Οι διαιτητικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες και εντοπίζονται, κυρίως, στα περισσότερα φρούτα, στα λαχανικά και στους σπόρους σιτηρών. Χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές ίνες.
Μη διαλυτές διαιτητικές ίνες εντοπίζουμε στα εξής τρόφιμα:
- Προϊόντα ολικής άλεσης
- Σιτάρι, βρώμη,
- Καλαμποκάλευρο, φύτρο σιταριού
- Λιναρόσπορος, ξηροί καρποί
- Πολλά λαχανικά (π.χ. Κουνουπίδι, φασολάκια, πατάτες)
- Φλούδες φρούτων, βολβοί λαχανικών
- Όσπρια
Οι μη διαλυτές ίνες προσδίδουν σκληρή υφή στα τρόφιμα.
Διαλυτές ίνες εντοπίζουμε στα εξής τρόφιμα:
- Ξερά φασόλια
- Αρακάς
- Κριθάρι, βρώμη
- Λιναρόσπορος
- Ψίλλιο
- Σπόροι
- Πολλά φρούτα και λαχανικά (π.χ. Μήλο, πορτοκάλι, καρότα)
Οι διαλυτές ίνες αφού μαγειρευτούν προσδίδουν μαλακή και πολτώδη υφή.
- Οφέλη διαιτητικών ινών
Οι διαιτητικές ίνες έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ωφελεί στην αντιμετώπιση των κινδύνων της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων. Σχετικά με την παχυσαρκία, συμβάλλουν στην διαμόρφωση υγιούς βάρους, καθώς περιέχουν λιγότερες θερμίδες έναντι των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ακόμη, οι φυτικές ίνες, προάγουν το αίσθημα του κορεσμού, ενώ επίσης ορισμένες τροφές απαιτούν παρατεταμένη μάσηση (λόγω της σκληρότητας τους). Αποτέλεσμα αυτού, είναι να επιμηκύνεται η διάρκεια του φαγητού, δίνοντας τον απαιτούμενο χρόνο στο σώμα για να θεωρήσει πως έχει χορτάσει, καταναλώνοντας έτσι λιγότερες θερμίδες.
- Διαβήτης τύπου 2
Οι διαιτητικές ίνες, βοηθούν τους διαβητικούς να ελέγξουν πιθανή αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση της τροφής. Αυτό συμβαίνει διότι, οι υδατάνθρακες διασπώνται με πιο αργό ρυθμό και η γλυκόζη με τη σειρά της απελευθερώνεται και απορροφάται και αυτή με βραδύτερους ρυθμούς. Συνέπεια αυτού, είναι η επιβράδυνση της ανόδου των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Επομένως, συνίσταται οι διαβητικοί να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ίνες, για την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και ιδιαίτερα σε κολλώδεις ίνες που εντοπίζονται στα όσπρια και στη βρώμη. Σημαντικές πληροφορίες για τον διαβήτη θα βρείτε εδώ.
- Καρδιαγγειακά
Οι ίνες συμβάλλουν και στα καρδιαγγειακά μειώνοντας την πίεση, ελέγχοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και περιορίζοντας την εμφάνιση λοιμώξεων. Σημαντική δράση στη προστασία των καρδιαγγειακών διαδραματίζουν οι ίνες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως και οι υδατοδιαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν την LDL, την <<κακή>> δηλαδή, χοληστερόλη.
Υ.Γ. Εξαιρετική συνέντευξη του κ. Γρηγοράκη στο Maxmag, αναλύοντας πολύ σημαντικά θέματα που αφορούν το κομμάτι της διατροφής. Μπορείτε να την διαβάσετε εδώ.
Πηγές άρθρου:
Duyff, R.L.-Κοΐδου,Ε. (2014) Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρίας προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής. Θεσσαλονίκη: σοφία
