Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό μας. Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο το παίρνουμε από τα τρόφιμα. Το κυριότερο είναι να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας μέσο των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ημερήσια τιμή (DV) είναι 18 χιλιοστόγραμμα. Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα μας εξαρτάται εν μέρει από το πόσο αποθηκεύσαμε σε αυτό. Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί εάν η πρόσληψη του σιδήρου είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει την ποσότητα που χάνουμε ημερησίως. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Οι γυναίκες με εμμηνόρροια που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο βρίσκονται σε ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές φαγητού για να μας βοηθήσουν να ανταποκριθούμε στις καθημερινές ανάγκες σας σε σίδηρο.
Εδώ είναι 5 υγιεινά τρόφιμα που είναι υψηλά σε σίδηρο.
1| Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα τα οστρακοειδή είναι ψηλά σε σίδηρο, αλλά τα μύδια, τα στρείδια και οι γυαλιστερές είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των αχιβάδων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι μπορεί να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες.
Ο σίδηρος στα οστρακόδερμα είναι χυτοσίδηρος, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από τον σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά.
Παρόλο που υπάρχουν εύλογες ανησυχίες σχετικά με τον υδράργυρο και τις τοξίνες σε ορισμένα είδη ψαριών και οστρακοειδών, τα οφέλη από την κατανάλωση θαλασσινών υπερβαίνουν κατά πολύ τους κινδύνους.
2| Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία για πολύ λίγες θερμίδες. Αν και αυτός είναι ο μη σιδηρούχος σίδηρος, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ντο να νοσήσουν.
Η κατανάλωση σπανακιού και άλλα φυλλώδη χόρτα με την προσθήκη λίπους βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει τα καροτενοειδή συστατικά, οπότε φροντίστε να φάτε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο με το σπανάκι σας.
3|Συκώτι
Τα όργανα είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν το ήπαρ, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και την καρδιά – τα οποία είναι όλα ψηλά σε σίδηρο. Τα όργανα είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταμίνες Β, χαλκό και σελήνιο. Το συκώτι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη Α. Επιπλέον, το συκώτι συγκαταλέγεται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό.
4| Όσπρια
Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μερικά από τα πιο κοινά είδη οσπρίων είναι φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια. Είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg, που είναι 37% του βάρους. Τα φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια και οι γίγαντες μπορούν όλα να βοηθήσουν εύκολα στην πρόσληψη σιδήρου.
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση σιδήρου, καταναλώνετε όσπρια με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.
5| Μαύρη Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικά νόστιμη και θρεπτική. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% του βάρους.
Μια μελέτη έδειξε ότι η σκόνη κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τις σκόνες και τους χυμούς που παράγονται από μούρα acai και βατόμουρα. Επίσης η σοκολάτα έχει ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι σοκολάτες με τον ίδιο τρόπο. Πιστεύεται ότι οι ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της σοκολάτας και η περιεκτικότητα της μαύρης σοκολάτας σε φλαβανόλη είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή της σοκολάτας γάλακτος.
Προτεινόμενα άρθρα:
Καφεΐνη: Σε ποιες τροφές περιέχεται;
Απορρόφηση σιδήρου: Απλοί τρόποι να την ενισχύσετε
