Το φολικό ή φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β (βιταμίνη Β9), που εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες, όπως η σύνθεση DNA και ορισμένων αμινοξέων (γλυκίνη, μεθειονίνη). Είναι επίσης απαραίτητο για την πρόληψη της ανάπτυξης νευρολογικών προβλημάτων στο έμβρυο, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Το φυλλικό οξύ μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης του πλάσματος, μιας ουσίας που παράγεται από το αμινοξύ μεθειονίνη και που προάγει το οξειδωτικό stress του καρδιακού ενδοθηλίου, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα να εμφανιστούν θρόμβοι και αθηροσκλήρωση.
Η ανεπαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος δύναται να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του παχέος εντέρου, του εγκεφάλου και του πνεύμονα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία, με συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση και δύσπνοια.
Υπολογίζεται ότι το 50-75% των σοβαρών γενετικών ανωμαλιών μπορούν να αποφευχθούν μέσω της επαρκούς πρόσληψης φυλλικού οξέος λίγο πριν και κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 μg φυλλικού οξέος καθημερινά. Μπορεί η ποσότητα να ακούγεται υπερβολική, αλλά μπορείτε εύκολα να τη λάβετε τρώγοντας λίγο αβοκάντο και ένα χυμό πορτοκαλιού στο πρωινό, μισό φλιτζάνι φακές στο μεσημεριανό και μπρόκολο για σαλάτα.
Για τις εγκύους και όσες σκοπεύουν να αποκτήσουν παιδί, η ποσότητα αυτή κυμαίνεται μέχρι τα 600 μg καθημερινά.
Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ
Όσπρια
Φακές, φασόλια και ρεβίθια αποτελούν την καλύτερη φυσική πηγή φυλλικού οξέος. Μισή κούπα οσπρίων είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και σίδηρο. Τα όσπρια δεν έχουν λιπαρά, ενώ είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Από μισή μερίδα φακές μπορείτε να λάβετε το 45% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Σπανάκι
Άλλος ένας σημαντικός λόγος για να προσθέσετε τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 58 μg φυλλικού οξέος ή περίπου 15% των καθημερινών αναγκών σας.
Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βήτα καροτένιο και λουτεΐνη, στοιχεία που προστατεύουν από πολλές μορφές καρκίνου.
Μπρόκολο
Το λαχανικό-υπερτροφή περιέχει αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 84 μg φυλλικού οξέος.
Σπαράγγια
Ένα λαχανικό χωρίς θερμίδες, που δίνει 70 μg φυλλικού οξέος ανά μισή μερίδα, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, C και Κ.
Αβοκάντο
Εκτός από καλά λιπαρά, το αβοκάντο αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, δίνοντας 54 μg ή περίπου το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ανά μερίδα. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η αντικατάσταση λιπαρών προερχόμενων από τροφές όπως η μαγιονέζα ή το βούτυρο με αβοκάντο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και να βοηθήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φτωχά σε θερμίδες. Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν σχεδόν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, καθώς και 24 μg φυλλικού οξέος (ένα μεγάλο αυγό).
Φιστίκια
Μισό μπολ φιστίκια σας δίνει περίπου 175 μg φυλλικού οξέος. Σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυλλικό οξύ, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών (65 μg), των αμυγδάλων (31 μg) και των καρυδιών (49 μg).
