Ο ύπνος αποτελεί μια από τις πιο βασικές ανάγκες καθώς είναι άμεσα συνδεδεμένος με τη σωματική και τη ψυχική μας υγεία. Οι διαταραχές ύπνου και πιο συγκεκριμένα η αϋπνία, μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της ημέρας και βλάβη στις γνωστικές λειτουργίες.
Υπάρχουν δύο υπνικές φάσεις οι οποίες εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια του ύπνου μας. Ο ύπνος REM- Rapid Eye Movement και ο συμπληρωματικός ύπνος μη ταχειών οφθαλμικών κινήσεων (NREM). Ο NREM ύπνος, χωρίζεται σε τέσσερα στάδια. Το πρώτο, έχει βραχεία χρονική διάρκεια και αφορά το μεταβατικό στάδιο από την εγρήγορση στον ύπνο και το δεύτερο, αφορά το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου μας.
Οι διαταραχές ύπνου διαχωρίζονται σε δυσυπνίες, δηλαδή ανωμαλίες σχετικά με τη ποσότητα, τη ποιότητα και τον χρόνο έλευσης του ύπνου και σε παρυπνίες, δηλαδή τα ανώμαλα γεγονότα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Τι είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία ορίζεται ως μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του και αποτελεί τη πιο συνηθισμένη διαταραχή ύπνου. Βάσει επιστημονικών ερευνών, το 1/3 των ενηλίκων εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας. Τα προβλήματα ύπνου συνήθως ξεκινάνε στην ενήλικη ζωή ή στη μέση ηλικία και εμφανίζονται σπάνια κατά τη παιδική ή την εφηβική ηλικία. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αναφερθεί, ότι η αϋπνία μπορεί να επιδεινώσει τη ψυχική υγεία ή να είναι ένα από τα συμπτώματα κάποιας ψυχικής διαταραχής.
Αιτίες που προκαλούν την αϋπνία:
Σύμφωνα με το Γνωσιακό-Συμπεριφορικό μοντέλο της αϋπνίας, κάποιος μπορεί να αντιμετωπίζει δυσκολίες στον ύπνο λόγω του ευαίσθητου βιολογικού του συστήματος ή ορισμένων χαρακτηριστικών προσωπικότητας. Επομένως, όταν βιώνει στρες ή υπάρξει μια ξαφνική αλλαγή στο ωράριο του ύπνου, δυσκολεύεται να κοιμηθεί και η ποιότητα του ύπνου του δεν είναι η επιθυμητή. Οι αρνητικές σκέψεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και της νύχτας, συνδέονται άμεσα με την αϋπνία. Τέτοιου είδους σκέψεις μπορεί να είναι, ‘’πάλι δεν θα μπορέσω να κοιμηθώ σήμερα’’ ή ‘’εάν δεν κοιμηθώ καλά, θα πάει χάλια η μέρα μου’’. Οι ανησυχίες αυτές προκαλούν άγχος και ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να υπάρχει ψυχική διέγερση και να προκαλείται η αϋπνία.
Οι συνέπειες της αϋπνίας:
Ο ύπνος σχετίζεται με τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Τις περισσότερες φορές, η αϋπνία ή η κακή ποιότητα ύπνου, προκαλεί έκπτωση στη λειτουργικότητα σε καθημερινό επίπεδο. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να δημιουργήσει κόπωση, έλλειψη ενεργητικότητας και να επηρεάσει την διάθεση ή την ικανότητα λήψης αποφάσεων. Οι διαταραχές ύπνου συχνά συνδέονται και με προβλήματα υγείας, όπως τον διαβήτη ή τις καρδιακές παθήσεις.
Θεραπευτικές παρεμβάσεις και αυτοβοήθεια:
Τις περισσότερες φορές, η αϋπνία μπορεί να αντιμετωπισθεί. Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο, ο διαλογισμός και η γιόγκα, φαίνεται ότι συμβάλουν στη βελτίωση ποιότητας του ύπνου. Κάποιες επιπλέον τεχνικές είναι οι εξής:
Κανόνες για καλή λειτουργία ύπνου:
Διατηρούμε ένα σταθερό ωράριο ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
Αποφεύγουμε τη μεσημεριανή ξεκούραση
Κάνουμε ένα χλιαρό μπάνιο δυο ώρες πριν κοιμηθούμε
Τρώμε ένα ελαφρύ γεύμα δυο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο
Πίνουμε ένα γάλα ή χαμομήλι πριν τον ύπνο
Αποφεύγουμε την άσκηση τρεις ώρες πριν ξαπλώσουμε
Κοιμόμαστε μόνο στο κρεβάτι μας
Σε περίπτωση που ξαπλώσουμε και δεν καταφέρουμε να κοιμηθούμε εντός μισής ώρας, μεταφερόμαστε σε άλλο χώρο και βλέπουμε τηλεόραση ή διαβάζουμε
Περιορίζουμε τις διεγερτικές ουσίες, όπως το αλκοόλ, τη καφεΐνη και τη νικοτίνη πριν κοιμηθούμε
Αποφεύγουμε να ερχόμαστε σε επαφή με ηλεκτρικές συσκευές πριν τον ύπνο
Προσέχουμε το περιβάλλον του δωματίου, φροντίζοντας να είναι ήσυχο και με σταθερή θερμοκρασία
Θετική νοερή εικόνα:
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία, τις πιο πολλές φορές, κατακλύζονται από αγχογόνες σκέψεις που αφορούν το παρελθόν ή το μέλλον. Εστιάζοντας στο εδώ και τώρα και αντικαθιστώντας αυτές τις σκέψεις με ευχάριστες, αισθανόμαστε πιο ήρεμοι και ασφαλείς, συνεπώς κοιμόμαστε πιο εύκολα.
Εάν η αϋπνία σας είναι επίμονη ή αν επηρεάζεστε είτε σε συναισθηματικό είτε σε γνωστικό επίπεδο, καλό θα ήταν να ζητήσετε βοήθεια από έναν ψυχοθεραπευτή ώστε να εντοπίσετε από κοινού τις αιτίες που διατηρούν την αϋπνία σας.
Πηγές:
- American Psychiatric Association (2015). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fifth Edition. United States: American Psychiatric Association Publishing
- Suni, E. (2020). Insomnia. What it is, how it affects you, and how to help you get back your restful nights. Ανακτήθηκε από https:/sleepfoundation.org/insomnia (τελευταία πρόσβαση 09.12.2020).
- What are sleep disorders? Ανακτήθηκε από https:/psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders (τελευταία πρόσβαση 09.12.2020).
