fitness βιομηχανία να πιστεύουμε. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η απόδοση στην άσκηση μπορεί να είναι ελαφρώς χαμηλότερη στην πρώιμη φάση του κύκλου, αλλά οι διαφορές είναι μικρές και δεν δικαιολογούν απόλυτες συστάσεις. Με απλά λόγια: η περίοδος σου δεν σε “χαλάει” σωματικά — αυτό που μετρά περισσότερο είναι πώς νιώθεις εσύ.
Προσαρμογή της προπόνησης ανάλογα με την περίοδο
Στις πρώτες ημέρες της περιόδου, μπορείς να επιλέξεις πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως περπάτημα, γιόγκα ή χαμηλής έντασης προπόνηση με βάρη. Καθώς πλησιάζεις την ωορρηξία, είναι η ιδανική στιγμή να ανεβάσεις ρυθμό: προπόνηση δύναμης, HIIT ή μεγαλύτερες αποστάσεις στην αντοχή. Τότε το σώμα σου έχει υψηλότερη ανοχή στο στρες και παράλληλα καλύτερη ανταπόκριση σε προπονητικά ερεθίσματα. Στην ωχρινική φάση, όταν μπορεί να νιώθεις πιο κουρασμένη ή πρησμένη, εστίασε περισσότερο στην τεχνική, στη σταθερότητα και στην αποκατάσταση — stretching, διατάσεις, ύπνος, ενυδάτωση.
Η επιστήμη πίσω από την περίοδο και τις ορμόνες
Τα οιστρογόνα φαίνεται να έχουν ευεργετική επίδραση στη μυϊκή λειτουργία και στην ανάρρωση, ενώ η προγεστερόνη συνδέεται με αυξημένη θερμοκρασία σώματος και πιθανώς μεγαλύτερη αίσθηση κόπωσης κατά τη διάρκεια της περιόδου. Παρόλα αυτά, οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι τα δεδομένα παραμένουν αμφιλεγόμενα. Τα αποτελέσματα πολλών μελετών προκύπτουν βασιζόμενα σε ημερολογιακές εκτιμήσεις του κύκλου και όχι σε ακριβείς ορμονικές μετρήσεις, γεγονός που περιορίζει την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων. Η γενική εικόνα δείχνει πως η απόδοση δεν παρουσιάζει σημαντικές διαφοροποιήσεις στις περισσότερες γυναίκες, εκτός αν συνυπάρχουν έντονα συμπτώματα.
Η εξατομίκευση της προπόνησης ανάλογα με την περίοδο
Αντί να ακολουθείς “κανόνες” που υπόσχονται τέλεια συγχρονισμένες προπονήσεις, παρατήρησε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου. Κράτα ένα ημερολόγιο με το πώς αισθάνεσαι σε κάθε φάση του κύκλου και προσάρμοσε την ένταση ή τον όγκο της προπόνησης ανάλογα. Εάν τις πρώτες ημέρες της περιόδου πονάς ή νιώθεις έντονη κόπωση, επίλεξε ξεκούραση ή ήπια κινητικότητα. Αν, αντίθετα, αισθάνεσαι δυνατή και με ενέργεια, δεν υπάρχει λόγος να περιοριστείς. Το σώμα σου δίνει τα σημάδια, εσύ απλώς χρειάζεται να μάθεις να τα “διαβάζεις”.
Προοπτικές για το μέλλον της προπόνησης και της περιόδου
Η άσκηση σε συνάρτηση με τον εμμηνορροϊκό κύκλο και την περίοδο είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο επιστημονικό πεδίο. Η κατανόηση των ορμονικών διακυμάνσεων μπορεί να οδηγήσει σε πιο έξυπνα, εξατομικευμένα προπονητικά προγράμματα. Το μέλλον δείχνει προς μια κατεύθυνση όπου τα προγράμματα προπόνησης των γυναικών δεν θα προκύπτουν με βάση τις γενικές νόρμες, αλλά βιολογικά δεδομένα και προσωπική εμπειρία. Μέχρι τότε, η καλύτερη στρατηγική είναι να ακούς το σώμα σου και να του δίνεις αυτό που χρειάζεται — όχι αυτό που “πρέπει”.
Βιβλιογραφία
Findlay, R. J., Macrae, E. H. R., & Hackney, A. C. (2024). Why we must stop assuming and estimating menstrual cycle phases in exercise science research. Sports Medicine, 55(3), 295–308. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02189-3
Hansen, M., Skovgaard, D., & Stellingwerff, T. (2023). Is it necessary to adapt training according to the menstrual cycle? Frontiers in Physiology, 14, 1045589. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1045589
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., & Witard, O. C. (2020). The effects of the menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
Sung, E., & Brown, L. E. (2022). Current evidence shows no influence of menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(11), 3124–3135. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004373
