Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Κατηγοριοποιούνται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ανήκουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Πρέπει να γίνει σαφές πως οι βιταμίνες δεν αποτελούν πηγή ενέργειας, δεν έχουν δηλαδή καμμία θερμιδική αξία, αλλά παρατεταμένη έλλειψή τους οδηγεί σε έντονη εξασθένηση.
Οι βιταμίνες Β και τα οφέλη τους
-
Βιταμίνη β1 ή θειαμίνη.
Λειτουργεί ως συνένζυμο στο μεταβολισμό υδατανθράκων και στη μετατροπή γλυκόζης σε λίπη. Είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας από το γλυκογόνο στους μύες. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη φυσιολογική όρεξη, την πέψη και την υγεία των νεύρων.
Η βιταμίνη β1 είναι σταθερή στη θερμότητα.
Πηγές:
μπορούμε να την προσλάβουμε από το χοιρινό συκώτι, τα εντόσθια, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τις πατάτες, το φύτρο σιταριού και από τους ξηρούς καρπούς.
Η ΣΗΔ είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1,1 mg για τις γυναίκες.
-
Βιταμίνη β2 ή ριβοφλαβίνη.
Είναι σημαντική για τη σύνθεση διαφόρων οξειδωτικών ενζύμων, γνωστών ως φλαβοπρωτεΐνες, οι οποίες συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες και τα λίπη στα κύτταρα του σώματος. Βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών καθώς και στη διατήρηση καλής υγείας του δέρματος.
Η βιταμίνη β2 είναι σταθερή στη θερμότητα, στο οξυγόνο και στα οξέα.
Πηγές:
τη βρίσκουμε κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και στα εντόσθια, στα αυγά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά , στο φύτρο σιταριού, στη μαγιά, στα ολικής άλεσης δημητριακά.
Η ΣΗΔ είναι 1,3 mg για τους άνδρες και 1,1 mg για τις γυναίκες.
-
Βιταμίνη β3 ή παντοθενικό οξύ.
Συμμετέχει στη νεογλυκογένεση, στη σύνθεση και αποδόμηση των λιπαρών οξέων, στη σύνθεση ακετυλοχολίνης. Η ακετυλοχολίνη είναι νευροδιαβιβαστής που εκκρίνεται από τις απολήξεις των κινητικών νευρώνων και προκαλεί τη μυϊκή συστολή.
Το παντοθενικό οξύ είναι ασταθές σε παρουσία οξέων, αλκάλεων και θερμότητας. Γι’ αυτό το λόγο και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί υψηλό ποσοστό επεξεργασίας, έχουν χάσει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης.
Πηγές:
τη βιταμίνη β3 τη συναντάμε σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Με πιο σημαντικά τα αυγά, το συκώτι, τους νεφρούς, το σολομό και τη μαγιά.
Η ΣΗΔ είναι 5 mg για άνδρες και γυναίκες.
-
Βιταμίνη β6 ή πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη.
Ο όρος βιταμίνη β6, περιλαμβάνει 3 φυσικές ουσίες (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη) που είναι μεταβολικά και λειτουργικά ενεργείς. Ως συνώνυμο χρησιμοποιείται το πυριδοξίνη. Η βιταμίνη β6 είναι εξαιρετικά σημαντική για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, ενώ συμμετέχει και στο μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών. Συμμετέχει στη σύνθεση μη απαραίτητων αμινοξέων, στην ενσωμάτωση των αμινοξέων σε πρωτεΐνες, όπως η αιμοσφαιρίνη. Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική αύξηση.
Η βιταμίνη β6 είναι σταθερή στη θερμότητα, στο φως και στην οξείδωση.
Πηγές:
τη συναντάμε στο χοιρινό κρέας, στο κοτόπουλο (μισό στήθος κοτόπουλο περιέχει άνω του 25% ΣΗΔ), στο γάλα, στον κρόκο του αυγού, στα όσπρια, στη βρώμη, στο πίτυρο και το φύτρο των δημητριακών , στο πλήρες ρύζι, στο ψάρι, αλλά και στη μπανάνα.
Η ΣΗΔ ανέρχεται στα 1,3 mg για τους ενήλικες.
-
Βιταμίνη β12 ή (κυανο)κοβαλαμίνη.
Συμμετέχει στο μεταβολισμό του νευρικού ιστού και στο μεταβολισμό του φυλλικού οξέος. Είναι η τελευταία βιταμίνη που ανακαλύφθηκε.
Η βιταμίνη β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA , είναι πολύ σημαντική για τη σύνθεση του προστατευτικού ελύτρου των νεύρων.
Η βιταμίνη β12 είναι καταστρέφεται αργά από τα οξέα, τα αλκάλεα, το φως και την οξείδωση.
Πηγές:
βρίσκεται σε υψηλή περιεκτικότητα μόνο σε ζωικά προϊόντα, στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στο γάλα. Βρίσκεται επίσης σε μικροοργανισμούς , όπως τα βακτήρια και οι μύκητες. Η βιοδιαθεσιμότητα όμως από αυτές τις πηγές είναι αβέβαιη.
Η ΣΗΔ 2,4 μg.
-
Νιασίνη ή νικοτινικό οξύ ή νικοτιναμίδη.
Βοηθά στη μεταφορά υδρογόνου και συμμετέχει στο μεταβολισμό υδατανθράκων και αμινοξέων. Συμμετέχει στη γλυκόλυση, στη σύνθεση των λιπιδίων και στην αναπνοή των ιστών.
Η νιασίνη είναι σταθερή παρουσία φωτός, θερμότητας, οξείδωσης, οξέων και αλκάλεων.
Πηγές:
τη συναντάμε στα ψάρια, στο συκώτι, στα πουλερικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια. Η νιασίνη παρασκευάζεται επίσης από τον οργανισμό μας από το πλεόνασμα της τρυπτοφάνης.
Η ΣΗΔ είναι 16 mg για τους άνδρες και 14 mg για τις γυναίκες. 60 mg τρυπτοφάνης ισοδυναμούν με 1 mg νιασίνης
-
Φυλλικό οξύ.
Το φυλλικό οξύ αποτελεί τμήμα ενός συνενζύμου που κατέχει κεντρικό ρόλο στη σύνθεση του DNA. Είναι ιδιαιτέρως σημαντικό κατά την πρώιμη εμβρυική ανάπτυξη. Είναι καθοριστικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Το φυλλικό οξύ είναι σταθερό στην ακτινοβολία, αλλά ασταθές στη θερμότητα με όξινο μέσο.
Πηγές:
απαντάται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (εξού και η ονομασία του), το βρίσκουμε επίσης στο συκώτι, στους νεφρούς, στα εντόσθια, στο άπαχο μοσχάρι, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης καθώς επίσης σε φρούτα όπως η μπανάνα και το πορτοκάλι.
Η ΣΗΔ είναι 400 μg για άνδρες και γυναίκες, ενώ κατά την εγκυμοσύνη ανέρχεται στα 600 μg.
-
Βιοτίνη.
Η βιοτίνη είναι απαραίτητο συνένζυμο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Σχετίζεται σημαντικά με την αντοχή των ασκούμενων.
Η βιοτίνη είναι σταθερή στις περισσότερες συνθήκες.
Πηγές:
την προσλαμβάνουμε από τα εντόσθια, το συκώτι, τους κρόκους των αυγών, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης συντίθεται σε σημαντική ποσότητα στα εντερικά βακτήρια.
Η ΣΗΔ για ενήλικες άνδρες και γυναίκες ανέρχεται στα 30 μg.
Εξερχόμενοι σύνδεσμοι: https://www.onmed.gr/ygeia/story/358210/vitamines-toy-symplegmatos-v-poies-einai-kai-se-poies-trofes-tha-vreite-tin-kathemia
Εσωτερικοί σύνδεσμοι: https://maxmag.gr/soma-igia/poies-vitamines-voithoyn-sti-flegmoni/
πηγές άρθρου:
Williams M. H., Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση, επιμέλεια: Συντώσης Λ., κεφ.: 7, Βιταμίνες: Οι οργανικοί ρυθμιστές, σελ. (281-302), εκδόσεις: Π.Χ. ΠΑΣΧΑΛΙΔΗΣ, Β’ Ανατύπωση, Αθήνα (2010).
Τσιλιγκίρογλου – Φαχατίδου Α., Χασαπίδου Μ., Διατροφή για Υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό, κεφ.: 5, Ο ρόλος των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών στην άσκηση και τον αθλητισμό, σελ. (120-127), Εκδόσεις: UNIVERCITY STUDIO PRESS, Θεσσαλονίκη (2002).
Mahan L. K., Escott- Stump S., Krause’s Κλινική Διατροφή, επιμέλεια: Κοντογιάννη Μ., Γιαννακούλια Μ., μτφρσ: Χανιώτης Δ., Κωνσταντινίδου Μ., κεφ: 3, Τα θρεπτικά συστατικά και ο μεταβολισμός τους, Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, σελ. (82-100), εκδόσεις: Ιατρικές εκδόσεις Λίτσας, Αθήνα (2014).
