Βρίσκεστε συχνά παγιδευμένοι σε μια καταιγίδα αρνητικών σκέψεων και δε γνωρίζεται πώς να τις καταπολεμήσετε;
Όταν αισθανόμαστε βομβαρδισμένοι από αρνητικές σκέψεις, μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε τα πράγματα με μια τεράστια δόση «θετικών σκέψεων».
Προσπαθούμε να πούμε στον εαυτό μας να κοιτάξουμε στη φωτεινή πλευρά ή να αναζητήσουμε την ασημένια επένδυση.
Και ενώ προσπαθούμε να ανασυγκροτήσουμε τις σκέψεις μας με αυτήν την προσέγγιση, βρίσκουμε τον εαυτό μας να δυσκολεύεται να πιστέψει αυτή τη θετικότητα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να παγιδευόμαστε σε έναν φαύλο κύκλο με αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές.
Οι σκέψεις, τα συναισθήματα και η συμπεριφορά αλληλοεπιδρούν. Επομένως, οι αρνητικές σκέψεις επηρεάζουν τον τρόπο που αισθανόμαστε και συμπεριφερόμαστε.
Έτσι, πολλές φορές τα πράγματα που λέμε στον εαυτό μας μπορεί από φόβο, να βγουν αληθινά.
Για παράδειγμα, κάποιος σκέφτεται ότι δε είναι ικανός να καταφέρει κάτι. Μπορεί να μην τα καταφέρει, όχι γιατί δεν είναι ικανός, αλλά επειδή αφήνει τον φόβο να τον νικήσει, σταματά να προσπαθεί.
Το κλειδί για να αλλάξουμε τις αρνητικές μας σκέψεις είναι αρχικά να καταλάβουμε πως σκεφτόμαστε τώρα, καθώς και τα προβλήματα που προκύπτουν από αυτές τις σκέψεις.
Στη συνέχεια, να χρησιμοποιήσουμε στρατηγικές για να αλλάξουμε τις σκέψεις μας ή να τις κάνουμε να έχουν μικρότερο αποτέλεσμα.
Η αμφισβήτηση και τροποποίηση των αρνητικών σκέψεων είναι μια απλή και αποτελεσματική τεχνική γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT).
Η τροποποίηση των σκέψεων δε σημαίνει να σκέφτεται κανείς θετικά σε μια αρνητική κατάσταση. Αλλά, βοηθά στο να σκέφτεται κανείς τα πράγματα από πολλές οπτικές γωνίες, χρησιμοποιώντας ρεαλιστικά στοιχεία από τη ζωή του.
Η αμφισβήτηση των αρνητικών μας σκέψεων μας βοηθά να σκεφτόμαστε τα πράγματα από μια πιο αντικειμενική σκοπιά. Δηλαδή, να μην υποθέτουμε πάντα ότι οι σκέψεις μας είναι τα γεγονότα ή είναι η αλήθεια.
Συνήθως, αυτά τα βήματα πραγματοποιούνται με έναν θεραπευτή, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας προσπάθειας αυτοβοήθειας.
Πώς μπορούμε λοιπόν να αμφισβητήσουμε και να τροποποιήσουμε τις αρνητικές μας σκέψεις;
Εντοπισμός αρνητικών σκέψεων:
Είναι σημαντικό να εντοπίσουμε τις αρνητικές μας σκέψεις για κάθε κατάσταση που αντιμετωπίζουμε και να τις αντικαταστήσουμε αλλάξετε με πιο χρήσιμες και προσαρμοστικές απαντήσεις.
Πολλές σκέψεις που κάνουμε είναι αυτόματες. Απλά περνούν από το μυαλό μας, χωρίς προσπάθεια και συχνά χωρίς να τις αντιλαμβανόμαστε.
Οπότε, είναι απαραίτητο να παίρνουμε λίγο χρόνο για να παρατηρήσουμε και να αξιολογήσουμε αν αυτό που σκεφτόμαστε είναι πιθανό ή απλά πρόκειται για μια αρνητική σκέψη χωρίς ρεαλιστική βάση.
Για παράδειγμα, λαμβάνουμε ένα τηλεφώνημα από τον εργοδότη μας ότι θέλει να μιλήσουμε. Σκεφτόμαστε ότι θα θέλει μας απολύσει. Πόσο ρεαλιστική είναι αυτή η σκέψη;
Κατανοώντας τον τρόπο που σκεφτόμαστε:
Ένα από τα πρώτα βήματα για να τροποποιήσουμε τις αρνητικές μας σκέψεις είναι να κατανοήσουμε ακριβώς πως σκεφτόμαστε αυτή τη στιγμή.
Για παράδειγμα, εάν έχουμε την τάση να βλέπουμε τον εαυτό μας ως επιτυχημένο ή αποτυχημένο σε κάθε κατάσταση, χωρίς κάτι ενδιάμεσο, τότε ίσως χρησιμοποιούμε τη σκέψη του «όλα ή τίποτα».
Άλλα αρνητικά πρότυπα σκέψης περιλαμβάνουν τα αυθαίρετα συμπεράσματα, την καταστροφολογία και την υπεργενίκευση.
Τα μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης διαφέρουν. Όλα όμως περιλαμβάνουν γνωσιακές διαστρεβλώσεις της πραγματικότητας.
Στοιχεία που στηρίζουν τη σκέψη μας:
Δεν είναι τα ίδια τα γεγονότα που μας δημιουργούν αρνητικά συναισθήματα, αλλά ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τα γεγονότα.
Πιο συγκεκριμένα, ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις καταστάσεις (σκέψεις), επηρεάζει το πως νιώθουμε (συναισθήματα) και το πως αντιδρούμε σ’ αυτές (συμπεριφορά).
Έτσι, οι περισσότερες σκέψεις μας είναι η προσωπική μας γνώμη και όχι ρεαλιστική πλευρά των γεγονότων. Δηλαδή, πολλές φορές επειδή εμείς σκεφτόμαστε κάτι δεν είναι απαραίτητα η αλήθεια.
Είναι σημαντικό να αναρωτηθούμε αν η αρνητική μας σκέψη έχει ρεαλιστική βάση.
Για παράδειγμα, σε συνέχεια του παραπάνω παραδείγματος, χρειάζεται να αναρωτηθούμε αν έχει λόγο ο εργοδότης να μας απολύσει;
Μπορούμε να καταγράψουμε σε μια λίστα τα στοιχεία που μπορούν να στηρίξουν την σκέψη μας. Κάνοντας αυτό μπορούμε να αναρωτηθούμε αν συνέβη κάτι που να είναι τόσο σημαντικό ώστε να μας απολύσει.
Στοιχεία που δε στηρίζουν τη σκέψη μας:
Αφού φτιάξουμε τη λίστα με τα στοιχεία που στηρίζουν την εγκυρότητα τις αρνητικής μας σκέψης, μπορούμε να κάνουμε μια λίστα με στοιχεία που δε στηρίζουν τη σκέψη μας.
Για παράδειγμα, αν εργαζόμαστε σωστά χωρίς να έχουμε κάνει κάτι λάθος και δε συντρέχουν άλλοι λόγοι, τότε η σκέψη ότι θα μας απολύσει δεν μπορεί να ισχύει.
Ίσως αρχικά μας είναι δύσκολο να σκεφτούμε λόγους για τους οποίους μπορεί η σκέψη μας να μην είναι ορθή. Γι’ αυτόν τον λόγο, μπορούμε να ζητήσουμε τη βοήθεια ενός καλού μας φίλου να μας πει τη δική του αντικειμενική γνώμη.
Τροποποίηση σκέψης:
Αφού έχουμε βρει τα στοιχεία που στηρίζουν την αρνητική μας σκέψη και τα στοιχεία που δεν τη στηρίζουν, μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με μια πιο βοηθητική και ρεαλιστική σκέψη.
Είναι σημαντικό η νέα σκέψη να μην είναι απαραίτητα μια θετική σκέψη, αλλά μια σκέψη που βασίζεται στην πραγματικότητα. Μια ρεαλιστική σκέψη.
Για παράδειγμα, μπορούμε να σκεφτούμε ότι υπάρχουν πολλοί λόγοι που ο εργοδότης ζήτησε να μας δει, πέρα από το να μας απολύσει.
Ημερολόγιο σκέψης:
Τα ημερολόγια σκέψης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος της διαδικασίας για την αλλαγή της αρνητικής σκέψης.
Τα ημερολόγια σκέψης βοηθούν να εντοπίσουμε τα αρνητικά μοτίβα της σκέψης και να κατανοήσουμε καλύτερα πως οι σκέψεις μας προκαλούν τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις.
Η γνωσιακή – συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT) περιλαμβάνει και τη χρήση ενός ημερολογίου σκέψης ως μέρος των τακτικών εργασιών για το σπίτι.
Για παράδειγμα, σε μια καταχώρηση στο ημερολόγιο σκέψης περιλαμβάνεται η ημερομηνία, η κατάσταση, η σκέψη και οι συναισθηματικές και σωματικές αντιδράσεις που προκύπτουν από την αρνητική σκέψη.
Μέχρι το τέλος της ανάλυσης της σκέψης, μπορεί κανείς να αντικαταστήσει τις αρνητικές σκέψεις με πιο χρήσιμους και ρεαλιστικούς τρόπους σκέψης.
Η γνωσιακή αναδόμηση περιλαμβάνει μια διαδικασία βήμα προς βήμα με την οποία εντοπίζονται αρνητικές σκέψεις, αξιολογούνται για ακρίβεια τους και στη συνέχεια αντικαθίστανται.
Αν και είναι δύσκολο να σκεφτόμαστε με αυτόν τον νέο τρόπο στην αρχή, με την πάροδο του χρόνου και με την εξάσκηση, οι νέες ορθολογικές σκέψεις θα έρχονται περισσότερο αυτόματα και πιο φυσικά.
Όλοι έχουμε σκέψεις που αισθανόμαστε ότι είναι ιδιαίτερα οδυνηρές, ισχυρές και δεν θα υποχωρήσουν.
Εάν παρατηρήσετε σκέψεις σαν αυτές να έρχονται και να σας εγκλωβίζουν σε φαύλους κύκλους σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε την υποστήριξη και την καθοδήγηση ενός ψυχολόγου.
Εκτός από την παροχή μιας αντικειμενικής οπτικής, θα σας βοηθήσει να ερευνήσετε λίγο βαθύτερα τη σκέψη σας. Επίσης, θα σας βοηθήσει να εξερευνήσετε μερικά από τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας που συνδέονται με αυτές τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις.
