Η καθιστική ζωή και η υποκινητικότητα αποτελούν ένα μεγάλο πρόβλημα στις σύγχρονες κοινωνίες. Συγκεκριμένα η έλλειψη κίνησης συσχετίζετε με μια σειρά από χρόνιες νόσους και μυοσκελετικά προβλήματα. Η μεγάλη τεχνολογική ανάπτυξη των τελευταίων δεκαετιών έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού της καθιστικής εργασίας. Συνδυαστικά με την καθιστική εργασία έχει παρατηρηθεί ότι οι εργαζόμενοι πάσχουν από χρόνιο στρές το οποίο είναι αποτέλεσμα:
- Των εξαντλητικών ωραρίων
- Της κακής στάσης του σώματος
- Των κακών διατροφικών επιλογών
- Της έλλειψης άσκησης
- Της αυξημένης κατανάλωσης αλκοόλ και ναρκωτικών ουσιών μετά την δουλειά
Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και άσκησης μπορεί προκαλέσει αύξηση της παραγωγικότητας, μείωση του άγχους καθώς και ελαχιστοποίηση των μυοσκελετικών παθήσεων. Ιδιαίτερα καθοριστική είναι η άσκηση με αντιστάσεις καθώς επιδρά άμεσα στην πρόληψη και βελτίωση των μυοσκελετικών παθήσεων. Παρόλα αυτά η πλειοψηφία τον εργαζομένων αναφέρει ότι δεν βρίσκει χρόνο για να γυμναστεί . Στην συνέχεια παρουσιάζονται 5 ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο γραφείο ώστε να αντισταθμιστούν οι συνέπειες της καθιστικής δουλειάς.
1η άσκηση: Ισομετρική ενεργοποίηση γλουτού από καθιστή θέση
Ο καθηγητής του πανεπιστημίου του waterloo και ειδικός στις παθήσεις της μέσης Stuard Mcgill στο βιβλίο του με τίτλο Low back disorders αναφέρεται στο σύνδρομο της γλουτιαίας αμνησίας. Με βάση αυτήν την θεωρία οι μυϊκές ίνες του γλουτού βρίσκονται σε διαρκή διάταση και έτσι χάνουν την ικανοτάτη να συσπώνται γεγονός που προκαλεί επιβάρυνση στην οσφυϊκή μοίρα.
Τεχνική: Καθίστε στην καρέκλα του γραφείου σας διατηρώντας καλή στάση του σώματος με τα πόδια να εφάπτονται στο έδαφος. Πάρτε μια αναπνοή από την μύτη και στην εκπνοή πιέστε το έδαφος σφίγγοντας τους γλουτούς δυνατά για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε ξανά για 5-7 φορές κατά την διάρκεια της μέρας.
Όφελος: Ενεργοποίηση των γλουτών. Βελτίωση της στάσης του σώματος
2η άσκηση: Έσω στροφή ισχίου από καθιστή θέση
Οι πολλές ώρες καθιστικής δουλειάς επιφέρει μείωση της κινητικότητας του ισχίου και αύξηση της τάσης του μέσου γλουτιαίου. Η υποβοηθούμενη έσω στροφή θα έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της κινητικότητας του ισχίου και την μείωση της τάσης του μέσου γλουτιαίου.
Τεχνική: καθίστε στην καρέκλα του γραφείου σας διατηρώντας καλή στάση του σώματος με τα πόδια να εφάπτονται στο έδαφος. Έπειτα τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού πάνω στον μηρό του αλλού. Τέλος πιέστε το γόνατο του σταυρωμένου ποδιού προς το έδαφος και κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις ανα πόδι 2-3 φορές μέσα στην μέρα.
Όφελος: αύξηση της κινητικότητα του ισχίου
3η άσκηση: Στατική ενεργοποίηση πλατύ ραχιαίου
Η πολύωρη χρήση του ηλεκτρονικού υπολογιστή έχει σαν αποτέλεσμα την υπερδιάταση των μυών της πλάτης και την σύσφιξη των θωρακικών μυών. Η αύξηση της τάσης του πλατύ ραχιαίου και η διάταση των μυών του θώρακα αυτομάτως θα βελτιώσει την στάση του σώματος.
Τεχνική: καθίστε στην καρέκλα του γραφείου σας διατηρώντας καλή στάση του σώματος με τα πόδια να εφάπτονται στο έδαφος. Πάρτε μια εισπνοή και εκπνέοντας φέρτε τους αγκώνες δίπλα στο σώμα κρατώντας αυξημένη τάση στον πλατύ ραχιαίο. Διατηρήστε την θέση σας για 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 5-6 φορές 2-3 φορές μέσα στην μέρα.
Όφελος: Βελτίωση της στάσης του σώματος
4η άσκηση: καρπιαίες σφίξεις με ειδική λαβή
Η δύναμη της λαβής έχει συσχετιστεί σε πολλές μελέτες με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Σε μια μελέτη του S Giampaoliet al παρατηρήθηκε ότι η δύναμη της λαβής είναι καθοριστικός παράγοντας για την αυτοεξυπηρέτηση των ηλικιωμένων.
Τεχνική: Εφαρμόστε τα χέρια σας στην λαβή και πραγματοποιήστε συνεχόμενες σφίξεις. Κάντε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Όφελος: δύναμη λαβής
5η άσκηση: Αναπνοές
Σε μια μελέτη του G Sunil Naik et al βρέθηκε ότι 12 εβδομάδες αναπνευστικής άσκησης οδήγησαν σε μείωση του στρες καθώς και σε μείωση των πιθανοτήτων καρδιακών παθήσεων.
Τεχνική: Καθίστε στην καρέκλα του γραφείου σας διατηρώντας καλή στάση του σώματος με τα πόδια να εφάπτονται στο έδαφος. Εισπνεύστε από την μύτη μετρώντας από το 1 μέχρι το 4. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας από το 1 μέχρι το 7. Εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας από το 1 μέχρι το 8. Επαναλάβετε 3 με 10 φορές μέσα στην μέρα η όποτε νιώθετε αγχωμένοι.
Όφελος: Μείωση του άγχους
Γενικές οδηγίες
Καθώς οι συγκεκριμένες 5 ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο γραφείο θα συνδράμουν στην γενική υγεία και στην αντιμετώπιση των μυοσκελετικών παθήσεων θα πρέπει να συνδυαστούν με:
- Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
- Βελτίωση της διατροφής
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Προτιμήστε ένα ενεργό μέσο για να πηγαίνετε στην δουλειά όπως είναι το ποδήλατο η το περπάτημα. Προετοιμάστε τα γεύματα σας από την προηγούμενη μέρα, με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την κατανάλωση junk food.
References
McGill, Stuart M. LOW BACK DISORDERS, evidence based prevention and rehabilitation, 3rd edition
CarolinBontrup (2019) Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687019301279?via%3Dihub
Young-Sook Yook (2020) Relationship between physical activity and job stress among public office workers
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/32/12/32_2020-051/_article
G. Sunil Naik, (2018) Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769199/
D Van Eerd1 Effectiveness of workplace interventions in the prevention of upper extremity musculoskeletal disorders and symptoms: an update of the evidence
https://oem.bmj.com/content/73/1/62.long
Lydia Lera, (2018) Reference values of hand-grip dynamometry and the relationship between low strength and mortality in older Chileans
