Όπως είναι λογικό κάθε νέα χρονιά ξεκινάει με προσδοκίες, φιλοδοξίες και διάθεση για θετικές αλλαγές. Κατά την διάρκεια αυτής όμως ο ενθουσιασμός φθείρεται με αποτέλεσμα κάθε προσπάθεια αλλαγής να μοιάζει εξαιρετικά δύσκολη. Αμέσως γίνεται σαφές λοιπόν ότι για να έρθουν οι πολυπόθητες αλλαγές είναι επιτακτική ανάγκη η θέσπιση στόχων. Όπως είχε αναφέρει ο Benjamin franklin ¨Αυτός που αποτυγχάνει να προετοιμαστεί, προετοιμάζεται να αποτύχει¨. Μέσα στις βασικές αρχές της στοχοθεσίας είναι η θέσπιση μικρών, επιτεύξιμων στόχων όπου ως τελικό αποτέλεσμα θα έχουν την κατάκτηση ενός μεγάλου στόχου. Γι’ αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η δημιουργία ενός πλάνου προσαρμοσμένο στις ανάγκες τις ιδιαιτερότητες και φυσικά τους στόχους του κάθε ατόμου ξεχωριστά. Στην συνέχεια θα αναφερθούν 5 στόχοι όπου θα κάνουν πραγματικά την διαφορά στο σώμα σας όσον αφορά την προηγούμενη χρονιά.
Στόχος Νο1: Αύξηση φυσικής δραστηριότητας
Όταν μιλάμε για αλλαγές στης σύσταση σώματος αλλά και βελτίωση της υγείας γενικότερα η φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κηπουρική, πεζοπορία) είναι το Α και το Ω. Σε γενικές γραμμές μια αύξηση όπως τα 20-30 λεπτά/μέρα ή 10 χιλιάδες βήματα είναι αρκετά για να βελτιώσουν την λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και να αυξήσουν το θερμιδικό έλλειμα κατά 400 με 500 θερμίδες/μέρα. Σε μια πρόσφατη έρευνα του A. Hernández-Reye 60 υγιείς γυναίκες όπου ήθελαν να χάσουν βάρος χωρίστηκαν σε 3 ομάδες: Χαμηλής, μέτριας και υψηλής φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό πάντα με ένα πρόγραμμα υποθερμικής δίαιτας για 6 μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν το πρόγραμμα της υψηλής φυσικής δραστηριότητας:
- Χάσανε 15-20% περισσότερο λιπώδες μάζα
- Χάνοντας ταυτόχρονα 10% της συνολικής τους μάζας
- Ενώ διατήρησαν η αύξησαν την μυϊκή τους μάζα
Σύσταση: 30-60 λεπτά/μέρα ή πάνω από 5 χιλιάδες βήματα
Στόχος Νο2: Προπόνηση με αντιστάσεις
Η αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυϊκών ινών όχι απλά θα βελτιώσουν την συνολική εικόνα του σώματος αλλά θα έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία καθώς ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης αντιστάσεων συμβάλει στην:
- Αυξημένη έκκριση αναβολικών ορμονών
- Βελτίωση της σύστασης του σώματος
- Αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής καύσης
- Βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων
- Βελτίωση της ψυχολογίας
- Βελτίωση του νευρικού συστήματος μέσω της υπετροφίας των νεύρων
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Αύξηση της οστικής πυκνότητας και της ανθεκτικότητας των αρθρώσεων και συνδέσμων
Ισχυρές ενδείξεις υπάρχουν ότι η βελτίωση της δύναμης και ιδιαίτερα η βελτίωση της δύναμης της λαβής αυξάνει το προσδόκιμο ζωής των ηλικιωμένων. Μια πιθανή εξήγηση για το τελευταίο είναι ότι η αυξημένη δύναμη λαβής εχει ως αποτέλεσμα την αποφυγή της πτώσης όπου θα οδηγήσει στην ακινητοποίηση. Σε περίπτωση εκτεταμένης ακινητοποίησης υπάρχει μείωση της φυσικής κατάστασης η οποία επιφέρει την πτώση της ομοιόστασης και μοιραία οδηγεί στον θάνατο.
Σύσταση: 2-3 φορές/εβδομάδα με χρήση πολυαρθρικών ασκήσεων
Στόχος Νο3: Βελτίωση της διατροφής
Πολλοί είναι αυτοί όπου έχουν συνδυάσει την ιδέα της διατροφής με την απώλεια λίπους ή αλλιώς της δίαιτας. Στην πραγματικότητα αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη καθώς η διατροφή είναι η τροφοδότηση του σώματος με τα απαραίτητα συστατικά όπου θα συνδράμουν στην διατήρηση της ομοιόστασης, θα αυξήσουν την απόδοση και θα ρυθμίσουν τις ορμονικές διαδικασίες. Γίνεται επομένως σαφές ότι δεν αναφερόμαστε σε εποχιακή διατροφή στέρησης αλλά σε υιοθέτηση υγιών διατροφικών συνηθειών. Η θέσπιση μακροχρόνιων και ρεαλιστικών διατροφικών στόχων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες του yo-yo effect ή αλλιώς του φαινομένου όπου το άτομο ¨ξανακερδίζει¨ τα χαμένα κιλά. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να έχει:
- Επάρκεια σε πρωτεΐνη 1.5-2.2 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους
- Επάρκεια σε φρούτα και λαχανικά
- Καλή ποιότητα υδατανθράκων με επαρκής αναλογία φυτικών ινών
- Καλή ποιότητα λιπών με έμφαση στα ωμέγα 3 λιπαρά
- Επάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων
- Επάρκεια σε υγρά και έλεγχο της αφυδάτωσης μετά την προπόνηση
Σύσταση: Επιλογή ποιοτικών τροφών με έμφαση στα λαχανικά τα φρέσκα φρούτα και την ποιοτική πρωτεΐνη
Στόχος Νο4: Ανάρρωση
Για να μπορέσει το σώμα να διατηρήσει μια σταθερή πορεία βελτίωσης θα πρέπει να υπάρχει επάρκεια ανάρρωσης. Η διαδικασία της ανάρρωσης-αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντική με αυτήν της προπόνησης καθώς μέσω αυτής αυξάνονται οι αναβολικές ορμόνες και εν συνεπεία ο όγκος των μυϊκών ινών, η οστική πυκνότητα καθώς και άλλοι παράμετροι υγείας. Φυσικά θα πρέπει να ληφθεί υπ’ όψιν και η ψυχολογική επίδραση των τεχνικών ανάρρωσης καθώς η καλή ψυχολογία είναι καθοριστική παράμετρος της αθλητικής απόδοσης. Μερικές από τις πιο γνωστές τεχνικές ανάρρωσης-αποκατάστασης είναι:
- Η Παγοθεραπεία
- Το Αθλητικό μασάζ
- Το χαλαρωτικό μασάζ
- Η Υδροθεραπεία
- Η σάουνα
- Η ήπια αερόβια άσκηση
- Η προπόνηση κινητικότητας
- Η Γιόγκα
- Ο διαλογισμός
- Οι δραστηριότητες αναψυχής
- Η απλή ξεκούραση
Παρόλα αυτά όμως η αποκατάσταση κάθε ατόμου πρέπει να είναι με βάση τις ανάγκες, τις προτιμήσεις αλλά και τα φυσιολογικά-ψυχολογικά φορτία που δέχεται καθημερινά.
Σύσταση: Βρείτε μια ρουτίνα ανάρρωσης που να σας ταιριάζει και ακολουθήστε την πιστά.
Στόχος Νο5: Ύπνος
Η βελτίωση του ύπνου είναι κάτι που οι περισσότεροι τείνουν να παραμελούν. Το 45% του παγκόσμιου πληθυσμού δείχνει να αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου αυτό ίσως οφείλεται στους αυξημένους ρυθμούς της καθημερινότητας και στην εκτεταμένη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών.
Κατά την διάρκεια του ύπνου συμβαίνει μια σειρά από ευεργετικές διαδικασίες για το ανθρώπινο σώμα όπως είναι:
- Η μυϊκή ανάρρωση
- Η αναρρώσω του νευρικού συστήματος
- Η μείωση των καταβολικών ορμονών όπως η κορτιζόλη
- Η αύξηση των αναβολικών ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη
- Η μείωση των ορμονών της πείνας
- Η βελτίωση της μνήμης
- Η βελτίωση του χρόνου αντίδρασης
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ένας σύντομος ύπνος μέσα στην μέρα διάρκειας 20-30 λεπτών είναι εξαιρετικά ωφέλιμος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά. Σε καμία περίπτωση όμως δεν μπορεί να αναπληρώσει τον ποιοτικό βραδινό ύπνο. Με σκοπό να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου θα πρέπει να ακολουθούνται κάποιες τεχνικές όπως είναι:
- Η μείωση της φωτεινότητας του δωματίου
- Η απενεργοποίηση όλων των ηλεκτρονικών συσκευών 2 ώρες πριν τον ύπνο
- Η διατήρηση ενός δροσερού περιβάλλοντος δωματίου
Όσον αφορά την ερώτηση ¨πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι;¨ η απάντηση είναι απλή: Όλοι ξέρουν πόσο το μόνο που μένει είναι να το εφαρμόσουν.
Σύσταση: Βρείτε την ρουτίνα που σας ταιριάζει και ακολουθήστε την πιστά.
References:
A. Hernández-Reyes (2019) Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial
SEBASTIAN M. SCHMID A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men
Thara Govindaraju Dietary Patterns and Quality of Life in Older Adults: A Systematic Review
Antonio García-Hermoso (2018) Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women
Hugo Gutiérrez-Hermosillo (2020) Hand grip strength and early mortality after hip fracture
