Η πρωτεΐνη είναι ένα εκ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των συστατικών που μέσω της τροφής αποδίδουν ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό. Η ενέργεια της πρωτεΐνης είναι ισάξια των υδατανθράκων και σχεδόν η μισή αυτής των λιπών. Οι πρωτεΐνες κατατάσσονται σε απλές πρωτεΐνες, συζευγμένες πρωτεΐνες και σε πρωτεϊνικά παράγωγα.
- απλές πρωτεΐνες, οι οποίες μετά την υδρόλυσή τους αποδίδουν μόνο αμινοξέα
- συζευγμένες πρωτεΐνες, είναι ο συνδυασμός πρωτεϊνών με άλλες ουσίες (π.χ. λιποπρωτείνες)
- πρωτεϊνικά παράγωγα, είναι τα προϊόντα που σχηματίζονται σε διάφορα στάδια της υδρόλυσης των πρωτεϊνών (π.χ. πεπτίδια)
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Ο κύριος ρόλος των πρωτεϊνών είναι η δομική τους χρήση (αναδόμηση ιστών), η σύνθεση ορμονών και ενζύμων, η μεταφορά ουσιών και ο σχηματισμός ανοσοπρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, ορισμένα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα, γιατί δεν μπορούν να συντεθούν στον ανθρώπινο οργανισμό ή συντίθενται ανεπαρκώς. Μια πρωτεΐνη που προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται πλήρης.
Πρωτεΐνες και παραγωγή ενέργειας
Ο μυϊκός ιστός αποτελεί το βασικό όργανο για το μεταβολισμό των αμινοξέων. Όταν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου μειωθούν ο οργανισμός αναγκάζεται να καλύψει τα ελλείμματα με το μεταβολισμό πρωτεΐνης, με τη μέθοδο της γλυκονεογένεσης. Η συμμετοχή της πρωτεΐνης στην παραγωγή ενέργειας μπορεί να φθάσει στο 15% της ενέργειας που καταναλώθηκε.
Αξιολόγηση πρωτεϊνών
Η αξιολόγηση μιας πρωτεΐνης με βάση τη σύνθεσή της σε αμινοξέα ονομάζεται χημική αξιολόγηση της ποιότητας της πρωτεΐνης ή χημικό σκορ αμινοξέων. Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης εξαρτάται απ’ τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχει σε σχέση με τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.
Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο χημικό σκορ (υψηλής βιολογικής αξίας) συγκριτικά με τις φυτικές, οι οποίες υστερούν σε απαραίτητα αμινοξέα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης
- Μοσχαρίσιο κρέας
- αυγό (είτε ολόκληρο είτε μόνο το ασπράδι)
- ψάρια (ιδιαιτέρως ο τόνος)
- γαλοπούλα
- πλήρες γάλα και γιαούρτι
- σκληρά και μαλακά τυριά.Πηγές φυτικής πρωτεΐνης:
- όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές)
- ξηροί καρποί (ιδίως τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα και τα πεκάν)
- ψωμί ολικής άλεσης.
Αν κάποιος αποφεύγει το κρέας δε σημαίνει πως δεν μπορεί να λάβει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι εφικτή η πρόσληψη και μέσω φυτικών πηγών, απλώς χρειάζονται σωστοί συνδυασμοί. Ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών παρέχει επαρκείς ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων, εξασφαλίζοντας τη φυσιολογική πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό.
Ορισμένα τρόφιμα όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ενδεικτικά: φακές με ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης με αρακά, ρυζόγαλο, ζυμαρικά με τυρί, χούμους (ρεβίθια με ταχίνι), φαλάφελ (ρεβυθοκεφτέδες), φασόλια και σησάμι.
Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη
Η πρωτεϊνική πρόσληψη κυμαίνεται στα 0,8 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, βέβαια οι ανάγκες αλλάζουν στους αθλητές και φθάνουν στα 1,4 – 1,5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους στους αθλητές δύναμης και στα 1,2 – 1,4 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους στους αθλητές αντοχής. Σε elite αθλητές μάλιστα η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να φθάσει και στα 1,1 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η αυξημένη πρόσληψη συμβαίνει, διότι πρέπει να είναι καλυμμένοι λόγω μικροτραυματισμών και γιατί υπερλειτουργούν οι μυϊκές ομάδες.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε ελάττωση της αντοχής και σε αύξηση του χρόνου αποκατάστασης.
Πηγές:
http://www.nutrimed.gr/to_piato_mas/lipi_ydatan8rakes_proteanes/proteani_kai_i_axia_tis.html
Χασαπίδου Μ. & Φαχαντίδου Α. (2002). Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό. Θεσσαλονίκη: UNIVERCITY STUDIO PRESS
L. Kathleen Mahan & Escott-Stump S. (2008). Krause’s Κλινική Διατροφή. Μτφρ. Δ. Χανιώτης & Μ. Κωνσταντινίδου. Τα θρεπτικά συστατικά και ο μεταβολισμός τους: Αμινοξέα και πρωτεΐνες (59-65). Διατροφή, Άσκηση και Αθλητική επίδοση: Πρωτεΐνες (595-596).
