Ο εγκέφαλος και η ζάχαρη: μια “πικρή” αλήθεια

Το μυαλό μας εξαρτάται από τη ζάχαρη για να μπορέσει να λειτουργήσει. Τα κύτταρα του εγκεφάλου απαιτούν την διπλάσια ενέργεια που απαιτείται από όλα τα υπόλοιπα κύτταρα του σώματος, δηλαδή περίπου το 10% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων. Η ενέργεια αυτή προέρχεται από τη γλυκόζη (σάκχαρο αίματος), το πρωτεύον καύσιμο του εγκεφάλου. Τι συμβαίνει όμως, όταν ο εγκέφαλος μας εκτίθεται σε υπερβολικά ποσότητες ζάχαρης  που εμπεριέχονται στην τυπική δυτική διατροφή; Η ζάχαρη, είτε ονομάζεται γλυκόζη, είτε φρουκτόζη, είτε αμυλοσίροπο (σιρόπι καλαμποκιού) βρίσκεται στο 74% των συσκευασμένων τρόφιμων στο σούπερ μάρκετ. Την ίδια στιγμή που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ότι η ζάχαρη πρέπει να αποτελεί το 5% της ημερήσιας μας διατροφής, παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει πως η διατροφή των Ελλήνων φαίνεται να την περιέχει σε ποσοστό 17%! Στην Ευρώπη, το νούμερο αυτό κυμαίνεται ανάμεσα στο 8-21%. Η Washington Post αναφέρει πως ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης στη χώρα μας ανταποκρίνεται σε 56,5 γραμμάρια ημερησίως, κατατάσσοντας στην στην 26ή θέση από 53 συνολικά χώρες.

Από πού πηγάζει τόση ζάχαρη;

Tα στατιστικά στοιχεία που παρατέθηκαν παραπάνω ίσως ακούγονται υπερβολικά. Για να κατανοήσουμε όμως τα δεδομένα, πρέπει να προσεγγίσουμε τον όρο σάκχαρα. Τα σάκχαρα είναι μία γενική ορολογία που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια κατηγορία μορίων που ονομάζονται υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών. Απλά ελέγξτε τις ετικέτες των γλυκών προϊόντων που αγοράζετε. Γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη, μαλτόζη, λακτόζη, δεξτρόζη, και άμυλο συνιστούν όλα μορφές σακχάρων. Το ίδιο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ο φρουτοχυμός, η ακατέργαστη ζάχαρη, και το μέλι. Ιδιαίτερα σημαντικό κρίνεται να τονιστεί πως τα σάκχαρα δεν βρίσκονται μόνο στα ζαχαρωτά και στα γλυκά. Τα προσθέτουν και στις σάλτσες ντομάτας, στο γιαούρτι, στη μαγιονέζα, στο μπαλσάμικο, στις κονσέρβες, στα αποξηραμένα φρούτα, στις μπάρες δημητριακών κ.ο.κ.

Πώς φτάσαμε όμως να καταναλώνουμε όλο και πιο πολύ ζάχαρη;

Από τη δεκαετία του 1950 μέχρι το 19770 διεξήχθησαν διάφορες έρευνες που συνέδεαν την κατανάλωση λιπαρών με τις καρδιαγγειακές παθήσεις, με αποτέλεσμα οι καταναλωτές να στραφούν σε προϊόντα με χαμηλό ποσοστό λίπους. Εξαιτίας της συγκεκριμένης εξέλιξης, η βιομηχανία τροφίμων στράφηκε με τη σειρά της στη ζάχαρη, ως συστατικό “αναπλήρωσης” του λίπους.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αφαιρέθηκε το λίπος από αυτό, όμως προστέθηκαν ζάχαρη και φρούτα και πλασαρίστηκε στο κοινό ως ‘υγιεινό τρόφιμο’. Η ζάχαρη λοιπόν πήρε τον ρόλο του θαυματουργού συστατικού επειδή ήταν φτηνό, οι καταναλωτές το αγαπούσαν (από τη βρεφική ακόμα ηλικία), ήταν εξαιρετικό ως συντηρητικό και το σημαντικότερο, αναπλήρωνε τη γεύση και την αίσθηση του “γεμάτου” στόματος που άφηνε το λίπος, το οποίο όμως απομακρύνθηκε. Φαύλος κύκλος επιθυμίας.

Advertisements

Όταν κάποιος καταναλώνει ζάχαρη , όπως και με κάθε άλλο φαγητό, ενεργοποιούνται οι νευρώνες της γεύσης στη γλώσσα. Οι νευρώνες αυτοί, στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, μέσα από το σύστημα της ανταμοιβής που υπάρχει σε αυτόν. Ο εγκέφαλος με τη σειρά του απελευθερώνει ορμόνες, όπως η ντοπαμίνη, που μας προσφέρουν ευφορία. Με τον τρόπο αυτό, η ζάχαρη επεμβαίνει στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και το μπερδεύει. Όταν το σύστημα ανταμοιβής ενεργοποιείται τόσο συχνά ξεκινούν τα προβλήματα και μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ελέγχου, λιγούρες και αυξημένη ανοχή στη ζάχαρη. Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι ο εγκέφαλος των παιδιών που πάσχουν από παχυσαρκία λειτουργεί διαφορετικά όταν καταναλώνουν ζάχαρη, κάτι που δείχνει ότι τα παιδιά αυτά θα περάσουν μία ζωή αναζητώντας ζάχαρη.

Εθισμός στην Ζάχαρη

Οι επιστήμονες έχουν υπογραμμίσεις πως οι γλυκές τροφές- μαζί με τις αλμυρές και τις λιπαρές τροφές- δύναται να προκαλέσουν στον ανθρώπινο εγκέφαλο επιδράσεις όμοιες με εκείνες του εθισμού, οδηγώντας στην απώλεια του αυτοελέγχου, την υπερφαγία και την επακόλουθη αύξηση του σωματικού βάρους. Στους πρωτόγονους ανθρώπους, η εν λόγω διέγερση συνέβαλλε στο να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε θερμίδες, οι οποίες βοηθούσαν την επιβίωσή τους όταν η τροφή ήταν ελάχιστη. Τώρα όμως, αυτή η πρωτόγονη διέγερση συμβάλλει στην επιδημία της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Επιπλέον μελέτες πάνω στην εγκεφαλική δραστηριότητα παρέχουν στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι η υπερφαγία αλλάζει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου μας, το οποίο στη συνέχεια μας ωθεί περαιτέρω στην υπερφαγία. Η ίδια αυτή διαδικασία θεωρείται ότι αποτελεί την βάση για την ανοχή που σχετίζεται με τον εθισμό. Σταδιακά, μεγαλύτερες ποσότητες της ουσίας απαιτούνται για να φτάσουμε στο ίδιο επίπεδο ανταμοιβής. Οι μελέτες υπαινίσσονται ότι η υπερφαγία έχει ως αποτέλεσμα μια μειωμένη απόκριση ανταμοιβής και μια προοδευτική επιδείνωση του εθισμού σε τροφές φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός πως μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLoS One1 βρήκε ότι οι γλυκές τροφές μπορεί να είναι περισσότερο εθιστικές από την κοκαΐνη!

Mνήμη και της δεξιότητες μάθησης

Όταν ένας άνθρωπος καταναλώνει πολλή ζάχαρη και στη συνέχεια επιχειρεί δύσκολες εργασίες, όπως μαθηματικά προβλήματα, ο υποθάλαμος του εγκεφάλου του επιτρέπει στο σώμα του να απελευθερώσει πολλή κορτιζόλη. Γνωστή ως η ορμόνη του στρες, αυτή η ουσία εμποδίζει τη μνήμη.

Έρευνα επίσης που έγινε το 2012 σε ποντίκια από επιστήμονες στο πανεπιστήμιο UCLA, ανέδειξε ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε φρουκτόζη επιδρά στη μάθηση και τη μνήμη, επιβραδύνοντας, κυριολεκτικά, τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές εντόπισαν ότι οι ποντικοί που είχαν καταναλώσει πολύ φρουκτόζη παρουσίασαν ζημιά στην επικοινωνία ανάμεσα στα κύτταρα του εγκεφάλου. Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης στους ποντικούς οδήγησε στην αντίσταση στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων.

Κατάθλιψη και ψυχική υγεία

Ένας βασικός συσχετισμός μεταξύ κατανάλωσης ζάχαρης και κατάθλιψης είναι η παρουσία συστηματικής ή αλλιώς χρόνιας φλεγμονής. Έρευνα του Ιανουαρίου του 2020 έδειξε ότι η αυξημένη παρουσία χρόνιων φλεγμονών μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη. Οι μελετητές παρατήρησαν ότι οι αυξημένες φλεγμονές προκαλούσαν εναλλαγές στην όρεξη, αδυναμία επαρκή ύπνου και κόπωση. Υπάρχουν περαιτέρω έρευνες οι οποίες συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης με χρόνια φλεγμονή και ενώ η κατάθλιψη δεν ανήκει στις φλεγμονώδεις διαταραχές, σε άλλες ψυχιατρικές ασθένειες όπως είναι η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και οι αγχώδεις διαταραχές, παρατηρούμε αυξημένη παρουσία φλεγμονών. Περαιτέρω παγκόσμιες έρευνες βρίσκονται σε εξέλιξη για τον συσχετισμό της αυξημένης κατανάλωσης ζάχαρης και της εκδήλωσης κατάθλιψης.

Μια από τις μεγαλύτερες μελέτες που συνδέουν την ζάχαρη με την κατάθλιψη, μια ανάλυση της διατροφικής κατανάλωσης και της διάθεσης 23.245 ατόμων που δήλωσαν συμμετοχή στην μελέτη Whitehall II επιβεβαιώνει τη σύνδεση. Τα υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης ζάχαρης σχετίζονταν με μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Έρευνά επίσης που δημοσιεύτηκε το 2017 στο περιοδικό Scientific Reports6, κατέληξε ότι οι άνθρωποι με τα υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης ζάχαρης ήταν 23% πιθανότερο να διαγνωστούν με μια ψυχική διαταραχή από ότι εκείνοι με τα χαμηλότερα επίπεδα πρόσληψης ζάχαρης.

Μερικοί τρόποι για να μειώσετε τη ζάχαρη

• Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων. Όσο ψηλότερα στη λίστα των συστατικών βρίσκεται η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται σ’ αυτά.
• Μη ‘πίνετε’ τα φρούτα. Οι ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων είναι μία από τις μεγαλύτερες πηγές ζάχαρης στη διατροφή μας. Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι 4,5 λίτρων χυμού σταφυλιών έχει 72 γρ. που αντιστοιχούν σε 18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και περιέχει μόνο το 30% σε χυμό.
• Τρώτε πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό. Πολλά συσκευασμένα δημητριακά, έχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Ξεκινώντας τη μέρα με ένα μπολ εξευγενισμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων,  το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει κατακόρυφα. Αντ’ αυτού ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα  και ενισχύει το αίσθημα ενέργειας μέσα στην ημέρα.
• Ύπνος 7 με 8 ώρες την ημέρα. Αν ο ύπνος δεν είναι επαρκής, μειώνονται τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης που μας κάνει να νιώθουμε πληρότητα. Παράλληλα αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνη της πείνας. Πρόκειται για έναν συνδυασμό που  σύμφωνα με τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ ανοίγει την όρεξη, ειδικά για τα ζαχαρούχα τρόφιμα.

ΠΗΓΕΣ:

1. Guidelines for sugar consumption in Europe: Is a quantitative approach justified? Ανακτήθηκε από www.nature.com. (Τελευταία πρόσβαση στις 4/12/2020)
2. Where people around the world eat the most sugar and fat. Ανακτήθηκε από www.washingtonpost.com. (Τελευταία πρόσβαση στις 4/12/2020)
3. How Sugar Is Seriously Hurting Your Brain. Ανακτήθηκε από thebestbrainpossible.com. (Τελευταία πρόσβαση στις 4/12/2020)
4. Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward. Aνακτήθηκε από www.journals.plos.org. (Τελευταία πρόσβαση στις 4/12/2020)
5. Negative Impact of Sugar on the Brain. Ανακτήθηκε από www.verywellmind.com. (Τελευταία πρόσβαση στις 4/12/2020)
6. Αυτό συμβαίνει στον εγκέφαλό σας όταν καταναλώνετε ζάχαρη. Ανακτήθηκε από www.huffingtonpost.gr. (Τελευταία πρόσβαση στις 4/12/2020)