Οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους πως οι σαλάτες είναι ένα βαρετό κομμάτι της διατροφής τους, το οποίο πρέπει να φαν κάπως διεκπεραιωτικά. Γι’ αυτό το λόγο πολλοί υπερβάλλουν και προσθέτουν αρκετά υλικά στις σαλάτες, με αποτέλεσμα να ξεφεύγουν αρκετά σε προσλαμβανόμενες θερμίδες, δικαιολογώντας τες με την ονομασία της σαλάτας. 1 κούπα λαχανικά αποδίδει μόλις 50 θερμίδες, επομένως μη φοβηθείτε ένα μεγάλο πιάτο σαλάτας.
Είδη σαλάτας
Οι σαλάτες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες. Στις σαλάτες που λειτουργούν ως ορεκτικό πιάτο, λίγη ποσότητα ωμών ή βραστών λαχανικών με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.
Στις σαλάτες που αποτελούν από μόνες τους κυρίως πιάτο. Όπου μπορεί να είναι είτε ωμά, βραστά ή και ψητά λαχανικά, μαζί με τυρί, κρέας ή και αυγό και κάποια σως με λιπαρή ουσία.
Τέλος στις σαλάτες που λειτουργούν ως συνοδευτικό του κυρίως πιάτου. Όπου αν υποθέσουμε πως θα τοποθετήσουμε όλο μας το γεύμα σε ένα πιάτο, η σαλάτα θα είναι στο μισό πιάτο. Ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά με λίγη ποσότητα ελαιολάδου.
Θρεπτική αξία
Για να θεωρηθεί μια σαλάτα πλήρης και θρεπτική θα πρέπει να παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων (την αναγκαία για κάθε οργανισμό), να παρέχει τις απαιτούμενες ποσότητες μακρο & μικρο θρεπτικών συστατικών, να έχει υψηλή οργανοληπτική ποιότητα, να διεγείρει την όρεξη, αλλά και τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά και να προκαλεί τον απαιτούμενο κορεσμό.
Τα λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού, είναι πλούσια σε ανόργανα άλατα και σε βιταμίνες, κυρίως βιταμίνη C και Α. Πάντα τα λαχανικά εποχής είναι πιο κατάλληλα για να καταναλωθούν στην εποχή τους. Μπρόκολο και παντζάρι θα καταναλώσουμε το χειμώνα, ενώ τομάτα και αγγούρι το καλοκαίρι. Σίγουρα οι σαλάτες δε φημίζονται για τις πρωτεΐνες, αλλά και δεν είναι πηγή ενέργειας, γι’ αυτό όπως σε όλα τα γεύματα κυρίως και μη, έτσι και για να φτιάξουμε μία θρεπτική σαλάτα ακολουθούμε έναν χρυσό κανόνα.
Καταναλώνουμε και τα 3 θρεπτικά συστατικά συν φυτικές ίνες. Στο ίδιο πιάτο της σαλάτας δηλαδή πρέπει να υπάρχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), ώστε να θεωρηθεί μία θρεπτική σαλάτα. Τις εδώδιμες ίνες τις περιέχουν όλα τα λαχανικά.
Σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα
Σαλάτα λάχανο: 2 κούπες λάχανο, με 3χρωμες πιπεριές, μαζί με ½ αβοκάντο και 60 γρ. τυρί είναι μία γρήγορη λύση. Tip: λόγω του ότι το αβοκάντο είναι ένα ξεκάθαρα λιπαρό φρούτο, πολλοί το φοβούνται σε υποθερμιδικές δίαιτες. Εάν το ημερήσιο διαιτολόγιο είναι ισορροπημένο δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας. Δε χάνουμε λίπος, καταργώντας από τη διατροφή μας τα λιπαρά τρόφιμα, αλλά διατηρώντας αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.
Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Μπορεί να αποτελείται από μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, λόλα, βαλεριάνα, μανιτάρια που είναι μια καλή επιλογή για φυτική πρωτεΐνη. Μία χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς, 60 γρ. από κάποιο πικάντικο τυρί, όπως καπνιστό Μετσόβου, 1 κ.σ. γιαούρτι, αλλά και κάποιο φρούτο, όπως 1 μήλο ή 3 αποξηραμένα σύκα.
Σαλάτα οσπρίων. Για όσους θεωρούν βαριά τα όσπρια ή βαρέθηκαν να τα τρων ως σούπα. ½ – 1 κούπα όσπρια, καλό είναι να προτιμάτε μείγμα οσπρίων, κρεμμυδάκι, πιπεριές χρωματιστές, 2-3 παξιμάδια χαρουπιού και μανταρίνι για τους πιο τολμηρούς. Πάντα να συνδυάζετε τα όσπρια με βιταμίνη C για την απορρόφηση σιδήρου και να αποφεύγετε πηγές ασβεστίου.
Σαλάτες για βραδινό
Τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα. Σε 1-2 κούπες λαχανικά εποχής, προσθέστε 30- 60 γρ. τόνο ή κοτόπουλο και μία ψητή tortilla κομμένη ή 1/2 κούπα βρασμένα ζυμαρικά. Καλό είναι μαζί με το ψάρι ή το κρέας να μην καταναλώνετε τυρί.
Παντζάρι: φύλλα και βολβοί, μαζί με 3-5 κ.σ. γιαούρτι και 1 χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς. Δε θυμίζει και πολύ σαλάτα, ίσως περισσότερο επιδόρπιο, αλλά καλό είναι να μάθουμε να καταναλώνουμε τα λαχανικά με διάφορους συνδυασμούς, ακόμη και γλυκούς, ώστε να μην τα παραλείπουμε ποτέ από τη διατροφή μας.
tip: Για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία στις σαλάτες σας, προσθέστε ανάλατους σπόρους (κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορο, ηλιόσπορους, σπόρους chia). Ακόμη και μαζί με αβοκάντο ώστε να έχετε καλή αναλογία μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αν βαριέστε τα παξιμάδια, για να τις εμπλουτίσετε με υδατάνθρακες, ώστε να σας παρέχουν ενέργεια, προσθέστε πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο και σιτάρι.
Εξερχόμενοι σύνδεσμοι: https://meygeia.gr/5-threptikes-salates-pou-ftiachnontai-efkola/
Εσωτερικοί σύνδεσμοι: https://maxmag.gr/soma-igia/fytikes-ines-ti-einai-kai-poy-tis-vriskoyme/
πηγές άρθρου:
Κυρανάς Ε., Πρόσθετα Τροφίμων και Νομοθεσία, κεφ.: 12, Ουσίες ενίσχυσης της θρεπτικής αξίας των τροφίμων- Τρόφιμα ειδικής διατροφής- Συμπληρώματα διατροφής- Λειτουργικά τρόφιμα, 12.1: Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή, εκδόσεις, Τζιόλα, Θεσσαλονίκη (2012).
