Είναι γνωστό ότι ο ύπνος αποτελεί μια από τις βασικές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού. Η επίδραση του ύπνου είναι καθοριστική όσον αφορά την σωματική αλλά και ψυχική υγεία. Η πιθανή έλλειψη αυτού μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ορμονικές διαταραχές οι οποίες έχουν άμεση επίδραση στην σύσταση του σώματος. Ο ποιοτικός ύπνος έχει ως αποτέλεσμα την έκκριση πολλών αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.
Η φυσιολογία του ύπνου
Κατά την διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν αρκετές μεταβολές στο ορμονικό αλλά και νευρικό σύστημα του ανθρώπου. Συγκεκριμένα η έλλειψη ύπνου εχει συνδεθεί άμεσα με μειωμένη αθλητική απόδοση, μειωμένη εγκεφαλική λειτουργεία καθώς και με το σύνδρομο των κουρασμένων ποδιών. O κιρκάδιος ρυθμός είναι από τους βασικούς παράγοντες ρύθμισης της διαδικασίας του ύπνου και επηρεάζεται άμεσα από την φωτεινότητα που δέχεται το μάτι. Στην ουσία ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένα εσωτερικό ρολόι οπου καθορίζει τις περιόδους διέγερσης αλλά και ανάπαυσης μέσα στην μέρα. Ένας κύκλος ύπνου καθορίζεται από 2 φάσεις την REM (rapid eye movement) και την Non REM. Κατά την διάρκεια του REM ύπνου παρατηρείται αυξημένη εγκεφαλική λειτουργία ενώ κατά τον NON REM ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται περίπου 15% .
Πόσος ύπνος είναι αρκετός;
Καθώς οι ρυθμοί της καθημερινότητας σήμερα είναι αυξημένοι παρατηρείται μείωση του μέσου όρου ύπνου. Συγκεκριμένα το 30% του παγκοσμίου πληθυσμού κοιμάται λιγότερες από 6 ώρες/μέρα. Αυτό είναι αρκετά κάτω από το προτεινόμενο των 8-10 ωρών την ημέρα. Άτομα όπου γυμνάζονται έντονα πιθανόν να χρειάζονται 9-10 ώρες την ημέρα. Η αλήθεια είναι όμως ότι το κάθε άτομο γνωρίζει πόσος ύπνος είναι αρκετός για τον δικό του οργανισμό.
Οι ορμονικές αποκρίσεις
Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως ο ποιοτικός ύπνος αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες του σώματος. Εξαιρετικά σημαντική είναι όμως η σημασία του ύπνου στην ισορροπία της λεπτίνης και γρενλίνης. Η γρενλίνη είναι η ¨ορμόνη της πείνας¨ η οποία εκκρίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό του φυσιολογικού όταν τα επίπεδα του ύπνου είναι μειωμένα. Σε μια μελέτη του ο Séverine Lamon et al θέλησε να παρατηρήσει τις οξείες επίπτωσης της έλλειψης ύπνου στο ενδοκρινικό σύστημα. 13 νεαρά άτομα (7 άνδρες και 6 γυναίκες) υποβλήθηκαν σε στέρηση ύπνου διάρκειας 8 ωρών. Την επόμενη ημέρα πάρθηκε δείγμα αίματος πριν αλλά και μετά το γεύμα τους καθώς επίσης και τρεις ακόμα φορές μέσα στην ίδια ημέρα. Οι συμμετέχοντες ύστερα από 4 εβδομάδες υποβλήθηκαν στις ίδιες αιματολογικές εξετάσεις αφού όμως το προηγούμενο βράδυ είχαν λάβει 8 ώρες ύπνου.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μια νύχτα χωρίς ύπνο είναι αρκετή για να μειώσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης στο αίμα κατά 24% ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης σημείωσαν αύξηση 21%. Επίσης πολύ σημαντική είναι η μείωση της πρωτεινοσύνθεσης κατά 18%.
Η άμεση επίδραση στην σωματική σύσταση
Η απώλεια ύπνου επιδρά καταβολικά στο ανθρώπινο σώμα μειώνοντας τις αναβολικές ορμόνες και την πρωτεινοσύνθεσης. Επίσης έχει παρατηρηθεί 24% αύξηση των επιπέδων γρενλινης και 23% αύξηση της αίσθησης της πείνας (Sunil Sharma et al.) . Όπως είναι φυσιολογικό τα αυξημένα επίπεδα πείνας μεταφράζονται σε αυξημένη θερμιδική κατανάλωση όπου έχει σαν αποτέλεσμα την υπέρβαση του ημερήσιου ορίου και εν συνεπεία την αύξηση του βάρους. Την ίδια στιγμή η μειωμένη πρωτεινοσύνθεσης έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της συνολικής μυϊκής μάζας. Μείωση επίσης παρουσιάζεται και στην οστική πυκνότητα σε υπερήλικους (Chien M.-Y) . Η επάρκεια ύπνου καθιστά πιο αποτελεσματικά τα υποθερμικά προγράμματα απώλειας λίπους ( Kyohsuke Wakaba et al) καθώς και της μυϊκή υπερτροφίας .
Γενικές συστάσεις ύπνου
Καθώς πλέον γνωρίζουμε τα οφέλη του ύπνου στην σύσταση σώματος και την υγεία το επόμενο βήμα είναι να φέρουμε την θεωρία στην πράξη. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει προβλήματα ύπνου. Στην συνέχεια θα προταθούν μερικές τεχνικές με σκοπό να κάνουν την ολη διαδικασία πιο εύκολη:
Συγκεκριμένα πριν τον ύπνο θα πρέπει
- Να αποφεύγεται η επαφή με όλες της ηλεκτρονικές συσκευές για τουλάχιστον δυο ώρες
- Το δωμάτιο να είναι όσο πιο σκοτεινό γίνεται και η θερμοκρασία να είναι στους 3 βαθμούς κελσίου
- Το τελευταίο γεύμα να έχει γίνει 2 ώρες πριν
- Να αποφεύγετε η άσκηση κατά τις βραδινές ώρες
- Το ωράριο ύπνου να είναι σταθερό κάθε μέρα
Βιβλιογραφία
- Stich F.M (2021) The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep Neuroendocrinology
- Meng-Yueh Chien The Relationship of Sleep Duration with Obesity and Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults (2015) Gerontology
- Sunil Sharma (2010) Sleep and Metabolism: An Overview Sleep and the Endocrine Brain
- Séverine Lamon (2021) The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment physiological reports
- Kyohsuke Wakaba, Hiroyuki Sasai, and Yoshio Nakata (2020) Associations of Objectively Measured Physical Activity and Sleep with Weight Loss Maintenance: A Preliminary Study of Japanese Adults
