Αν κάποιος σου έλεγε ότι η διατροφή πριν και μετά την άθληση είναι ίσως σημαντικότερη από την ίδια την άθληση θα τον πίστευες; Κι όμως, τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώνουμε πριν και μετά παίζουν μεγάλο ρόλο στα αποτελέσματα που θα έχουμε από την άσκηση και στο πόσο γρήγορα αυτά θα εμφανιστούν.
Διατροφή πριν την άσκηση
Ας ξεκινήσουμε καταρρίπτοντας ένα μύθο. Σίγουρα θα έχεις ακούσει ότι για να κάψεις λίπος πρέπει να γυμναστείς πριν φας οτιδήποτε ή γενικότερα αρκετές ώρες μετά από το γεύμα. Λάθος! Η γυμναστική με άδειο στομάχι δεν καίει περισσότερες θερμίδες (ωστόσο αμέσως μετά από το κυρίως γεύμα δεν πρέπει να πραγματοποιείται άσκηση αλλά να περιμένουμε τουλάχιστον 1,5 ώρα). Οποιαδήποτε μορφή άθλησης απαιτεί ενεργεία για να πραγματοποιηθεί σωστά και με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλούμενος να καταβάλει όσο μεγαλύτερη προσπάθεια μπορεί για να έχει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.
Ποια είναι η λύση; Ένα σνακ. Όχι οποιοδήποτε σνακ όμως! Η ενέργεια που χρειαζόμαστε κρύβεται στους υδατάνθρακες. ( Οι αθλητές που επιλέγουν διατροφή χωρίς υδατάνθρακα τον προσλαμβάνουν από φαρμακευτικά σκευάσματα).
Ιδέες για σνακ υδατανθράκων (κατανάλωση τουλάχιστον 25-45 λεπτά πριν την άσκηση)
- 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο σε φρυγανιές
- 1 μπανάνα
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα 2%
- 2 φρυγανιές ολικής με μελί
- Νιφάδες βρώμης ολικής με ακτινίδιο
- 2 μήλα σε φέτες, τα κομμάτια του πρώτου μήλου αλειμμένα με φυστικοβούτυρο και του δευτέρου με μελί
- Crackers με cottage
- 75 gr μακαρόνια ολικής
- Ξηροί καρποί
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μελί και ξηρούς καρπούς
- Αβοκάντο
- 1 βραστό καλαμπόκι
- Smoothies
- 1 μπάρα δημητριακών και 1 μπανάνα
- Κινόα με φρούτα και μέλι
ΟΧΙ πριν την προπόνηση
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και (ανθυγιεινό) λίπος (κρέας με πολλά λιπαρά, τηγανίτα, γλυκά, λευκό ψωμί κλπ)
Οι τροφές αυτές χωνεύονται αργά και το αίμα που χρειάζεται για την πέψη μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Επίσης δημιουργούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις που μπορούν να σε φέρουν σε δύσκολη θέση.
Να θυμάσαι :
Το στομάχι χρειάζεται έως 2 ώρες για να χωνέψει πλήρως τους υδατάνθρακες, ενώ για τη πρωτεΐνη και το λίπος χρειάζεται από το 3 ως 6 ώρες. Επομένως, κάλο θα ήταν να μειωθεί η ποσότητα των 2 τελευταίων στο σνακ σου αν το φας μέχρι και 1 ώρα πριν την άσκηση. Αντιθέτως αν φας ένα μεγάλο γεύμα 3-4 ώρες πριν είναι κάλο να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και (υγιεινό) λίπος (π.χ. αβοκάντο).
Ωστόσο αν λόγω χρόνου μπορείς να φας ένα σνακ μόλις 15 λεπτά πριν την άθληση σου, επέλεξε τα πιο ελαφριά όπως μπανάνα, smoothies και τους ξηρούς καρπούς.
Διατροφή μετά την άσκηση
Η επιλογή του σνακ μετά την άθληση είναι εξίσου σημαντική καθώς να σε βοηθήσει να αποκαταστήσεις τα χαμένα υγρά και την ενεργεία που έδωσες στην άσκηση. Τι πρέπει να περιέχει αυτό το σνακ; Νερό, υδατάνθρακα και φυσικά πρωτεΐνη. ( Η τελευταία είναι βασική για την αποτελεσματικότητα ασκήσεων για χτίσιμο μυών).
Ιδέες για σνακ με τα παραπάνω χαρακτηριστικά (κατανάλωση τουλάχιστον 30-60 λεπτά μετά την άθληση)
- 1 βραστό αυγό με μια φέτα ψωμί ολικής
- Στήθος κοτόπουλο με 1 κούπα κάστανο ρύζι
- Γιαούρτι 2-8 % με φρούτα
- 1 μπαγκέτα με αγαπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά
- 3-4 φρυγανιές με κρέμα τυριού
- Σαλάτα τόνου
- Σαλάτα σολομού
- Πίτα ολικής με χούμους και ταμπουλέ
- Ομελέτα με λαχανικά και ρεβυθοκεφτέδες
- Αποξηραμένα φρούτα
- 1 ποτήρι άπαχο γάλα με φρουτοσαλάτα
- Φέτες ολικής με τυρί και ντομάτα / αγγούρι
- Καρπούζι / πεπόνι με 1 φέτα τυρί
- Σοκολατούχο γάλα
Όπως βλέπεις κάποια γεύματα ίσως να είναι κοινά λόγω της πλούσιας σύστασης τους σε θρεπτικά συστατικά.
Νερό
Η κατανάλωση νερού πριν και μετά την άσκηση αποτελεί βασικό παράγοντα της διατροφής σου. Πριν την άσκηση πρέπει να είσαι καλά ενυδατωμένος ενώ ένα μπουκάλι νερό είναι απαραίτητο μαζί σου κατά τη διάρκεια της άσκησης σε περίπτωση που νιώσεις αφυδάτωση και κυρίως σε περιπτώσεις ζάλης και κράμπας. Μετά την άσκηση πρέπει να πιεις νερό, όμως με μέτρο για να μην υπερφορτώσεις το στομάχι σου.
Συμπερασματικά
Το κεφάλαιο διατροφή πριν και μετά την άθληση είναι σημαντικό και πρέπει να το εντάξεις στη καθημερινότητα σου με τέτοιο τρόπο ώστε να επωφεληθείς από αυτό. Αν κάποιες μέρες το πρόγραμμα σου είναι φορτωμένο και δεν μπορείς να το ακολουθείς αυστηρά μπορείς να επιλέγεις τις πιο γρήγορες επιλογές, το λεγόμενο fast food της φύσης δηλαδή τα φρούτα!
