Η κρεατίνη είναι από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής που επιδρούν στον μεταβολισμό της ενέργειας. Έχει χρησιμοποιηθεί από πολλούς επιτυχημένους αθλητές με σκοπό την αύξηση της απόδοσης και η χρήση της ΔΕΝ απαγορεύεται σε αυτούς, ακόμα και σε υψηλές ποσότητες.
Τι ακριβώς είναι η κρεατίνη:
Πρόκειται για μια ένωση τριών αμινοξέων και αζώτου, γνωστή ως αμίνη. Υπάρχει φυσικά στην δίαιτα (1kg κρέας περιέχει 5g κρεατίνης), ενώ μπορεί να συντεθεί στο ήπαρ από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη. Η συνήθης ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 1γρ./ημέρα, και εξαρτάται από τον τύπο της διατροφής, την μυϊκή μάζα, το φύλο, την ηλικία και τον τύπο προπόνησης .
Η υψηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης βρίσκεται στους σκελετικούς μυς. Περίπου τα 2/3 αυτής βρίσκονται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, μιας υψηλής ενέργειας ένωση στο ενεργειακό σύστημα ATP-PC που βρίσκεται στο μυ. Το ενεργειακό σύστημα αυτό είναι απαραίτητο για άμεση και γρήγορη παραγωγή ενέργειας σε αθλήματα ταχύτητας και δύναμης. Το προϊόν μεταβολισμού της κρεατίνης είναι η κρεατινίνη που απεκκρίνεται από τους νεφρούς, για τον λόγο αυτό απαγορεύεται η χρήση της σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία.
Αύξηση απόδοσης:
Η πρώτη επιστημονική μελέτη για την κρεατίνη δημοσιεύθηκε το 1926 στο Journal of Biological Chemistry. Οι πρώτες μελέτες για τον ρόλο της ως συμπλήρωμα διατροφής έγιναν το 1982 από τον Harris και τους συνεργάτες του, όπου διαπιστώθηκε η αποτελεσματικότητα της σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Η μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη μικρής ποσότητας κρεατίνης (1γρ./ημέρα) είχε ασήμαντα αποτελέσματα, ενώ υψηλότερη δόση (5γρ./ημέρα) οδήγησε σε 15πλάσια αύξηση. Μετά από 2 ημέρες πρόσληψης 5γρ. για 4 φορές την ημέρα η κρεατίνη αυξήθηκε στους μυς μέχρι 50% (20% φωσφοκρεατίνη). Τα αυξημένα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στους μυς ωφελούν κυρίως τους αθλητές αθλημάτων ταχύτητας και δύναμης που χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο την φωρφοκρεατίνη ως πηγή ενέργειας. Οι περισσότερες μεταγενέστερες έρευνες έχουν μελετήσει την επίδραση συμπληρώματος κρεατίνης σε μικρής διάρκειας, μέγιστης έντασης άσκηση, μικρότερης των 30 δευτερολέπτων. Δεν φαίνεται όμως να βελτιώνει την επίδοση σε αθλήματα παρατεταμένης άσκησης, όπως το κολύμπι και το τρέξιμο.
Μυϊκή ενδυνάμωση:
Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μια αύξηση στη σωματική μάζα. Η κρεατίνη, θεωρητικά, ελκύει μόρια νερού αυξάνοντας έτσι τα ενδομυϊκά αποθέματα νερού. Έτσι η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται, πιθανότατα οφείλεται σε κατακράτηση νερού και όχι σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένη κατανάλωση καφεΐνης μαζί με κρεατίνη αναιρεί την εργογόνο επίδραση της κρεατίνης.
Αύξηση αποθέματος κρεατίνης στους μυς:
Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι να καταναλωθούν συνολικά 20γρ. καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης σε τέσσερις ίσες δόσεις των 5γρ. τις 2 πρώτες μέρες (αρχική δόση εφόδου). Aκολουθεί η πρόσληψη 1-2γρ./ημέρα (δόση συντήρησης). Αυτή η στρατηγική έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της κρεατίνης στους μυς κατα 50%. Η δόση αυτή μπορεί να είναι μικρότερη, 10γρ./ημέρα για 3-4 ημέρες, όταν παράλληλα προσλαμβάνονται και υδατάνθρακες.
Παρενέργειες-Προφυλάξεις:
Η μακροχρόνια λήψη κρεατίνης προκαλεί σπασμούς, διάρροια, εμετό, άγχος, καρδιακή αρρυθμία, αυξάνει την πίεση του αίματος, ενώ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά ή και δυσλειτουργία του ήπατος. Θα πρέπει συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη χρήση της ή αν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε από τις παραπάνω παρενέργειες.
