Το σχοινάκι υπάρχει στη ζωή μας από τα παιδικά μας παιχνίδια. Μεγαλώνοντας μπορεί να παραμείνει σε αυτή ως εργαλείο για τα πιο αποδοτικά, διαφορετικά και γρήγορα αερόβια. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι αυτό το σχοινάκι και ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Μπορείς να γυμναστείς στο σαλόνι σου, στην εξοχή, στην παραλία, στην ταράτσα ή ακόμη και σε ένα μεγάλο μπαλκόνι.
Αφού ξεκινήσεις με ζέσταμα μερικών λεπτών που θα περιλαμβάνει επιτόπια πηδηματάκια, διατάσεις χεριών, ποδιών και κορμού και κύκλους των χεριών σου μπροστά και πίσω είσαι έτοιμος να αρχίσεις το αερόβιο σου. Αν μπορείς να προσθέσεις μουσική, τότε σου προτείνω κάτι με γρήγορο ρυθμό για να σε κινητοποιήσει ακόμα παραπάνω.
Λάθη που πρέπει να αποφύγεις
Ίσως στο μυαλό σου να το έχεις ως κάτι εύκολο, καθώς όπως προείπα, έχεις κάνει σχοινάκι ως παιδί. Ωστόσο και εδώ υπάρχει σωστή και λάθος τεχνική. Το σχοινάκι (όπως κάθε είδος εκγύμνασης) χρειάζεται μήνες προπόνησης για να το τελειοποιήσεις. Στην αρχή πολλές φορές θα κάνεις λάθη και κυρίως πολλές φορές θα σταματάς είτε γιατί δεν πήδηξες την κατάλληλη στιγμή είτε επειδή απλά μπερδεύτηκε πάνω σου. Μην τα παρατήσεις. Όλοι μας κάνουμε ακριβώς τα ιδία λάθη. Επέμεινε και θα τα καταφέρεις.
Ένα συχνό λάθος είναι η τοποθέτηση των χεριών στις λαβές. Πρέπει με την παλάμη σου να πιάνεις όλη τη λαβή αλλιώς δεν θα έχεις τον πλήρη έλεγχο της κίνησης του σχοινιού. Επίσης πρόσεξε ώστε οι καρποί σου να είναι κοντά στο σώμα σου. Όχι κολλημένοι, αλλά πρέπει η απόσταση να είναι τέτοια ώστε όταν θα θες να ανέβεις επίπεδο και να περάσεις από το απλό σχοινάκι στο criss cross να μη μπερδεύεται στα πόδια σου. Η τοποθέτηση του σώματος σου είναι εξίσου σημαντική. Τα γόνατα σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός σου ίσιος.
Το πιο συχνό λάθος είναι η προσπάθεια για πηδήματα αρκετά ψηλά από το έδαφος. Υπάρχει η αίσθηση ότι έτσι γίνεται καλύτερη προπόνηση. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όσο πιο ψηλά σηκώνεις τα πόδια σου, αυτόματα σηκώνεις ψηλότερα τα χέρια σου που κρατούν τις λαβές. Το αποτέλεσμα αυτού είναι να «σκαλώνεις» το σχοινάκι στα πόδια σου. Μικρά πηδηματάκια θα σε βοηθήσουν να καταφέρεις αυτό που θες.
Τέλος, το σημαντικότερο που πρέπει να θυμάσαι για το αερόβιο με σχοινάκι είναι η αναπνοές. Σε όλες τις ασκήσεις αερόβιες ή μη η εισπνοή γίνεται από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα. ΟΧΙ όμως και στο σχοινάκι. Εισπνοή και εκπνοή γίνονται αυστηρά μόνο από τη μύτη. Μη το ξεχνάς. Αλλιώς θα καταλήξεις χωρίς ανάσα σε λιγότερο από 3 λεπτά. Μαζί με αυτό αξίζει να αναφερθεί και η χρήση του νερού. Κάλο είναι να μην έχεις πιει νερό τουλάχιστον 15 λεπτά νωρίτερα ενώ κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να πιεις καθόλου.
Ρουτίνα εξάσκησης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις σχοινάκι. Αν φοβάσαι ότι από μονός σου θα βαρεθείς και θα σταματήσεις νωρίς τότε ακολούθησε κάποιο από τα βιντεάκια στο YouTube. Υπάρχει πληθώρα από βίντεο και είναι κατάλληλα για κάθε επίπεδο.
Το ιδανικό αν ξεκινάς τώρα σχοινάκι είναι να ξεκινήσεις με εξάσκηση 15 λεπτών και κάθε 10 μέρες να προσθέτεις 3 λεπτά μέχρι να φτάσεις στα 35-40 λεπτά συνολικής άσκησης. Επειδή πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης την χωρίζουμε σε σετ. Δηλαδή συνεχόμενο σχοινάκι για 2 λεπτά, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτων και ξανά από την αρχή.
Μπορείς κάθε φορά που κάνεις διάλειμμα και επανέρχεσαι είτε να συνεχίζεις με ένα είδος πηδήματος καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης είτε να αλλάζει σε κάθε σετ για ποικιλία. Εξαρτάται από τη δική σου επιθυμία.
Παραλλαγές :
- Απλό σχοινάκι με επιτόπιο πήδημα των ποδιών.
- Απλό σχοινάκι με εναλλάξ επιτόπιο πήδημα ποδιών.
- Criss cross σε συνδυασμό με το 1.
- Criss cross σε συνδυασμό με το 2.
- Απλό σχοινάκι με το ένα πόδι ( το άλλο βρίσκεται στον αέρα σε στάση πελεκάνου) .
- Συνδυασμός 1 + 2.
