Σίγουρα έχει τύχει να ακούσουμε από ειδικούς διατροφής ότι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να είναι υψηλός ή χαμηλός. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (glycemic index- GI) πρωτοεμφανίστηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 και αξιολογήθηκε ως ένα πολύ χρήσιμο «εργαλείο» για την καθοδήγηση των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη σχετικά με τις τροφικές επιλογές τους. Σήμερα, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν απευθύνεται μόνο σε διαβητικά άτομα, αλλά και σε οποιονδήποτε επιθυμεί να διατηρήσει το σωματικό του βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα, ενώ στο επίκεντρο βρίσκονται μελέτες, οι οποίες ερευνούν την δυνητική σχέση μεταξύ γλυκαιμικού δείκτη και υγείας.
Τι είναι λοιπόν ο Γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μία αριθμητική τιμή (στην κλίμακα 0-100) που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά, φρούτα κ.α.) και ο οποίος μας βοηθά να κατατάσσουμε αυτές τις τροφές ανάλογα με την επίδραση που έχουν στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, ο γλυκαιμικός δείκτης μας πληροφορεί για το πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας τροφής που περιέχει υδατάνθρακες. Επίσης, ο δείκτης αυτός μας δείχνει πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου. Όσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο πιο γρήγορα πραγματοποιείται η πέψη και η απορρόφησή του και, κατ’ επέκταση, τόσο πιο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αντιθέτως, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πέπτονται, απορροφώνται και μεταβολίζονται πιο αργά, με αποτέλεσμα την καθυστερημένη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα και στη μείωση της έντονης επιθυμίας για κατανάλωση άλλων τροφών.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δεν υποδηλώνει ότι το τρόφιμο δεν έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Αντιθέτως, τροφές χαμηλού GI είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό. Συγχρόνως, συμβάλλουν στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος (π.χ. συχνότερες κενώσεις, ελαττωμένος χρόνος παραμονής κοπράνων στο παχύ έντερο) και στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.
Ταξινόμηση τροφών με βάση τον Γλυκαιμικό δείκτη
Οι υδατανθρακούχες τροφές ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 και ο γλυκαιμικός δείκτης τους μπορεί να είναι υψηλός, μέτριος ή χαμηλός. Τρόφιμα αναφοράς, όπως τα μακαρόνια, οι πατάτες ή το άσπρο ψωμί έχουν γλυκαιμικό δείκτη 100. Τιμές γλυκαιμικού δείκτη μικρότερες από 55 θεωρούνται χαμηλές, 55-69 χαρακτηρίζονται ως ‘μέτριου GI’, και πάνω από 70, υψηλές.
Γλυκαιμικό φορτίο
Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα επηρεάζονται, τόσο από τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνονται, όσο και από την ποσότητα τους. Γι’ αυτό τον λόγο, κρίθηκε αναγκαίο να διευρυνθεί η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, ώστε να λαμβάνεται υπόψη και η επίδραση της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνεται. Έτσι, προέκυψε η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (glycemic load- GL), ενός εναλλακτικού τρόπου υπολογισμού της επίδρασης των υδατανθρακούχων τροφίμων στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Μέσω του γλυκαιμικού φορτίου πληροφορούμαστε όχι μόνο για την ταχύτητα αύξησης της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και για την περιεκτικότητα της μερίδας μας σε υδατάνθρακες. Ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου γίνεται ως εξής :
GL= gr υδατανθράκων ανά μερίδα τροφίμου × GI/100
Δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Γενικότερα, η διατροφή αποτελεί ένα ισχυρό μέσο για την απώλεια βάρους και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Αρκετές μελέτες παρέμβασης σε ανθρώπους υποστηρίζουν ότι δίαιτες που βασίζονται σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με αντίστοιχες δίαιτες βασισμένες σε τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο σκοπός μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα οποία είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν μεγάλες και απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα, τη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, την αποφυγή των περιττών ενδιάμεσων γευμάτων και κατ’ επέκταση την ευκολότερη υιοθέτηση του διατροφικού πλάνου. Έχει προταθεί επίσης μια πιθανή συσχέτιση μεταξύ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και ανάπτυξης επιλεγμένων καρκίνων, αλλά τα στοιχεία ακόμη βρίσκονται σε πρώιμο στάδιο.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από μια ποικιλία παραγόντων, οι οποίοι καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα πέψης και απορρόφησης από τον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, το επίπεδο ωρίμανσης παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του GI ενός προϊόντος. Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο ή λαχανικό, τόσο πιο υψηλός είναι και ο γλυκαιμικός δείκτης του και τόσο πιο γρήγορα πραγματοποιείται η πέψη του. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός άγουρου μήλου ή μιας άγουρης μπανάνας, είναι χαμηλότερος από αυτόν των αντίστοιχων ώριμων μορφών τους. Ακόμη, σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος μαγειρέματος. Όσο πιο πολύ μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσο πιο πολύ αυξάνεται ο γλυκαιμικός του δείκτης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών, ο οποίος αυξάνεται αναλογικά με το χρόνο βρασμού. Επιπρόσθετα, ο βαθμός επεξεργασίας και πολτοποίησης των τροφίμων επηρεάζει τον GI. Όσο πιο επεξεργασμένο ή πολτοποιημένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο υψηλό GI εμφανίζει. Τέλος, η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε φυτικές ίνες επηρεάζει με τη σειρά της τον GI. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Επομένως, το άσπρο ψωμί ή τα άσπρα μακαρόνια έχουν υψηλότερο GI σε σύγκριση με το ολικής αλέσεως ψωμί και τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά.
Συμπέρασμα
Σε γενικές γραμμές, είναι πολύ σημαντικό το πιάτο του γεύματός μας να αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων π.χ. πρωτεΐνη, υδατάνθρακες (σιτηρά και λαχανικά) και λίπος. Ένα πιάτο που περιέχει μόνο υδατανθρακική πηγή συνήθως έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με ένα πιο ισορροπημένο πιάτο, που περιέχει και τις 3 ομάδες τροφίμων. Γενικά, αν στις πλούσιες σε υδατάνθρακα τροφές προσθέσουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και πρωτεΐνη, τότε επιβραδύνεται ο ρυθμός πέψης του γεύματος και μειώνεται ο συνολικός γλυκαιμικός δείκτης.
Πηγές:
- Brand-Miller, J. C., Holt, S. H. A., Pawlak, D. B., & McMillan, J. (2002). Glycemic index and obesity. In American Journal of Clinical Nutrition (Vol. 76). American Society for Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.281s
- Turati, F., Galeone, C., Augustin, L. S. A., & La Vecchia, C. (2019). Glycemic index, glycemic load and cancer risk: An updated meta-analysis. Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102342
- Venn, B. J., & Green, T. J. (2007). Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition, 61, S122–S131. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602942
