Σίγουρα η χορτοφαγία αποτελεί ένα μεγάλο trend της εποχής ως εναλλακτικός τρόπος ζωής, αλλά είναι οι ακόλουθοί του ενημερωμένοι ώστε να αποφύγουν διατροφικές ελλείψεις;
Για να μιλάμε για συνειδητή επιλογή, ας ξεκαθαρίσουμε τον ορισμό της χορτοφαγίας. Vegetarianism λοιπόν σημαίνει “ηθική χορτοφαγία” και περιλαμβάνει την κατανάλωση αποκλειστικά φυτικών τροφών. Τα άτομα που ακολουθούν τη χορτοφαγία νοιάζονται για τις συνθήκες διαβίωσης των ζώων και των ψαριών, δε θέλουν να θανατώνονται, νοιώθουν ότι είναι συμμέτοχοι στο έγκλημα. Έτσι δημιουργούν συνοχή μεταξύ της διατροφής τους και των πεποιθήσεών τους για τη μεταχείριση των ζώων.
Χορτοφαγικά πρότυπα κατανάλωσης
- α) vegan: κατανάλωση αποκλειστικά φυτικών τροφών. Αποκλείοντας την κατανάλωση και των ζωικών παραγώγων/ υποπροϊόντα όπως το τυρί, το γάλα, τα αυγά, το μέλι
β) raw: κατανάλωση ωμής τροφής. Στην ουσία μη επεξεργασμένης, τις περισσότερες φορές ούτε καν μαγειρεμένης. Το καθημερινό διαιτολόγιο των ατόμων που την ακολουθούν αποτελείται από 50% – 95% ωμή τροφή.
- Lacto – χορτοφαγική δίαιτα: η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση και γαλακτοκομικών προϊόντων
- Lacto – ovo – χορτοφαγική δίαιτα: η οποία περιλαμβάνει και την κατανάλωση αυγών εκτός των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Στερεότυπα για τη χορτοφαγία
Στο άκουσμα λοιπόν της λέξης χορτοφαγία και ιδίως της φράσης «είμαι χορτοφάγος» , έρχονται βροχή οι κάτωθι ερωτήσεις: «τι εννοείς», «και δηλαδή δεν τρως καθόλου κρέας; Ούτε κοτόπουλο;» , «ψαριά; Τρως! » .
Αφού καθίσεις με υπομονή και λίγη δόση βαρεμάρας, διότι τα έχεις απαντήσει εκατοντάδες φορές σε συγγενείς, φίλους, γνωστούς, στο σερβιτόρο της ταβέρνας, στο φούρναρη, ίσως και στον οδηγό του λεωφορείου, αναφωνείς: «επιτέλους τέλος», αλλά έρχεται round 2 «πρωτεΐνη από πού θα πάρεις ;», «με τη βιταμίνη B12 τι κάνεις, δεν έχεις αναιμία;»
Πρωτεΐνη
Πρέπει να γίνει γνωστό λοιπόν πως υπάρχουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα προϊόντα σόγιας, στους ξηρούς καρπούς καθώς και στα βούτυρα αυτών. Για όσους μάλιστα ακολουθούν lacto- ovo δίαιτες, πρωτεΐνη υπάρχει φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά. Οι φυτικές πρωτεΐνες μάλιστα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ελάχιστα έως καθόλου κορεσμένα λιπαρά, παράγοντες που αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο μιας υγιεινής διατροφής.
Η ποσότητα ωστόσο που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Με μια χορτοφαγική διατροφή καλύπτονται ακόμη και οι αθλητές των οποίων η ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης ανέρχεται στα 1,2 – 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Βιταμίνη Β12
Περνώντας στη βιταμίνη B12, όντως από την έλλειψη της στον οργανισμό προκαλείται μακροκυτταρική αναιμία, αλλά είναι κυρίως θέμα απορρόφησης (βιοδιαθεσιμότητα), συμβαίνει ακόμη και στους παμφάγους. Υπάρχουν ωστόσο και φυτικές πηγές από τις οποίες την προσλαμβάνουμε, όπως τα φύκια (ένα καλό εγχώριο προϊόν είναι η σπιρουλίνα), η ζύμη μαγιάς και 2 είδη μανιταριών το miso και το shitake. Επίσης μπορεί να ληφθεί και ως φαρμακευτικό συμπλήρωμα εάν όντως βρεθεί ανεπάρκεια στο αίμα.
Θετικά αποτελέσματα για την υγεία
- Χαμηλή LDL χοληστερόλη (η κακή χοληστερόλη)
- Ανεβασμένη HDL χοληστερόλη (η καλή χοληστερόλη)
- Σταθερή αρτηριακή πίεση
- Μειωμένα τριγλυκερίδια
- Ευνοϊκή για το γαστρεντερικό μικροβίωμα
Το μόνο που χρειάζεται λοιπόν για την υιοθέτηση της χορτοφαγίας είναι σωστός σχεδιασμός και προγραμματισμός για τη λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Για να επιτευχθούν αυτά και να μη θέτεται σε κίνδυνο η υγεία, συμβουλευόμαστε πάντα τους ειδικούς.
πηγές άρθρου:
Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A., Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet, (2014)
