Η απώλεια λίπους και η βελτίωση της σωματικής σύστασης είναι η βασική επιδίωξη των περισσότερων ασκούμενων. Ένα επιτυχημένο πλάνο απώλειας λίπους συμπεριλαμβάνει παραμέτρους όπως η διατροφή, η άσκηση , ο ύπνος, η ψυχολογία και ο τρόπος ζωής. Η σωστή διαχείριση όλων αυτών των παραμέτρων θα οδηγήσει στην ασφαλή επίτευξη απώλειας λίπους. Για να καταλάβουμε όμως τους μηχανισμούς της λιπόλυσης θα πρέπει να κατανοήσουμε τι είναι λίπος. Σε δεύτερη φάση θα αναφερθούμε στις 5 αρχές της απώλειας λίπους.
Τι είναι λίπος;
Σύμφωνα με την βιοχημεία το λίπος βρίσκεται στο σώμα με την μορφή τριγλυκεριδίων τα οποία διασπώνται σε γλυκερόλες και ελεύθερα λιπαρά οξέα για την παροχή ενέργειας κατά την άσκηση. Διατροφικά το λίπος εχει την μεγαλύτερη θερμιδική συσσώρευση ανα γραμμάριο σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία της διατροφής (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες) αποδίδοντας 9 θερμίδες ανα γραμμάριο. Επίσης το λίπος είναι η βασική πηγή καυσίμου σε δραστηριότητες μέτριας έντασης μεγάλου χρόνου πχ μαραθώνιος, κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, πεζοπορία.
Είναι αναγκαίο κάθε άνθρωπος να διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σωματικού λίπους καθώς αυτό εξυπηρετεί στην
- Ρύθμιση των ορμονών
- Μεταφορά των βιταμινών
- Προστασία των οργάνων
- Σωστή λειτουργία του μεταβολισμού
Παρόλα αυτά όμως η υπερβολική συσσώρευση λίπους και ιδίως σπλαχνικού λίπους (γύρο από τα όργανα) πυροδοτεί μια σειρά από χρόνιες ασθένειες. Στο καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, νευρικό και μυοσκελετικό σύστημα. Σύμφωνα με τελευταία στοιχεία της Eurostat το 51% των ευρωπαίων είναι παχύσαρκοι, γεγονός που πρέπει να παρακινήσει τους πολίτες να προβούν σε σημαντικές αλλαγές όσον αφορά την διατροφή και την άσκηση. Στην συνέχεια θα αναφερθούν 5 τεχνικές οπου θα οδηγήσουν σε μια ταχύτερη και ασφαλέστερη απώλεια λίπους
Αρχή Νο1: Θερμιδικό έλλειμα
Καθώς το λίπος μεταφράζεται ενεργειακά σε θερμίδες, βασική προϋπόθεση ενός προγράμματος απώλειας λίπους είναι να υπάρχει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Δηλαδή η καύση να υπερτερεί της ημερήσιας πρόσληψης. Από καθαρά μαθηματικής άποψης ένα κιλό λίπους μεταφράζεται σε 7.700 χιλιάδες θερμίδες. Αυτό σημαίνει εάν ο ασκούμενος εξασφαλίσει θερμιδικό έλλειμα χιλίων θερμίδων την μέρα σε μια εβδομάδα θα εχει απώλεια ενός κιλού.
Αρχή Νο2: Αυξημένη Φυσική δραστηριότητα
Η φυσική δραστηριότητα όπου λανθασμένα πολλές φορές παραλληλίζετε με την άσκηση είναι η μη οργανωμένη, μη στοχευμένη και μη μετρήσιμη δραστηριότητα του σώματος. Μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων φυσικής δραστηριότητας είναι η πεζοπορία, το περπάτημα, η κηπουρική, η χειρωνακτικές εργασίες κλπ. Σύμφωνα με το Αμερικανικό κολέγιο αθλιατρικής κάθε ενήλικας θα πρέπει να συμπληρώνει 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας η ήπιας έντασης άσκηση την εβδομάδα. Αυτό πρακτικά μπορεί να μεταφραστεί με καθημερινό περπάτημα η ποδηλασία μέχρι την δουλειά και ενασχόληση με την κηπουρική τα Σαββατοκύριακα. Σύμφωνα με τον Dylan Thompson et al η συνολική ημερήσια καύση ενός ατόμου με υψηλή φυσική δραστηριότητα μπορεί να φτάσει και μέχρι το 70%.
Αρχή Νο3: Άσκηση
Το γεγονός οτι η άσκηση είναι στην τρίτη θέση της λίστας δεν την καθιστά σε καμία περίπτωση προαιρετική για ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους. Ο ρόλος της άσκησης είναι καθοριστικός όσον για την αύξηση της θερμιδικής καύσης, της ενδυνάμωσης και της βελτίωσης της σύστασης σώματος οσο και για την διατήρηση της υγείας και καλής ψυχολογίας. Ο συνδυασμός άσκησης με αντιστάσεις και αερόβιας προπόνησης δείχνει να είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος. Ο τύπος, ο χρόνος και η ένταση αυτής καθορίζετε από το επίπεδο και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου.
Αρχή Νο4: Ύπνος
Αν και θεωρητικά ο υγιείς ύπνος είναι κατι εύκολο να επιτευχθεί το 45% του παγκοσμίου πληθυσμού δείχνει να αντιμετωπίζει σοβαρό πρόβλημα με το 80% να δηλώνουν ότι θα ήθελαν να βελτιώσουν τα επίπεδα και την ποιότητα του ύπνου τους. Η στέρηση ύπνου εχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων της γρενλίνης μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αίσθηση της πείνας. Σύμφωνα με μελέτη του SEBASTIAN M. SCHMID et al μια μόνο νύχτα στέρησης ύπνου ήταν αρκετή για να ανεβάσει τα επίπεδα της γρενλίνης κατά 22% . Σε μια μελέτη του Séverine Lamon et al παρατηρήθηκε οτι η στέρηση ύπνου εχει άμεση σχέση με την απώλεια μυϊκή μάζας αυξάνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης κατά 21% και μειώνοντας τα επίπεδα της τεστοστερόνης κατά 24%. Αυτό οδήγησε σε 18% μείωση της πρωτεινοσύνθεσης.
Αρχή Νο5: Μείωση του άγχους
Καθώς το άγχος αποτελεί σιωπηλό κίνδυνο για την υγεία συνάμα αποτελεί έναν μεγάλο αντίπαλο όσον αφορά την απώλεια λίπους. Τα αυξημένα επίπεδα στρές έχουν σαν αποτέλεσμα την έκκριση κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Καταβολικές ορμόνες όπου πυροδοτούν την έντονη λειτουργία του καρδιαναπνευστικού συστήματος. Αυτό εχει σαν αποτέλεσμα την δημιουργία φλεγμονής στις στεφανιαίες αρτηρίες. Το χρόνιο στρές κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε ασθένειες μειώνοντας τους μηχανισμούς άμυνας. Καθώς μια υποθερμική δίαιτα είναι από μόνη της ενας στρεσογόνος παράγοντας, προτείνετε κατά την συγκεκριμένη περίοδο να συμπεριληφθούν τεχνικές και μέθοδοι άσκησης όπου δρούν ενάντια στο στρές. Μερικές από αυτές είναι:
- Ο διαλογισμός
- Η γιόγκα
- Η μέθοδος πιλάτες
- Υδροθεραπεία
- Μασάζ
Αξίζει να αναφερθεί ότι οι συγκεκριμένες 5 αρχές της απώλειας λίπους θα πρέπει να είναι η βάση κάθε προγράμματος που αποσκοπεί στην βελτίωση της υγείας.
references
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Featured Physical Activity Guidelines Blog | Physical Activity and Function in Older Age: It’s Never too Late to Start! (2019)
Physical Activity and Exercise in the Regulation of Human Adipose Tissue Physiology (2012)
SEBASTIAN M. SCHMID et al
A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men (2008)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x
The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment (2021)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7785053/
Effects of Yoga on Stress, Stress Adaption, and Heart Rate Variability Among Mental Health Professionals—A Randomized Controlled Trial (2015)
https://sigmapubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/wvn.12097
