Τι είναι το σελήνιο και γιατί είναι σημαντικό;
Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Πρόκειται για αμέταλλο στοιχείο ενώ στη φύση βρίσκεται σπάνια ως ελεύθερο. Ανακαλύφθηκε το 1817 και το όνομά του προέρχεται (you guessed right) από τη λέξη “Σελήνη”.
Όπως προαναφέρθηκε, το σελήνιο παρουσιάζει σημαντική αντιοξειδωτική δράση, η οποία μάλιστα ενισχύεται όταν αυτό συνδυαστεί με τη βιταμίνη Ε. Συγκεκριμένα, το σελήνιο αποτελεί απαραίτητο δομικό λίθο μεταβολικών ενζύμων, τα οποία λαμβάνουν μέρος στις διαδικασίες εξουδετέρωσης ελευθέρων ριζών, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα από τις συνέπειες του λεγόμενου οξειδωτικού στρες. Παράλληλα, υποομάδα αυτών των ενζύμων είναι απαραίτητη για την παραγωγή θυροειδικής ορμόνης (Τ3), ενώ η έλλειψη σεληνίου έχει συσχετισθεί με προβλήματα όπως ο υποθυρεοειδισμός και ο υποκλινικός υποθυρεοειδισμός, η θυρεοειδίτιδα Hashimoto αλλά και η νόσος Graves.
Ανάμεσα στις δράσεις του συμπεριλαμβάνονται επίσης η ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και η ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης.
Η έλλειψη σεληνίου έχει συσχετισθεί με καρδιαγγειακά προβλήματα, επιρρέπεια σε ασθένειες, υπογονιμότητα, μυοσκελετικές παθήσεις όπως η νόσος Kashin-Beck, κατάθλιψη, στρες και άγχος.
Πόσο πρέπει να καταναλώνεις μέσα στη μέρα;
Μολονότι το σελήνιο αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ΔΕΝ πρέπει να ξεπερνά τα 400μg την ημέρα για έναν ενήλικα. Αντίστοιχα, ως κατώτατο όριο ορίζονται τα 55μg, ενώ ιδανική ημερήσια πρόσληψη θεωρούνται τα 200μg.
Πού θα το βρεις;
1. Βραζιλιάνικα Καρύδια – μία μερίδα (περίπου 6-8 τεμάχια) αποδίδει 544 μg σεληνίου. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σελήνιο, τα βραζιλιάνικα καρύδια πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ώστε να μην υπάρξει κίνδυνος τοξικότητας.
2. Τόνος – Τα 100g τόνου περιέχουν 108 μg σεληνίου, γεγονός που καθιστά τον τόνο εξαιρετική επιλογή για όποιον επιδιώκει να αυξήσει την πρόσληψη σεληνίου του.
Άλλα ψάρια πλούσια σε σελήνιο είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί και τα τιλάπια.
3. Οστρακοειδή – Τα οστρακοειδή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι αδιαμφισβήτητα τα στρείδια, με 100 g να αποδίδουν 154 μg σεληνίου. Αντίστοιχα, ένα φλιτζάνι μύδια αποδίδει 67.2 μg.
4. Στήθος κοτόπουλου – 100 g μαγειρεμένου άπαχου στήθους κοτόπουλου περιλαμβάνει 30.6 μg σεληνίου. Μάλιστα, ο καλύτερος τρόπος να μεγιστοποιήσουμε την πρόσληψη σεληνίου είναι να συνοδεύσουμε το κοτόπουλο με καστανό ρύζι (19 μg ή αλλιώς 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος) και μανιτάρια (βλ. παρακάτω).
5. Γαρίδες – 12 μεγάλες γαρίδες αποδίδουν συνολικά 42 μg σεληνίου. Υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο έχει επίσης το καβούρι με 37.4 μg ανά 100 g.
6. Μανιτάρια Σιτάκε – Τα 100 g αποξηραμένων μανιταριών Σιτάκε αποδίδουν 46.1 μg σεληνίου ενώ η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου προϊόντος προσφέρει 24.8 μg.
7. Ηλιόσποροι – Μία μερίδα 30 g αποδίδει 19 μg σεληνίου, δηλαδή 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικο.
8. Χοιρινό – 100 g άπαχου χοιρινού αποδίδουν περίπου 39 μg.
9. Αυγά – Το αυγό συνιστά άλλο ένα τρόφιμο που μπορεί να εφοδιάσει τον οργανισμό με σελήνιο, με ένα βραστό αυγό να αποδίδει 20 μg.
10. Τυρί κότατζ – Ένα κεσεδάκι τυρί cottage περιέχει περίπου 20 μg σεληνίου, δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Βιβλιογραφία:
Mehdi Y, Hornick JL, Istasse L, Dufrasne I. Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions. Molecules. 2013;18(3):3292-3311. Published 2013 Mar 13. doi:10.3390/molecules18033292
Natalie Olsen, 2019, 20 Foods Rich in Selenium, Ανακτήθηκε από: https://www.healthline.com/health/selenium-foods
Stuss M, Michalska-Kasiczak M, Sewerynek E. The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. Endokrynol Pol. 2017;68(4):440-465. doi:10.5603/EP.2017.0051
