Όπως συνηθίζω να λέω, πρωί χωρίς κατανάλωση πρωινού, είναι σα να οδηγείς με αναμμένο το λαμπάκι της βενζίνης. Πόσα χιλιόμετρα πιστεύεις θα κάνεις; Το πρωινό γεύμα είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ενέργεια που θα έχουμε στην υπόλοιπη ημέρα μας. Έχει φανεί πως παράλειψή του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, όπως η παχυσαρκία (κατά 75%), ο διαβήτης τύπου 2, η στεφανιαία νόσος, η αθηροσκλήρωση και η ακολούθηση ανθυγιεινών συνηθειών, όπως κάπνισμα και έλλειψη δραστηριότητας.
Η κατανάλωση πρωινού βοηθά στη λήψη μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας με υγιεινότερες επιλογές, όπως είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, επίσης βοηθά στη μείωση του αλατιού, του κόκκινου κρέατος, της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφίμων, αυτό συμβαίνει διότι ήδη έχει υπάρξει κορεσμός και η επιλογή των υπόλοιπων γευμάτων γίνεται συνειδητά και όχι υπό την πίεση του αισθήματος της πείνας. Για αυτό ακριβώς το λόγο, ορθό είναι οι επιλογές μας να είναι θρεπτικές, ώστε να λάβουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρωινό γεύμα
Λυπάμαι θα σας στενοχωρήσω, αλλά ο σκέτος καφές δεν αποτελεί πλήρες πρωινό γεύμα. Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή, η σωστή σύνθεση του πρωινού περιλαμβάνει και τα τρία θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη καθώς και τα απαραίτητα μικροστοιχεία και βιταμίνες. Οι γενικές οδηγίες για το μέσο ενήλικα είναι 50-55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες, 30-35% λίπη. Βέβαια οι συστάσεις αλλάζουν σε περιπτώσεις όπως, απώλεια βάρους, σε αθλητές, σε συγκεκριμένα νοσήματα.
Δεν πρέπει να αποκλείουμε τελείως κάποιο θρεπτικό συστατικό από το πρωινό μας (π.χ. τα λίπη που είναι πιο σύνηθες να συμβαίνει), γιατί ακολουθούμε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Θα αναφερθώ στον εγκέφαλό μας, ο οποίος χρησιμοποιεί την περισσότερη ενέργεια από οποιοδήποτε άλλο ανθρώπινο όργανο και το 50% του βάρους του είναι λιπίδια, τα οποία συνεισφέρουν σε γνωστικές λειτουργίες, όπως είναι η μνήμη και η μάθηση.
Σημαντική είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό για τη γνωστική λειτουργία και την άμεση ανάκληση μνήμης.
Επίσης δεν ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα γλυκό, νομίζοντας πως θα μας δώσει ενέργεια, αντιθέτως η κατανάλωση υψηλής ποσότητας ζάχαρης θα αυξήσει το γλυκαιμικό δείκτη και σε ελάχιστη ώρα θα αισθανόμαστε πείνα. Η λειτουργική μνήμη είναι καλύτερη έπειτα από κατανάλωση πρωινού γεύματος χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Θρεπτικά τρόφιμα
Δεν είναι απαραίτητο το πρωινό να περιλαμβάνει κάτι εξεζητημένο, οι κλασικές επιλογές περιέχουν όσα είναι απαραίτητα.
Γαλακτοκομικά, σημαντική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης β12
Δημητριακά, ιδίως τα ολικής άλεσης, πηγή σιδήρου, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος b, φυτικής πρωτεΐνης
Σπόροι & ξηροί καρποί (ωμοί), πηγή ω3 λιπαρών οξέων, μαγνησίου, βιταμίνης β12
Αυγό, χαρακτηρίζεται υπερτροφή, αφού πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως είναι ασφαλής η κατανάλωσης έως και 2-3 αυγών ημερησίως, πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, φωσφόρου, βιταμινών: β2 ,β12, Α, Ε, Κ, D.
Βρώμη, υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών, βοηθά σε προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος, έχει αντιοξειδωτική ικανότητα λόγω φυτοχημικών ενώσεων, πηγή βιταμίνης Ε, δεν περιέχει γλουτένη.
Ιδέες- Προτάσεις
Κλασικές:
Oatmeal: βρώμη βρασμένη με γάλα (φυτικό ή μη) ή νερό, με προσθήκη ξηρών καρπών (μικρή ποσότητα) μαζί με κατανάλωση φυσικού χυμού ή φρούτου εποχής
Ψωμί/ φρυγανιές/ κράκερς ολικής άλεσης με άλειμμα τυριού χαμηλών λιπαρών και μέλι ή άλειμμα ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη και κατανάλωση φρούτου
Δημητριακά χωρίς ζάχαρη ολικής άλεσης, με γάλα/ γιαούρτι ή κεφίρ (προβιοτικά) και φρούτο
Αυγά: ποσέ/ βραστά/ ομελέτα σε αντικολλητικό σκεύος ή στο φούρνο, με λαχανικά εποχής και κατανάλωση φυσικού χυμού
Εναλλακτικές:
Γάλα αμυγδάλου με μπισκότα βρώμης και αποξηραμένα μούρα
Σαλάτα αβοκάντο, αυγό, ηλιόσποροι και σως μανταρίνι
Smoothies γλυκά:
Μπανάνα, φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, βούτυρο φουντουκιού
Smoothies αλμυρά:
Αβοκάντο, παντζάρι, καρότο, καρύδια
Άλειμμα:
Αβοκάντο, τυρί κρέμα με πολύσπορα κριτσίνια ολικής.
πηγές:
Lennox R, Moffett RC, Porter DW, Irwin N, Gault VA, Flatt PR .(2015).Effects of glucose-dependent insulinotropic polypeptide receptor knockout and a high-fat diet on cognitive function and hippocampal gene expression in mice.
Chianese R, Coccurello R, Viggiano A, Scafuro M, Fiore M, Coppola G, Operto FF, Fasano S, Laye S, Pierantoni R, Meccariello R. (2018). Impact of Dietary Fats on Brain Functions.
Uzhova I, Mullally D, Peñalvo JL, Gibney ER. (2018). Regularity of Breakfast Consumption and Diet: Insights from Nation Adult Nutrition Survey.
