Το μαγνήσιο (Mg2+) είναι το δεύτερο κατιόν, μετά το κάλιο, στο ενδοκυττάριο υγρό που είναι μεγαλύτερο σε ποσότητα στο ανθρώπινο σώμα. Το σώμα μας περιέχει 20-28γρ. μαγνησίου, εκ των οποίων το 55%-60% βρίσκεται στα οστά, το 20%-25% βρίσκεται στους μύες και το υπόλοιπο σε άλλους ιστούς.
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες του ανθρώπου, όπως είναι οι καρδιαγγειακές, οι ορμονικές και οι νευρομυϊκές. Είναι απαραίτητο για τη σωστή διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου στον άνθρωπο, καθώς έχει παρατηρηθεί πως όταν το μαγνήσιο μειώνεται αυξάνεται υπερβολικά το ασβέστιο στα κύτταρα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργούνται μυϊκές κράμπες, υπέρταση και αγγειοσπασμοί.
Ακόμη, το μαγνήσιο φαίνεται να αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη D και το ασβέστιο ρυθμίζοντας την οστική ανακατασεκυή, με αποτέλεσμα η ανεπάρκεια του να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Επίσης, θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως ένα ασφαλές φάρμακο κατά της αρρυθμίας, εφόσον φαίνεται να ρυθμίζει τη μυϊκή συστολή.
Η έλλειψη μαγνησίου εκδηλώνεται με ναυτία, ανορεξία, έμετο, κόπωση, ταχυκαρδία, μυϊκές κράμπες και διαταραχή μνήμης. Τα συμπτώματα αυτά εκδηλώνονται διότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου δεν μπορούν να σταματήσουν τη διεγερτική επίδραση του ασβεστίου στη μυϊκή συστολή.
Η άσκηση έχει παρατηρηθεί ότι επηρεάζει το μεταβολισμό του μαγνησίου, καθώς έχει διαπιστωθεί μείωση στα επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα αμέσως μετά την άσκηση. Θεωρείται ότι το μαγνήσιο εισέρχεται στους ιστούς ως απάντηση στις απαιτήσεις της άσκησης. Όσον αφορά την παρατεταμένη άσκηση, σίγουρα αυξάνει τις απώλειες από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα, σε άτομα που κάνουν παρατεταμένη άσκηση συστήνεται να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου αλλά μέσα στα όρια των συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων, όπου υπάρχει μια διαφοροποίηση ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του ατόμου.
Επιπλέον, η έλλειψη μαγνησίου μειώνει τις επιδόσεις αντοχής αφού αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο για να ολοκληρωθεί η άσκηση, ενώ σε αθλητές με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να είναι ωφέλιμη η χορήγηση συμπληρώματος.
Να θυμάσαι ότι:
- Πλούσιες πηγές μαγνησίου θεωρούνται τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φτωχά σε περιεκτικότητα.
- Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του μαγνησίου, ενώ οι φυτικές ίνες και τα συμπληρώματα σιδήρου την επηρεάζουν αρνητικά.
