Κατάλληλη διατροφή για την προστασία των οστών

Κατάλληλη διατροφή για την προστασία των οστών
Πηγή εικόνας: topontiki.gr
Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει στην προστασία των οστών από νεαρή ηλικία και καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής σας. Χρειάζεται αρκετό ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών καθώς και την βιταμίνη D που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η κακή υγεία των οστών μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα και οστεοπόρωση, όπου αυξάνει τον κίνδυνο θραύσης ενός οστού.
Μια καλή διατροφή είναι μόνο ένα από τα δομικά στοιχεία για υγιή οστά, το οποίο περιλαμβάνει επίσης τη σωματική δραστηριότητα και την αποφυγή ορισμένων παραγόντων κινδύνου.

Γενικός πληθυσμός

Οι ενήλικες χρειάζονται 700mg ασβεστίου την ημέρα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε, τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

  • γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, αλλά όχι το σπανάκι
  • φασόλια σόγιας
  • tofu
  • ποτά σόγιας με προσθήκη ασβεστίου
  • ξηροί καρποί
  • ψωμί και οτιδήποτε γίνεται με εμπλουτισμένο αλεύρι
  • ψάρια όπου τρώτε τα οστά, όπως σαρδέλες και μαρίδες

Είναι δύσκολο να πάρουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας γι αυτό το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D  το παίρνουμε από τη δράση του ήλιου στο δέρμα μας.

Καλές πηγές βιταμίνης D:

  • λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί
  • αυγά
  • εμπλουτισμένο λίπος
  • εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό
  • μερικά γάλατα σε σκόνη

Ευπαθείς ομάδες

Ορισμένες ομάδες του πληθυσμού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο όπου συνιστάτε να λαμβάνουν καθημερινά συμπληρώματα βιταμινών, διότι η διατροφή μόνο δεν τους καλύπτει. Αυτές οι ομάδες είναι:

Advertising

Advertisements
Ad 14
  • όλα τα παιδιά ηλικίας 1 έως 4 ετών
  • άνθρωποι που είναι αδύναμοι
  • άτομα που βρίσκονται σε κλειστούς χώρους, όπως ένα σπίτι φροντίδας
  • άνθρωποι που φορούν συνήθως ρούχα που καλύπτουν το δέρμα τους περισσότερο όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους
  • άτομα με σκοτεινό δέρμα όπως αυτά της Αφρικής, της Καραϊβικής και της Νότιας Ασίας

Εμμηνόπαυση

Οι γυναίκες χάνουν τα οστά ταχύτερα για αρκετά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση όταν οι ωοθήκες τους σταματούν σχεδόν να παράγουν οιστρογόνα, γεγονός που έχει προστατευτικό αποτέλεσμα στα οστά.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για την εμμηνόπαυση για ασβέστιο ή βιταμίνη D, ωστόσο μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D, θα βοηθήσει να επιβραδυνθεί ο ρυθμός απώλειας οστού.

Τα άτομα που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ηλικιωμένοι, συνιστάται να περιορίζουν τη λήψη ρετινόλης (περιλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν λιπώδη έλαιο ψαριού) σε όχι περισσότερο από 1,5 mg ημερησίως καταναλώνοντας λιγότερα συκώτια και αποφεύγοντας συμπληρώματα που περιέχουν ρετινόλη.

Περισσότερα από τη στήλη: Σώμα & Υγεία

Σώμα & Υγεία

Δόντια: το κρυφό στέκι των μικροβίων

Τα δόντια που φημίζονται για την ομορφιά και όχι για την εργατιά τους Τα δόντια…

Σώμα & Υγεία

Δυσανεξία στη λακτόζη: Τι μπορώ τελικά να καταναλώσω;

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα σύνδρομο που το καταλαβαίνεις ότι το “έχεις” όταν μετά…

Σώμα & Υγεία

Προϊόντα ομορφιάς: Οι αποχρώσεις που δεν είναι εμφανείς

Πρότυπα ομορφιάς: Οι πίνακες που ποτέ δεν μπορούν να πετύχουν μια καλή πόζα Από πολλά…

Σώμα & Υγεία

Το φαινόμενο του placebo και nocebo: Όταν ο νους επηρεάζει το σώμα

Η ψυχολογία και η ιατρική συναντώνται με εντυπωσιακό τρόπο στο φαινόμενο του placebo και του…

Σώμα & Υγεία

Ο απόλυτος οδηγός άσκησης στην περίοδο

Η περίοδος είναι κάτι που επηρεάζει κάθε γυναίκα διαφορετικά, όχι μόνο στη διάθεση ή την…

Σώμα & Υγεία

Skincare: Πώς αλλάζει ανάλογα με τις φάσεις του έμμηνου κύκλου;

Το δέρμα αλλάζει κατά τις διαφορετικές φάσεις του έμμηνου κύκλου λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων. Οι…

Σώμα & Υγεία

Ψυχολογία και χρόνιες ασθένειες: Ο ρόλος της ψυχολογικής υποστήριξης σε ασθενείς με καρκίνο

Ο καρκίνος δεν αποτελεί μόνο μια σωματική νόσο αλλά και μια βαθιά ψυχολογική εμπειρία που…