Στη σύγχρονη καθημερινότητα, οι περισσότεροι από εμάς περνάμε ώρες καθιστοί — στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, στον καναπέ — χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε καν. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας δεν είναι απλώς θέμα «τεμπελιάς» ή έλλειψης θέλησης. Τα νέα δεδομένα δείχνουν ότι αποτελεί μια πραγματική απειλή για την υγεία μας που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), περίπου 1 στους 3 ενήλικες δεν καλύπτει τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας που προτείνονται για καλή υγεία και οι συνήθειες που συνδέονται με τον καθιστικό τρόπο ζωής αυξάνονται χρόνο με τον χρόνο (World Health Organization, 2020). Παράλληλα, η επιστημονική κοινότητα αναφέρεται στην παχυσαρκία ως ζήτημα δημόσιας υγείας, χαρακτηρίζοντάς την κιόλας ως παγκόσμια επιδημία (World Health Organization, 2025).
Γιατί όμως η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντικό πρόβλημα;
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που απαιτεί ενέργεια, όπως περπάτημα, δουλειές σπιτιού, παιχνίδι, εργασία και φυσικά άσκηση όπως την γνωρίζουμε σε ένα γυμναστήριο με όργανα κι εξοπλισμό. Αντίθετα, η καθιστική συμπεριφορά περιλαμβάνει περιόδους πολύ μικρής ενεργειακής δαπάνης — όπως το να κάθεσαι και να παρακολουθείς τηλεόραση ή την οθόνη του κινητού σου για πολλές ώρες.
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες:
- Καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά,
- Διαβήτη τύπου 2,
- Ορισμένους τύπους καρκίνου,
- Ψυχική δυσφορία, άγχος και κατάθλιψη,
- Μυοσκελετικές παθήσεις, όπως οστεοαρθρίτιδα.
Επιπλέον, αθροιστικά οι παραπάνω ασθένειες οδηγούν στο επιστημονικό συμπέρασμα ότι όσοι έχουν υιοθετήσει καθιστικό τρόπο ζωής έχουν 20%–30% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με όσους είναι ενεργοί/δραστήριοι (Martínez-Vizcaíno et al., 2024).
Και δεν είναι μόνο οι ενήλικες — το 81% των εφήβων παγκοσμίως δεν πληρούν τις βασικές απαιτήσεις φυσικής δραστηριότητας, γεγονός που δημιουργεί μια γενιά που μεγαλώνει… καθιστή.
Οφέλη της σωματικής δραστηριότητας: πολλά περισσότερα από «άσκηση»
Ο ΠΟΥ τονίζει ότι κάθε είδος κίνησης μετράει και έχει οφέλη για την υγεία:
- Βελτίωση καρδιομεταβολικής υγείας, με μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.
- Καλύτερη ψυχική υγεία — μείωση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, καθώς αυξάνει τη διάθεση μέσω ουσιών παραγόμενων στον εγκέφαλο.
- Καλύτερος ύπνος και ενέργεια μέσα στην ημέρα.
- Πλέον, γνωρίζουμε ότι δρα προστατευτικά και για μυοσκελετικούς πόνους και ρευματικά νοσήματα μέσω παραγωγής αντιφλεγμονωδών παραγόντων.
Αυτό που δείχνουν οι μελέτες είναι ότι ακόμα και λίγο περισσότερη δραστηριότητα από ό,τι πριν έχει σημαντικό όφελος. Τα μεγαλύτερα οφέλη κάνουν την εμφάνισή τους όταν από το «καθόλου» άσκηση, ξεκινάμε λίγο (Chang et al., 2024). Οπότε, έτσι έχει μείνει και η φράση από διάφορες καμπάνιες για την άσκηση “Κάθε λεπτό μετράει”.
Πρακτικά και εφαρμόσιμα tips για να ξεκινήσεις τώρα
Δεν χρειάζεται να τρέξεις μαραθώνιο για να αποκτήσεις οφέλη. Το κλειδί είναι να εντάξεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου με μικρές, απλές συνήθειες που συσσωρεύουν μεγάλο όφελος. Πίστεψέ με, εκεί είναι που θα αρχίσεις να εκτιμάς και τον καθαρό αέρα, την καλύτερη διάθεση (γιατί είπαμε, έχει επίδραση στη διάθεση!) και αυτό που πολλοί λένε “νιώθω ωραία”.
1. Σταμάτα το πολύωρο κάθισμα
Ρύθμισε ένα χρονόμετρο ώστε να σου υπενθυμίζει κάθε 45–60 λεπτά να σηκώνεσαι, να περπατάς στο σπίτι ή το γραφείο για 3–5 λεπτά. Αν έχεις και οσφυαλγία ή αυχεναλγία, προσπάθησε να εντάξεις και διατάσεις – θα δεις μεγάλη διαφορά συνδυαστικά.
2. Προτίμησε τις σκάλες
Αντί για ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες, πιάσε τις σκάλες — ακόμα και 1–2 φορές συμβάλλουν στην ενεργοποίηση των μυών. Και ναι, ακόμα κι ένας όροφος, 10 σκαλιά, είναι κάτι!
3. Κάνε την «κίνηση καθημερινή υπόθεση»
- Αντί να καθίσεις στον καναπέ ενώ περιμένεις να βράσει το νερό, κάνε διατάσεις ή μικρές κάμψεις.
- Στο διάλειμμα στη δουλειά, πήγαινε να πάρεις νερό ή περπάτα γύρω από το κτίριο.
4. Βάλε ρουτίνα που περιλαμβάνει κάποιου είδος σωματικής δραστηριότητας που να σου αρέσει
Βρες ένα πάρκο κοντά σου και κάνε έναν καθημερινό περίπατο. Αν έχεις κιόλας σκύλο, ευκαιρία για έξτρα σωματική δραστηριότητα! Βγάλε τον λίγη παραπάνω βόλτα ή τρέξτε λίγο μαζί.
Δεν χρειάζεται να περιμένεις — κάθε βήμα μετράει!
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι συστάσεις φυσικής δραστηριότητας (π.χ. 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα για ενήλικες) είναι οι ιδανικές — αλλά το πιο σημαντικό είναι να κάνεις κάτι, όχι τίποτα. Κάποιος ίσως πει ότι ένας μικρός περίπατος δεν κάνει τη διαφορά. Μέγα λάθος. Οι μεγάλες αλλαγές έρχονται σταδιακά, όχι από την μία μέρα στην άλλη. Μην ξεχνάς, θέλουμε το σώμα να το συνηθίσει, όχι να το εκλάβει σαν ένα σοκ.
Συμπέρασμα
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας δεν είναι απλώς ένα στατιστικό ή ένα συμβάν. Είναι μια σύγχρονη, παγκόσμια πρόκληση για την υγεία, με επιπτώσεις στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στη διάθεση και στη ζωή μας συνολικά. Καμία αλλαγή δεν είναι πολύ μικρή – κάθε κίνηση μετράει. Αν ξεκινήσεις σήμερα με μια μικρή συνήθεια, όπως το να πας με τα πόδια στη δουλειά, να πάρεις τις σκάλες ή να σηκώνεσαι από την καρέκλα κάθε μία ώρα, τότε έχεις καταφέρει να κάνεις ήδη ένα μεγάλο βήμα προς την καλύτερη υγεία σου.
Πηγές:
- Chang, Q., Zhu, Y., Liu, Z., Cheng, J., Liang, H., Lin, F., Li, D., Peng, J., Pan, P., & Zhang, Y. (2024). Replacement of sedentary behavior with various physical activities and the risk of all-cause and cause-specific mortality. BMC medicine, 22(1), 385.
- Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., Reina-Gutiérrez, S., Rodríguez-Gutiérrez, E., Garrido-Miguel, M., Núñez de Arenas-Arroyo, S., & Torres-Costoso, A. (2024). Physical activity is associated with lower mortality in adults with obesity: a systematic review with meta-analysis. BMC public health, 24(1), 1867.
- World Health Organization. (2021, October 12). Physical activity fact sheet (WHO Reference No. WHO/HEP/HPR/RUN/2021.2). https://www.who.int/publications/i/item/WHO-HEP-HPR-RUN-2021.2
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- World Health Organization. (2025, December 8). Obesity and overweight.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
