Το παρόν άρθρο, με τίτλο Διαχείριση βάρους: Η προσέγγιση «30-30-30», θα παρουσιάσει πρόσφατα ερευνητικά ευρήματα της αξιολόγησης των επιδράσεων στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση της απώλειας βάρους ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και η άσκηση είναι κρίσιμης σημασίας ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ιδιαίτερα για τη διαχείριση του βάρους και την ευεξία. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και να ενισχύσει την καρδιομεταβολική υγεία.
Περισσότερο από το 40% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες πάσχουν από παχυσαρκία, η οποία αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου καρδιομεταβολικής δυσλειτουργία και αρκετές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των αθηροσκληρωτικών καρδιαγγειακών παθήσεων και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Οι παρεμβάσεις για την παχυσαρκία περιλαμβάνουν την τροποποίηση του τρόπου ζωής, τη φαρμακοθεραπεία και τη χειρουργική επέμβαση. Οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής έχουν ελάχιστες παρενέργειες και είναι οι πιο οικονομικές, ωστόσο η μακροπρόθεσμη συμμόρφωση είναι κακή.
Advertising
Είναι εφικτό μια παρέμβαση στον τρόπο ζωής η οποία διασφαλίζει επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών και άσκηση να μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.
Ένα απλό μήνυμα που δίνει έμφαση σε αυτήν την προσέγγιση είναι το «30-30-30», το οποίο αντιπροσωπεύει την κατανάλωση ≥ 30 g πρωτεΐνης/γεύμα, ≥ 30 g διαιτητικών ινών/ημέρα και την άσκηση ≥ 30 λεπτών/ημέρα.
Ενώ αυτοί οι στόχοι μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστούν κάπως για τα άτομα με ακραίες τιμές ύψους ή/και βάρους, αντιπροσωπεύουν έναν απλό και εφικτό στόχο για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Η προσέγγιση «30-30-30» θα ήταν καταλληλότερη ως αυτοκατευθυνόμενο σχέδιο για τα άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία Σταδίου 1, αλλά θα μπορούσε να αποτελέσει μέρος ενός ιατρικά επιβλεπόμενου σχεδίου απώλειας βάρους για τα άτομα με παχυσαρκία Σταδίου 2 ή υψηλότερο.
Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν συνδυάσει και τις τρεις αυτές παρεμβάσεις για να αξιολογήσουν τις επιδράσεις στην απώλεια βάρους ή τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Σε μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις ενός προγράμματος απώλειας βάρους σε μια ομάδα η οποία περιελάμβανε μια διατροφική παρέμβαση υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (25%), υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (40 g/ημέρα) στο σωματικό βάρος και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, σε σύγκριση με μια ομάδα που δεν έλαβαν διατροφική παρέμβαση.
Μετά από 6 μήνες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης + την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά, ενώ οι συμμετέχοντες στις ομάδες ελέγχου πήραν 0,9 κιλά. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα παρέμβασης για την απώλεια βάρους είχαν επίσης σημαντικά βελτιωμένη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση και επίπεδα HDL-C και γλυκόζης, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες στην ομάδα ελέγχου.
Επομένως, είναι λογικό να αναμένεται ότι η παρέμβαση στον τρόπο ζωής «30-30-30» με ≥30 g πρωτεΐνης/γεύμα, ≥30 g φυτικών ινών/ημέρα και η συμμετοχή σε ≥30 λεπτά άσκησης/ημέρα θα βελτιώσει το σωματικό βάρος, τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και, τελικά, τη συνολική υγεία.
Βιβλιογραφία
Guarneiri, L. L., Kirkpatrick, C. F., & Maki, K. C. (2025). Protein, fiber, and exercise: a narrative review of their roles in weight management and cardiometabolic health. Lipids in health and disease, 24(1), 237. https://doi.org/10.1186/s12944-025-02659-7
Salinardi, T. C., Batra, P., Roberts, S. B., Urban, L. E., Robinson, L. M., Pittas, A. G., κ.ά. (2013). Lifestyle intervention reduces body weight and improves cardiometabolic risk factors in worksites. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 667–676. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.046995
