Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα σύνδρομο που το καταλαβαίνεις ότι το “έχεις” όταν μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν λακτόζη εμφανίζεις γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα και διάρροια. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείς να πέψεις αποτελεσματικά τα τρόφιμα αυτά, μιας και δεν παράγει το σώμα σου αρκετή ποσότητα από το απαραίτητο ένζυμο για τη διάσπαση της λακτόζης. Δεν έχεις, δηλαδή, αρκετή λακτάση στον οργανισμό σου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινότητά σου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην αμελήσεις να βρεις τρόπο διαχείρισής της.
Μπορεί, εν τέλει, εσύ να μην πάσχεις από αυτό το σύνδρομο, αλλά είναι πολύ πιθανό κάποιο άτομο στον περίγυρό σου να το έχει. Κι αυτό γιατί είναι μια πολύ κοινή διαταραχή, με περίπου τα δύο τρίτα του ενήλικου πληθυσμού παγκοσμίως να την εμφανίζουν. Παράλληλα, η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, ακόμη και κατά την ενήλικη ζωή. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να γνωρίζεις περισσότερα για τη διαταραχή αυτή!
Τι σημαίνει να έχεις δυσανεξία στη λακτόζη: Τα συμπτώματα
Η λακτόζη αποτελείται από δύο μονοσακχαρίτες (δηλαδή τα “κρικάκια” που συνδέονται και δομούν τα διαφορετικά είδη υδατανθράκων). Αυτοί είναι η γνωστή μας γλυκόζη και η γαλακτόζη. Χωρίς το ένζυμο λακτάση, δεν μπορεί η λακτόζη να διασπαστεί στους δύο αυτούς μονοσακχαρίτες και να χρησιμοποιηθεί για παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό. Η λακτόζη επομένως μένει (σε έναν βαθμό) άπεπτη και κυκλοφορεί έτσι στο πεπτικό μας σύστημα. Αυτό εξηγεί την εμφάνιση γαστρεντερικών συμπτωμάτων, συνήθως 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση των τροφίμων με λακτόζη.
Τα πιο κοινώς εμφανιζόμενα συμπτώματα είναι:
- Φούσκωμα,
- Κράμπες στην κοιλιά,
- Παραγωγή αερίων,
- Διάρροια και
- Ναυτία.
Κάποια άτομα βιώνουν ενόχληση ή πόνο στην κοιλιά, έντονη ανάγκη να πάνε τουαλέτα και δυσκοιλιότητα. Το πόσο σοβαρά θα είναι τα συμπτώματα εξαρτάται από το πόση λακτόζη μπορείς να ανεχθείς και πόση κατανάλωσες. Ειδικότερα, ο βαθμός ανοχής σου είναι μέχρι ποια ποσότητα μπορείς να καταναλώσεις χωρίς να εμφανιστούν συμπτώματα. Το θετικό είναι ότι τα συμπτώματα αυτά, στην πλειονότητα των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη, διαρκούν για μικρό χρονικό διάστημα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη
Τη λακτόζη τη βρίσκουμε σχεδόν σε όλα τα γαλακτοκομικά. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα αυτά είναι το αγελαδινό γάλα, το καστικίσιο γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά, το παγωτό, η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο. Να διευκρινίσουμε όμως ότι τα μαλακά τυριά, όπως το τυρί cottage και η ρικότα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, ενώ τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη είναι και όσα έχουν ως συστατικό τους κάποιο από τα προαναφερόμενα γαλακτοκομικά (π.χ. σοκολάτες, αρτοπαρασκευάσματα).
Όμως, το ότι έχει ένα άτομο δυσανεξία στη λακτόζη δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγει τελείως τα τρόφιμα που προαναφέραμε. Τα περισσότερα άτομα μπορούν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες και να μην εμφανίζουν συμπτώματα. Αυτό όμως εξαρτάται από το άτομο και τι τύπο δυσανεξίας στη λακτόζη έχει. Μπορεί, για παράδειγμα, ένα άτομο να ανέχεται να πίνει τον καφέ του με γάλα, αλλά όταν καταναλώσει ένα μπολ με δημητριακά και γάλα, τότε να εμφανίσει συμπτώματα. Οι μέχρι τώρα μελέτες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος των ατόμων με αυτή τη διαταραχή μπορεί να ανεχθεί μέχρι και 1 ποτήρι γάλα, ακόμη και αν καταναλωθεί μεμιάς.
Επομένως, αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, προσάρμοσε την ποσότητα τροφίμων με λακτόζη που καταναλώνεις σε όσο έχεις ανοχή, χωρίς να αφαιρείς ολόκληρη ομάδα τροφίμων από τη διατροφή σου, αν δεν είναι απαραίτητο. Μιας και μία από τις διαθέσιμες θεραπείες είναι η τακτική κατανάλωση λακτόζης που μπορεί κάποια άτομα να τα βοηθήσει στο να προσαρμοστεί ο οργανισμός τους.
Τι μπορείς να καταναλώσεις για μια ισορροπημένη διατροφή
Όταν καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα ή χρειάζεται να αφαιρέσεις τελείως από τη διατροφή σου τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν κάποια σημεία στη διατροφή σου που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Ειδικότερα, επειδή τα γαλακτοκομικά είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, είναι σημαντικό να πάρουν τη θέση τους άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή για να λαμβάνεις επαρκές ασβέστιο, ένταξε στη διατροφή σου σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κάποια ή όλα από τα παρακάτω:
- Μικρά ψάρια που καταναλώνουμε με το κόκκαλο (π.χ. σαρδέλες),
- Μπρόκολο και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- Αμύγδαλα,
- Φασόλια (ξερά) και
- Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο (το οποίο αναγράφεται στην ετικέτα τους), όπως το γάλα σόγιας.
Η βιταμίνη D συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για τουλάχιστον 15 λεπτά καθημερινά. Παράλληλα, πρόσθεσε στη διατροφή σου πηγές της βιταμίνης αυτής, όπως τα αυγά και συγκεκριμένα ψάρια, όπως τον σολομό.
Τι γίνεται αν το άτομο ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή και ταυτόχρονα έχει δυσανεξία στη λακτόζη; Είναι σημαντικό να δώσει την απαραίτητη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης καθημερινά, μιας και τα γαλακτοκομικά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης για τα άτομα αυτά.
Άρα η δυσανεξία στη λακτόζη είναι διαχειρίσιμη
Η γαστρεντερική αυτή διαταραχή είναι συχνά εμφανιζόμενη στον πληθυσμό, αλλά η καθημερινότητα του ατόμου που την έχει μπορεί να βελτιωθεί με την κατάλληλη διατροφική διαχείριση. Αν δεν είσαι σίγουρος/η για το αν την έχεις και εσύ, μπορείς να κάνεις μια δοκιμή. Αφαίρεσε τη λακτόζη από τη διατροφή σου για τουλάχιστον 2 εβδομάδες και έπειτα επανεισήγαγέ την. Σε αυτό το στάδιο παρατήρησε αν όντως βιώνεις κάποια γαστρεντερικά συμπτώματα λόγω αυτής. Αυτή η δοκιμή θα σε βοηθήσει να καταλάβεις καλύτερα την κατάστασή σου. Όμως είναι σημαντικό να αναζητήσεις τη βοήθεια από κάποιον ειδικό επιστήμονα υγείας, τόσο για τη διάγνωση όσο και για να σου λυθούν τυχόν απορίες σχετικά με τη σωστή διαχείρισή της.
