Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών με οθόνες —όπως κινητά τηλέφωνα, tablets και φορητοί υπολογιστές— έχει ενσωματωθεί πλήρως στην καθημερινότητά μας. Για πολλούς ανθρώπους, το κινητό τηλέφωνο αποτελεί την τελευταία επαφή με τον έξω κόσμο πριν τον ύπνο. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει στρέψει την προσοχή της στις επιπτώσεις του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες αυτές, εγείροντας σοβαρά ερωτήματα για τη σχέση του με τον ύπνο και τη γενικότερη υγεία.
Τι είναι το μπλε φως;
Το μπλε φως αποτελεί τμήμα του ορατού φάσματος της ηλεκτρομαγνητικής ακτινοβολίας και χαρακτηρίζεται από μικρό μήκος κύματος (περίπου 380–500 nm) και υψηλή ενέργεια.
Φυσική πηγή μπλε φωτός είναι ο ήλιος, ενώ τεχνητές πηγές περιλαμβάνουν τις οθόνες LED, τους λαμπτήρες εξοικονόμησης ενέργειας και τις ψηφιακές συσκευές.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έκθεση στο μπλε φως είναι ωφέλιμη, καθώς ενισχύει την εγρήγορση, τη γνωστική λειτουργία και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Το πρόβλημα προκύπτει όταν η έκθεση συνεχίζεται τις βραδινές ώρες, σε μια χρονική περίοδο όπου ο οργανισμός προετοιμάζεται φυσιολογικά για ύπνο.
Ο κιρκάδιος ρυθμός και η μελατονίνη
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό «βιολογικό ρολόι» του οργανισμού, το οποίο ρυθμίζει κύκλους όπως αυτόν του ύπνου και της αφύπνισης, της έκκρισης ορμονών, της θερμοκρασίας του σώματος και του μεταβολισμού.
Κεντρικό ρόλο σε αυτό το σύστημα παίζει η μελατονίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση και σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο.
Η έκθεση στο μπλε φως κατά τις βραδινές ώρες έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομη χρήση κινητού τηλεφώνου πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την έκκριση της μελατονίνης, οδηγώντας στο να δυσκολευόμαστε να “μας πάρει ο ύπνος” και μειωμένη ποιότητα ύπνου.
Επιπτώσεις του μπλε φωτός στην ποιότητα και διάρκεια του ύπνου
Η χρήση κινητού πριν τον ύπνο σχετίζεται με:
• Καθυστέρηση στην έναρξη του ύπνου, καθώς ο εγκέφαλος παραμένει σε κατάσταση εγρήγορσης.
• Μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου, ιδιαίτερα σε άτομα που κοιμούνται αργά λόγω παρατεταμένης χρήσης.
• Διαταραχή των σταδίων του ύπνου, ειδικά του βαθύ και του REM ύπνου, που είναι κρίσιμα για τη μνήμη και τη συναισθηματική ρύθμιση.
• Αυξημένη ημερήσια υπνηλία, μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση την επόμενη ημέρα.
Οι επιπτώσεις αυτές είναι ιδιαίτερα έντονες σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες, των οποίων ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ήδη πιο ευαίσθητος στις αλλαγές φωτισμού.
Επιπτώσεις του μπλε φωτός στην ψυχική υγεία
Η χρόνια διαταραχή του ύπνου δεν επηρεάζει μόνο τη σωματική, αλλά και την ψυχική υγεία. Η ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ξεκούραση έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άγχους, καταθλιπτικών συμπτωμάτων και ευερεθιστότητας.
Επιπλέον, το περιεχόμενο που καταναλώνεται μέσω κινητού (μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ειδήσεις, μηνύματα) μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική διέγερση ή στρες, ενισχύοντας περαιτέρω τη δυσκολία χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
Έτσι, το μπλε φως δρα συνδυαστικά με ψυχολογικούς παράγοντες, επιβαρύνοντας τη νυχτερινή αποκατάσταση του οργανισμού.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του μπλε φωτός στη σωματική υγεία
Η χρόνια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού έχει συσχετιστεί επιστημονικά με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Έρευνες δείχνουν ότι η ανεπαρκής έκκριση μελατονίνης και ο απορρυθμισμένος ύπνος μπορούν να επηρεάσουν:
• τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη,
• την όρεξη και την έκκριση ορμονών κορεσμού,
• την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονώδη απόκριση.
Αν και το μπλε φως από τις οθόνες δεν είναι από μόνο του παθογόνο, η χρόνια νυχτερινή έκθεση αποτελεί έναν παράγοντα που συμβάλλει συσσωρευτικά στη συνολική επιβάρυνση της υγείας.
Παιδιά και έφηβοι: μια ευάλωτη ομάδα
Τα παιδιά και οι έφηβοι θεωρούνται ιδιαίτερα ευάλωτοι στις επιπτώσεις του μπλε φωτός, καθώς ο οφθαλμικός τους φακός επιτρέπει τη διέλευση μεγαλύτερης ποσότητας φωτός προς τον αμφιβληστροειδή.
Παράλληλα, η αυξημένη χρήση κινητών και tablets για ψυχαγωγία ή κοινωνική δικτύωση πριν τον ύπνο έχει συνδεθεί με μειωμένη σχολική απόδοση, αυξημένη κόπωση και συναισθηματικές διακυμάνσεις.
Οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της καθιέρωσης ορίων στη χρήση οθονών, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, ήδη από την παιδική ηλικία.
Πρακτικές στρατηγικές μείωσης της έκθεσης
Η επιστημονική κοινότητα δεν προτείνει την πλήρη αποφυγή της τεχνολογίας, αλλά την υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών. Ενδεικτικά μέτρα περιλαμβάνουν:
• αποφυγή χρήσης κινητού τουλάχιστον 60 λεπτά πριν τον ύπνο,
• ενεργοποίηση φίλτρων μπλε φωτός ή “night mode” στις συσκευές,
• χρήση χαμηλού και θερμού φωτισμού στο υπνοδωμάτιο,
• αντικατάσταση της χρήσης οθονών με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα έντυπου βιβλίου ή ασκήσεις χαλάρωσης.
Συνεπώς, η χρήση κινητού τηλεφώνου πριν τον ύπνο αποτελεί μια σύγχρονη συνήθεια με αποδεδειγμένες επιπτώσεις στον ύπνο και, κατ’ επέκταση, στη συνολική υγεία.
Το μπλε φως επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, καταστέλλει τη μελατονίνη και συμβάλλει σε διαταραχές ύπνου, με πιθανές μακροπρόθεσμες συνέπειες στη σωματική και ψυχική ευεξία.
Η ενημέρωση και η υιοθέτηση απλών, τεκμηριωμένων πρακτικών μπορούν να μειώσουν σημαντικά τους κινδύνους, επιτρέποντας μια πιο ισορροπημένη συνύπαρξη με την τεχνολογία — χωρίς να θυσιάζεται ο ύπνος, ένας από τους θεμελιώδεις πυλώνες της υγείας μας.
Πηγές
Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. ~ Ανακτήθηκε από την ηλεκτρονική διεύθυνση: scirp.org (Τελευταία τροποποίηση: 8.2.2026)
Heo, J. Y., et al. (2017). Effects of smartphone use with blue light on melatonin secretion and sleep quality. Journal of Clinical Neurology, 13(2), 184–191. ~ Ανακτήθηκε από την ηλεκτρονική διεύθυνση: researchgate.net (Τελευταία τροποποίηση: 8.2.2026)
Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine. Blue light has a dark side.
Sleep and Circadian Disorders Resource Center. ~ 24.6.2024 ~ Ανακτήθηκε από την ηλεκτρονική διεύθυνση: health.harvard.edu (Τελευταία τροποποίηση: 8.2.2026)
