Μεσογειακή διατροφή και ψυχική υγεία

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Ψυχική υγεία
https://tsachaki.gr

 

Πρωτίστως,  η μεσογειακή διατροφή έκανε την εμφάνισή της για πρώτη φορά στην Ελλάδα.  Ειδικότερα είναι εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων στην Κρήτη.

Στη συνέχεια έγινε  πρότυπο κατά τη δεκαετία του 1960, όταν ακόμα οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων δεν είχαν την επιρροή από το πρότυπο του δυτικού τρόπου ζωής. Πιο αναλυτικά  η ελληνική παραδοσιακή διατροφή, συνδυάζει την κατανάλωση πλούσιων σε θρεπτική αξία ελληνικών προϊόντων, στις ιδανικές συχνότητες και αναλογίες.

Έχει γίνει διαπίστωση ότι η μεσογειακή διατροφή,  επιδρά ευεργετικά στην υγεία και αποτελεί ένα από τα γνωστότερα υγιεινά διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως. Άλλωστε, πρόσφατα, η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή,  έχει λάβει  διάκρισει  από τον Εκπαιδευτικό, Επιστημονικό και Πολιτιστικό Οργανισμό των Ηνωμένων Εθνών (UNESCO) ως «άυλο πολιτιστικό αγαθό της ανθρωπότητας»

Advertising

Advertisements
Ad 14

Για την ακρίβεια η μεσογειακή διατροφή, συμβάλει στην μείωση εμφάνισης σοβαρών παθήσεων και έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία των ανθρώπων. Αρχικά ας ξεκινήσουμε αναλύοντας τι σημαίνει «ψυχική υγεία». Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, «ψυχική υγεία είναι μια κατάσταση ευημερίας στην οποία το άτομο συνειδητοποιεί τις δικές του ικανότητες, μπορεί να ανταπεξέλθει στις φυσιολογικές πιέσεις της ζωής, να εργαστεί παραγωγικά και γόνιμα και είναι σε θέση να συμβάλει στην κοινότητα του».

 

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μεσογειακή διατροφή
https://logodiatrofis.gr

Καθημερινά:

  • Δημητριακά και τα προϊόντα τους (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί) πατάτες. Αρχικά, είναι η βασική πηγή υδατανθράκων. Ιδιαίτερα τα μη επεξεργασμένα παρέχουν ενέργεια, είναι χαμηλά σε  λίπος πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άλλα συστατικά. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη.  Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου2, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία.
  • Φρούτα και λαχανικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, φυτοχημικές ουσίες και ανόργανα στοιχεία. Επίσης, τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά  δίνουν λίγες θερμίδες.
  • Όσπρια. Είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυτοχημικές ουσίες, βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.ά. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε λίπος είναι μικρή. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών νοσημάτων
  • Ξηροί καρποί . Αξιοσημείωτο είναι  ότι είναι πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, καθώς και άλλων συστατικών με αντιοξειδωτική δράση.
  • Ελαιόλαδο και ελιές. Είναι αλήθεια ότι είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών όπως για παράδειγμα η  βιταμίνη Ε και άλλων ευεργετικών για την υγεία συστατικών όπως για παράδειγμα  πολυφαινολών. Αξιοσημείωτο είναι ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης της στεφανιαίας νόσο, καθώς και τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ αυξάνει την «καλή χοληστερόλη».
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα. Πράγματι, είναι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας  και αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου.  Συμβάλλει στη διατήρηση της μέγιστης οστικής πυκνότητας και την πρόληψη οστεοπόρωσης .
  • Σημαντική είναι επίσης καθημερινά να γίνεται κατανάλωση νερού 6 έως 8 ποτήρια την ημέρα. Το κόκκινο κρασί πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και περιέχει πολυφαινόλες και άλλα ευεργετικά συστατικά. Πολύ σημαντική είναι και η φυσική δραστηριότητα που συμβάλλει στην υγεία και ευεξία του ανθρώπου.

Λίγες φορές  μέσα στην εβδομάδα

  • Ψάρια και θαλασσινά. Αξίζει να σημειωθεί ότι  αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια
  • Πουλερικά. Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας περιέχει μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
  • Αυγά. Είναι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες (Α,D, B12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη) και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη.
  • Γλυκά. Προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, χωρίς όμως να του  παρέχουν άλλα  θρεπτικά συστατικά, προσδίδοντας κατά βάση «κενές» θερμίδες. Η κατανάλωση γλυκών να γίνεται με μέτρο. Όταν η κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων υπερβαίνει τις ενεργειακές ανάγκες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία, και πιθανώς στην εμφάνιση άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2

Λίγες φορές τον μήνα

  • Κόκκινο Κρέας. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο και βιταμίνες. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Η αυξημένη κατανάλωση του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.

 

Διαβάστε επίσης  Εξαφανίστε το λίπος σε 4 λεπτά με Tabata!!

 Ψυχική υγεία και οι θεραπείες της

Ως ψυχική υγεία ορίζεται η  ψυχική ευημερία ή απουσία ψυχικής ασθένειας. Είναι η «ψυχολογική κατάσταση κάποιου που λειτουργεί σε ικανοποιητικό επίπεδο συναισθηματικής και συμπεριφοριστικής προσαρμογής». Επιπροσθέτως  η ψυχική υγεία περιλαμβάνει την ικανότητα ενός ατόμου να απολαμβάνει τη ζωή και να δημιουργεί μια ισορροπία μεταξύ των δραστηριοτήτων ζωής και των προσπαθειών για την επίτευξη ψυχολογικής ανθεκτικότητας.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.), η ψυχική υγεία περιλαμβάνει μεταξύ άλλων την «υποκειμενική ευεξία, την αντιληπτή αυτοαποτελεσματικότητα, την αυτονομία, την ικανότητα, την εξάρτηση μεταξύ των γενεών και την αυτοεκτίμηση.

Ωστόσο η ίαση συμπτωμάτων από ασθένειες που έχουν σχέση  με κακή ψυχική υγεία όπως για παράδειγμα αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη και σχιζοφρένεια γίνεται με την χρήση της ψυχοθεραπευτικής  μεθόδου. Για την ακρίβεια,  αυτή η μέθοδος γίνεται μέσω της γνωσιακής  συμπεριφορικής θεραπείας. Σημαντική είναι και η χορήγηση   φαρμακευτική αγωγής. Ταυτόχρονα το άτομο πρέπει να συμβάλλει στην  αυτοβελτίωση του καθώς  περιλαμβάνει αλλαγές στη ζωή του καθενός όπως περισσότερη ξεκούραση, μείωση αλκοόλ και καπνίσματος αλλά και βελτίωση στην καθημερινή διατροφή (Legg, 2017).

Advertising

Έρευνες που δείχνουν πως η μεσογειακή διατροφή επιδρά θετικά στην δημιουργία καλής ψυχικής υγείας

Μια διεθνής μελέτη που περιλαμβάνει τη Σχολή Ιατρικής και Οδοντιατρικής του Πανεπιστημίου της Βαλένθια τονίζει  την σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Ο καθηγητής Ψυχιατρικής Vicent Balanzá-Martinez έχει συμμετάσχει σε αυτή τη μελέτη και σχετικά με τα ευρήματα της έρευνας τόνισε ότι: «αποδεικνύουν ότι η ποιότητα της διατροφής και οι ανεπάρκειες ορισμένων βασικών θρεπτικών ουσιών αποτελούν καθοριστικούς παράγοντες για τη σωματική και ψυχική υγεία.

Διαβάστε επίσης  Η φορολογία "σκοτώνει" και τον Τουρισμό

Προηγούμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν προληπτικό ρόλο. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες της ομάδας Β, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ελαιόλαδο. Ως επί το πλείστον, μια υγιεινή διατροφή όπως η Μεσογειακή Διατροφή έχει σύνδεση με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης (Sánchez-Villegas et al, 2011).

Μια μετά-ανάλυση  εξέτασε τις επιδράσεις της μεσογειακής διατροφής σε συνδυασμό με κατανάλωση συμπληρωμάτων  ιχθυέλαιο. Η ομάδα παρέμβασης έκανε μεσογειακή διατροφή για 3 μήνες και η άλλη ομάδα συνδυασμό μεσογειακής διατροφής και συμπληρώματα ιχθυελαίου για 6 μήνες. Τα  95 άτομα συμμετείχαν  στους 3 μήνες και 85 άτομα ολοκλήρωσαν σε 6 μήνες. Η ομάδα των 95 ατόμων  ανέφερε υψηλότερη προσκόλληση στην μεσογειακή διατροφή, κατανάλωνε περισσότερα λαχανικά , φρούτα , ξηρούς καρπούς , όσπρια, ολικής αλέσεως, λιγότερα ανθυγιεινά σνακ και κόκκινο κρέας/κοτόπουλο. Αξιοσημείωτο είναι, ότι σημείωσαν  μεγαλύτερη μείωση στα καταθλιπτικά συμπτώματα και βελτιωμένη ψυχική υγεία καθώς και  Ποιότητα Ζωής στους 3 μήνες.

Αξιοσημείωτο είναι ότι η βελτίωση της διατροφής και της ψυχικής υγείας σημείωσε αύξηση και  στους 6 μήνες. Επιπλέον η μειωμένη κατάθλιψη έχει υψηλή συσχέτιση  με αυξημένη  προσκόλληση στην μεσογειακή διατροφή, περισσότερη κατανάλωση ξηρών καρπών και λαχανικών. Οι βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής  έδειξαν  σημαντικά οφέλη  με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων. Εξίσου σημαντικό είναι ότι, υπάρχει η δημιουργία αναμενόμενων θετικών συσχετίσεων μεταξύ αυξημένων ωμέγα-3, μειωμένων ωμέγα-6 και βελτιωμένης ψυχικής υγείας. (Parletta N et all, 2019)

Επίσης μια άλλη έρευνα έδειξε την αποτελεσματικότητα ενός διατροφικού προγράμματος βασισμένου σε μεσογειακή διατροφή για τη θεραπεία συμπτωμάτων που είναι σχετικά με μείζονα καταθλιπτικά επεισόδια σε 67 άτομα με Μείζονα Καταθλιπτική Διαταραχή (σύμφωνα με το DSM-IV-R). Η ομάδα μεσογειακής διατροφής συγκρίθηκε με μια ομάδα ελέγχου κοινωνικής υποστήριξης, και οι δύο ομάδες παρατηρήθηκαν για 12 εβδομάδες. Η ομάδα μεσογειακής διατροφής έδειξε σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση στην κλίμακα κατάθλιψης Montgomery–Åsberg (MADRS) σε σύγκριση με  την ομάδα ελέγχου κοινωνικής υποστήριξης.(Jacka FN et al, 2017)

Διαβάστε επίσης  Σπατάλη τροφίμων: πώς να την περιορίσουμε
Advertising

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά σύμφωνα με τις  μελέτες είναι φανερό ότι υπάρχουν  σημαντικά οφέλη από τη χρήση της μεσογειακής διατροφής  σε ασθενείς που αναφέρουν συμπτώματα κατάθλιψης, όσον αφορά τη μείωση των συμπτωμάτων με την πάροδο του χρόνου. Και το κυριότερο είναι ότι η μεσογειακή διατροφή προλαμβάνει από την εμφάνιση διάφορων ασθενειών.

 

Βιβλιογραφία

Alberto Capatti et al., Italian Cuisine: A Cultural History, p. 106.; Silvano Serventi and Francoise Sabban, Pasta, p. 162

Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017;15(1):23. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

Kolasa-Sikiaridi, K. (2017). ESDY Survey shows greeks suffering from Mental Health Issues. [online], [Retrieved: 3 February], διαθέσιμο στο: https://greece.greekreporter.com/2017/01/08/esdy-survey-shows-greeks-suffering-from-mental-health-issues/

Legg, T. J. (2017). What is mental health? [online]. [Retrieved: 4 February], διαθέσιμο στο: https://www.medicalnewstoday.com/articles/154543.php

Advertising

Parletta N., Zarnowiecki D., Cho J., Wilson A., Bogomolova S., Villani A., Itsiopoulos C., Niyonsenga T., Blunden S., Meyer B., Segal L., Baune B.T., O’Dea K. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutr. Neurosci. 2019;22(7):474–487. doi: 10.1080/1028415X.2017.1411320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Sánchez-Villegas, Α., Toledo, Ε., de Irala, J., Ruiz-Canela, M., Pla-Vidal, J., Martínez-González, M. A. (2011). Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutrition, 15(3): doi: 10.1017/S1368980011001856

WHO, (2017). Mental Health. [online], [Retrieved: 03 February], διαθέσιμο στο: https://www.who.int/news-room/facts-in-pictures/detail/mental-health

Ονομάζομαι Φωτεινή Παπαδανιήλ και αποφοίτησα απο το τμήμα Διαιτολογίας & Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας στα Τρίκαλα. Με ενδιαφέρει να εμπλουτίζω συνεχώς τις γνώσεις μου και να μαθαίνω νέα πράγματα σε σχέση με το αντικείμενό μου καθώς και να μοιράζομαι αυτή την γνώση!

Αρθρα απο την ιδια κατηγορια

Ευτυχία: Το Ερώτημα της Ευτυχίας ως το Κατεξοχήν Ηθικό Δίλημμα

Πηγή:gradient-surrealist-galaxy-illustration_52683-117892 Η ευτυχία αποτελεί μια από τις βασικότερες αναζητήσεις

Αγίου Βαλεντίνου: 4+1 ξεχωριστές προτάσεις

Η γιορτή των ερωτευμένων ήρθε και μας βρίσκει να αναζητάμε