Το κολατσιό στο σχολείο αποτελεί βασικό πυλώνα της καθημερινής διατροφής των παιδιών και των εφήβων.
Καθώς οι ώρες παραμονής στο σχολείο είναι πολλές και οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξημένες λόγω σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας, το ενδιάμεσο γεύμα διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, στη συγκέντρωση, στη σχολική απόδοση και στη συνολική υγεία.
Ωστόσο, πλήθος ερευνών δείχνουν ότι οι επιλογές για το κολατσιό στο σχολείο συχνά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, ενώ υστερούν σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά.
Το αποτέλεσμα είναι αυξομειώσεις ενέργειας, μειωμένη συγκέντρωση, αυξημένη κόπωση και μακροπρόθεσμα αυξημένος κίνδυνος παιδικής παχυσαρκίας.
Σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να παρουσιάσει, με επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο, τι σημαίνει «ισορροπημένο κολατσιό στο σχολείο», ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνει, ποιοι είναι οι βιολογικοί μηχανισμοί πίσω από τις διατροφικές συστάσεις και πώς αυτές μπορούν να εφαρμοστούν πρακτικά στην καθημερινότητα.
Ο ρόλος του κολατσιού στο σχολείο στη μεταβολική ισορροπία
Κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας, ο εγκέφαλος των παιδιών καταναλώνει σημαντική ποσότητα γλυκόζης.
Η σταθερή παροχή ενέργειας είναι απαραίτητη για:
• διατήρηση της προσοχής και της μνήμης
• σωστή νευροδιαβίβαση
• ρύθμιση της διάθεσης και
• πρόληψη της υπογλυκαιμίας.
Όταν το κολατσιό αποτελείται κυρίως από τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. μπισκότα, χυμούς, αρτοσκευάσματα με ζάχαρη), προκαλείται ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, ακολουθούμενη από απότομη πτώση.
Αυτή η μεταβολική διακύμανση συνδέεται με κόπωση, ευερεθιστότητα και μειωμένη σχολική απόδοση.
Αντίθετα, ένα ισορροπημένο κολατσιό επιτρέπει βραδεία και σταθερή απορρόφηση ενέργειας, διασφαλίζοντας μεταβολική ομοιόσταση.
Τι ορίζει η επιστήμη ως «ισορροπημένο κολατσιό στο σχολείο»
Ένα επιστημονικά ορθό κολατσιό στο σχολείο πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο από τις τρεις βασικές ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών:
1. Σύνθετους υδατάνθρακες
2. Πρωτεΐνη
3. Καλά λιπαρά
Η ταυτόχρονη παρουσία τους επιβραδύνει τη γαστρική κένωση, βελτιώνει τον κορεσμό και ρυθμίζει τη γλυκαιμική απόκριση.
Υδατάνθρακες: Η βασική πηγή ενέργειας
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Ωστόσο, είναι καθοριστικής σημασίας να δίνουμε σημασία στην ποιότητά τους.
Προτιμώνται:
• προϊόντα ολικής άλεσης
• φρούτα ολόκληρα (όχι χυμοί) και
• λαχανικά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες:
• καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης
• ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και
• συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου.
Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη έχει συσχετιστεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε παιδιά σχολικής ηλικίας.
Πρωτεΐνη: Κορεσμός και νευροδιαβίβαση
Η πρωτεΐνη στο σχολικό κολατσιό συχνά παραβλέπεται, παρότι είναι απαραίτητη για:
• σταθεροποίηση της ενέργειας,
• ανάπτυξη και αποκατάσταση ιστών και
• σύνθεση νευροδιαβιβαστών (π.χ. ντοπαμίνη, σεροτονίνη).
Πηγές πρωτεΐνης κατάλληλες για παιδιά:
• γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί)
• αυγό
• όσπρια και
• ξηροί καρποί (σε κατάλληλη μορφή και ποσότητα).
Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη πρωτεΐνης σε ενδιάμεσο γεύμα μειώνει την υπερκατανάλωση θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Λιπαρά: Ο ρόλος των «καλών» λιπών
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για:
• την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος
• την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και
• τη ρύθμιση της φλεγμονής.
Ιδιαίτερη σημασία έχουν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως:
• ελαιόλαδο
• ξηροί καρποί
• σπόροι.
Αντίθετα, τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται σε επεξεργασμένα σνακ, συνδέονται με φλεγμονή και αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Μικροθρεπτικά συστατικά και ενυδάτωση
Ένα ισορροπημένο κολατσιό δεν αφορά μόνο τις θερμίδες. Πιο σημαντικός είναι ο ρόλος των:
• βιταμινών του συμπλέγματος Β (νευρικό σύστημα)
• σιδήρου (οξυγόνωση εγκεφάλου) και
• μαγνησίου (συγκέντρωση, μυϊκή λειτουργία).
Παράλληλα, η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμη. Αφού ακόμα και η ήπια αφυδάτωση έχει συσχετιστεί με μειωμένη προσοχή και μνήμη.
Πρακτικές αρχές σχεδιασμού για το κολατσιό στο σχολείο
Για να θεωρείται ένα κολατσιό ισορροπημένο, χρειάζεται:
• να περιλαμβάνει φυσικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα,
• να είναι εύκολο στη μεταφορά και κατανάλωση,
• να προσαρμόζεται στην ηλικία και τις ανάγκες του παιδιού και
• να προτιμάται να είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι.
Η ποικιλία είναι βασικό στοιχείο, καθώς συμβάλλει στη διατροφική επάρκεια και στη διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών.
Ο ρόλος της οικογένειας και της διατροφικής εκπαίδευσης
Η διαμόρφωση ισορροπημένων επιλογών ξεκινά από το οικογενειακό περιβάλλον. Όταν τα παιδιά συμμετέχουν στην επιλογή και προετοιμασία του κολατσιού:
• αυξάνεται η αποδοχή υγιεινών τροφίμων,
• ενισχύεται η διατροφική αυτονομία και
• μειώνεται η εξάρτηση από επεξεργασμένα σνακ.
Η διατροφική εκπαίδευση στο σχολείο λειτουργεί συμπληρωματικά, ενισχύοντας τη σύνδεση γνώσης και πράξης.
Συνεπώς, το κολατσιό στο σχολείο δεν αποτελεί απλώς ένα «μικρό γεύμα», αλλά μια κρίσιμη διατροφική παρέμβαση με άμεσο αντίκτυπο στη γνωστική λειτουργία, στη συμπεριφορά και στη μακροπρόθεσμη υγεία των παιδιών.
Ένα επιστημονικά ισορροπημένο κολατσιό:
• στηρίζει τη σταθερή παροχή ενέργειας,
• βελτιώνει τη σχολική απόδοση και
• συμβάλλει στη δημιουργία υγιεινών διατροφικών προτύπων.
Η επένδυση στην ποιότητα του κολατσιού στο σχολείο είναι επένδυση στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη της επόμενης γενιάς.
Πηγές
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients.
EFSA Journal. ~ Ανακτήθηκε από την ηλεκτρονική διεύθυνση: efsa.europa.eu (Τελευταία τροποποίηση: 10.2.2026)
Benton, D. (2010). The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research, 54(4), 457–470. ~ Ανακτήθηκε από την ηλεκτρονική διεύθυνση: onlinelibrary.wiley.com (Τελευταία τροποποίηση: 10.2.2026)
Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews, 22(2), 220–243. ~ Ανακτήθηκε από την ηλεκτρονική διεύθυνση: cambridge.org (Τελευταία τροποποίηση: 10.2.2026)
